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Melody Liao

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想要更專心?《專注的力量:不再分心的自我鍛鍊》

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想要提升專注力,在唸書、考試、工作時更專心,是有可能的嗎? 來看看EQ大師Daniel Goleman寫的這本《專注的力量:不再分心的自我鍛鍊》,學習如何提升專注力。

即使你全心閱讀這篇文章,也有20~40%的時間心不在焉。

根據 comScore Media Metrix 報告,台灣 1,187 萬位網友中,每人每月上網 23.5 小時。「網路成癮」已經造就全球青少年健康跟學業的危機,在美國8~18歲的青少年中,有8%符合精神病學的上癮診斷標準。其實不只青少年,成年人的專注力每況愈下… 不停檢查email、難以抗拒滑手機的衝動…

專注力其實部分天生,因為牽涉到大腦的運作機制。雖然跟先天遺傳基因有關,但還是可以訓練,例如每天練習正念冥想,強化把心思放在當下的能力;或是學習自我覺察,發現並停止自己的負面思考,以避免被情緒控制。

為何需要保持專注?

一、注意力很重要,決定跟個人跟組織的成敗。
二、有高EQ才有高注意力。
三、高EQ = 高度同理心 + 自我覺察,你可以藉由培養正面情緒跟每天練習冥想來訓練自己的同理心跟自我覺察能力。


注意力 (Attention) 的研究領域包括集中、選擇性注意力、開放意識 (open awareness)、如何指引注意力向內監督、管理心智活動…。

注意力可以歸納成三類:對內 (inner)、對外 (outer)、對他人(other),而且它跟你夢想中的六塊肌一樣可以被訓練。所以從CEO到小學生都能藉由以下這三種專注力找到平衡,變得更快樂、更有生產力:

  1. 對內的專注力:包括自我覺察,自我控制、防止分心,它可以協調我們的直覺、價值觀,增進決策力。
  2. 對他人的專注力:是指能增進人際關係的同理心。
  3. 對外的專注力:對工作跟新機會的注意力。例如問對的問題、當一個好的聽眾、空出一段不被打擾的時間放鬆以恢復我們的專注力。它能帶領我們走向正確的人生道路。

注意力分散

       令人分散注意力的東西有「感覺」和「情緒」兩種,專注力佳的人較能免於情緒困擾,他們的前扣帶迴能放大那些令人專注的神經迴路。當注意力被情緒劫持 (杏仁核劫持),你的身體會處於「戰逃反應」的備戰狀態,這種杏仁核警示可以維持18分鐘,它激起的內分泌作用可以持續到4小時。

情緒復原力 (emotional resilience)越好的人就能越快從這種不舒服的狀態中恢復。情緒復原力跟大腦左側前額葉有關,人跟人的差異可以高達30倍。如果常練習正念冥想,你會比較容易恢復平靜,縮短被杏仁核劫持的時間。

當專注力的干擾越嚴重,我們的學習或運動等的表現就越差,因為當注意力分散時,大腦無法找到先前已知的資訊並製造新的神經連結,所以無法儲存記憶

你可能聽過「心流」(flow)這個名詞,這是一種神經和諧的狀態,用來完成任務的神經迴路高度活躍、無關的神經迴路靜止不動。心流出現的頻率其實很低,只有20%的人一天出現過一次,大部分人一次都沒有。

        增加心流的秘訣很簡單,就是「做你喜歡的工作」。不幸的是,現實生活中有一大堆人處於疲憊不堪 (frazzle)的工作狀態,持續過高的壓力讓他們的神經系統充滿皮質醇 (cortisol)與腎上腺素,他們的注意力都集中在焦慮上。


「系統一」跟「系統二」

諾貝爾得主康納曼的《快思慢想》中裡提到我們大腦的兩種系統:「系統一」跟「系統二」。

  • 「系統一」(由下而上的系統) 是直覺的、被情緒驅動的,毫不費力、不受自主控制、快速而衝動,以毫秒為單位運作,就像要你回答 [2+2=?]
  • 「系統二」(由上而下的系統) 是深思熟慮的、費力的、自願的心智運作系統,用來計算答案、追蹤步驟,它能制定計畫、自我控制、學習新模式,就像問你 [17×24=?]

「系統一」位在皮質下 (subcortical)神經迴路中,「系統二」位在新皮質的內部,它能監督皮質下運作的目標透過。我們往往誤以為「系統二」是主角,但其實絕大部分的心智運作發生在「系統一」,它才是真正的主角;情緒所引發的危險警報「杏仁核劫持」(emotional hijacks)也來自「系統一」。那些顯現我們之所以為人的「自我覺察」、「反省」、「深思熟慮」都來自「系統二」,它能幫助我們避免杏仁核劫持。

EQ = 自我覺察 + 同理心

一、自我覺察:良好的自我覺察需要兩種注意力,處於天平的兩端都無法產生自我覺察:

  1. 選擇性的注意力,專注於單一目標與忽略其他事務。
  2. 開放性的注意力,讓我們取得周遭跟內心世界的廣泛資訊。

二、同理心 (提升人際關係的根本)
認知的同理心讓我們由他人觀點理解其心理狀態,這是「系統二」的工作,情緒的同理心是能感受他人的感受,這是「系統一」的工作,第三種同理心會更進一步引導我們關心他人、幫助他人

道德情操是由同理心衍生而來,而且道德省思需要思考跟專注,在嚴重的分心社會,可能會讓大眾的同理心下降。

眼睛是一個人情緒資料的豐富來源,自閉症患者在注視別人眼睛時會引發焦慮 (杏仁核活動增加),所以他們很難學會解讀他人情緒。要增進同理心的方法之一,就是學習觀察人的臉部表情透露出的情緒信號

另一個研究發現,組織中不同階層的人,解讀情緒的技能有所不同:權力較大者專注於注視他人的時間較短,並有打斷別人說話的傾向 (這表示注意力的欠缺)。而且越高階的人回信的速度越慢,基層員工常常在幾分鐘內就回覆,美國情報局甚至用這個方法找出恐佈分子組織的權力結構圖。也就是說,我們會由自己的社會階級來決定要付出多少注意力,地位越低,就越戒慎恐懼,然後付出較多注意力。

 

注意力與專家

一萬小時還不夠! 想成為專家,你需要「聰明的」練習方法。練習時候的專注與否會造成極大差異。想要改進技巧你需要「系統二」的努力,一邊看電視一邊運動無法達到最高水準。

完全的注意力能增強大腦的處理速度、強化神經突觸的連接。專家和業餘者的差別就在這裡,業餘者在某個點上,會讓他們的努力變成「系統一」的運作,滿足於GOOD-ENOUGH的表現水準;專家則會用「系統二」阻礙大腦進行自發性的動作,他們專注改進那些尚未完美的動作,還有企圖達成教練給的回饋。不過每人每天的專注力有限,即使是世界級選手也只會限制此種練習的時間 (約每天四小時)。

專家的另一個特色就是他們有很多的專家組塊,那是藉由經驗累積成的記憶力索引,例如醫生的組塊可能是患者的病徵。專家們約有五萬個認知組塊。

 

注意力與領導

一個好的領導者需要將眾人的注意力引導至需要之處,所以他需要三種專注:「對內的專注」讓他保持好的自我覺察跟自我控制力;「對他人的專注」幫助他領導團隊;「對外的專注」讓他能看到競爭者沒有看到的觀點,並提出好的策略。

「策略」代表組織中的資源配置,也代表組織的注意力。例如 Steve Jobs崇尚簡單跟專注,Apple電腦只有四種,桌上型/筆記型&消費者/專業人士;還有iPod、iPhone、iPad、iTunes的一系列成功,也顯示出他專注的力量。

根據404位企業領導者的樣本發現,組織氛圍會影響企業績效的30%,雖然領導者都自認人際關係技巧良好,但實驗的結果顯示只有18%的主管在水準之上,而3/4的領導者人際關係技巧不足。作者對領導者的建議是提升自我覺察、同理心、能激勵人心、並保有對外界的專注力

  • 清楚說出整體方向的願景
  • 用心聆聽,注意人們的感受跟需求,展現關懷
  • 了解部屬的生命規劃、事業藍圖、目前的工作、給予教練般的指導
  • 慶祝勝利、和部屬共享時光與歡笑

(請參考 主管一定要知道的帶人秘訣)

訓練孩子的注意力

五歲小孩的神經連結還沒長好,所以常常暴走,過了五歲他們的衝動控制神經迴路就會加速成長。只是在這個分心世代,孩子在小學起可能就需要上增強自我控制的EQ及注意力訓練課程,來強化他們的「系統二」。例如正念冥想課程能強化專注力,特別是執行控制、工作記憶的能力,以及維持專注的能力。只要每天練習20分鐘,四天就能看到成效。

指導小孩的方式

  • 以漸進的方式提供越來越困難的層級
  • 設立明確的目標
  • 配合學習者的步調
  • 立即給小孩回饋
  • >舉一反三的技巧轉移訓練(在不同的背景中訓練同樣的技巧)

如何更專心?

1. 有空就練習「專注呼吸」

慢慢地吸氣、吐氣,把注意力放在鼻子,如果心思飄走了,就再把注意力拉回來,而且不要責怪自己,因為分心本來就是我們的習慣。如果每天可以練習半小時當然很好,但如果只能練習一次,那也是一種進步;請給自己容易達到的目標。養成好習慣需要時間,習慣分心的我們,想要變得更專注,要有點耐心,因為這是長期的投資。

2. 利用「環境的力量」。

例如想要停止滑手機,乾脆把手機關機或是放在看不到的地方;想要專心工作不想上網,就把網路線或wifi拔掉。利用環境幫助你專注,能停止消耗「系統二」,把「系統二」的資源用在刀口上

3. 專注正面思考、多用正面描述。


Ref: 專注的力量 : 不再分心的自我鍛鍊,讓你掌握APP世代的卓越關鍵
Focus: The Hidden Driver of Excellence By Daniel Goleman
Pic http://peoplebuilder.wordpress.com/2013/12/

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