台大心理系名譽教授柯永河，多年研究發展出「習慣心理學」，他認為心理治療就是一個幫個案養成好習慣、去除壞習慣的過程。
我也覺得大部分的人，都很難靠自己的意志力養成新習慣，所以這本史丹佛大學行為科學教授BJ Fogg的新書，雖然並不是很容易閱讀，但針對養成習慣的步驟跟誤區，真的寫得很詳細，舉例也很豐富，能從中學到不少東西，很值得參考。
書中的第一個重點，是跟行為有關的方程式
「行為 = 動機 x 能力 x 提示」
夠高的動機、足夠的能力、提示信號，三者同時出現時，才能促使好的行為發生。
繼續看看過去你企圖養成習慣的時候，是不是漏了其中一項呢？
一、「動機不足」
讓我們改變失敗的原因，是我們想要的東西不只一種（動機不只一種），甚至還會互相競爭！
想少吃一點，但抗拒不了珍奶的誘惑… 想擁有性感的馬甲線，但更想躺在沙發上追劇。
只有非常高強度的動機，才能讓我們立馬做出改變（像等到疫情變得嚴重了，台灣人才願意冒險打疫苗。）
提高動機的方法，是找出與志向匹配的行為
作者建議我們要先「釐清志向」。
我覺得更容易理解的方式，是釐清自己的「價值觀」，從「真正想要」的點出發，動機才會高。
有時候人們並不清楚，自己真正想要的是什麼。以為自己只是想「變好看」，但想要變好看的真正目的，是擁有一段「好的關係」。以為自己想「變有錢」，背後的目的卻是「想過沒有壓力的生活」，所以當為了賺更多錢而面臨工作壓力的時候，就會面臨內心的衝突，而放棄高薪工作機會，沒有辦法變有錢。
藉著不斷探問「我真正想要的是什麼？」，來更了解自己，找到更能激勵自己的動機。
有了跟志向匹配的動機，接下來就可以「探索黃金行為」：符合志向，有動機且有能力做到的行為。
用自由聯想的方式，想出10個以上的好行為，再評估這些行為的效果跟可行性，做成一張焦點地圖。
（焦點地圖就像一個四象限圖，縱軸是行為是否有效？橫軸是我們有能力完成這件事嗎？）
焦點地圖的右上角是「有效」又「做得到」的行動，是我們要找的「黃金行為」。
- 步驟1：寫下你想要的目標與志向（價值觀）
- 步驟2：想出10~20個能達成志向的行為。
- 步驟3：把這些行為分別寫在一張張小卡片上
- 步驟4：評估這些行為的效果（焦點地圖的縱軸）
- 步驟5：評估這些行為的可行性（焦點地圖的橫軸）
- 步驟6：從焦點地圖的右上角，挑選「黃金行為」執行。
我來示範及練習一下：
步驟1：我的目標是「減輕疫情壓力」，更深入去想，對我真正重要的志向跟價值觀是「維持身心平衡」
步驟2：為了達到以上的目標，我想到的對應行為有：彈鋼琴、畫畫、把小孩丟掉或塞回去、離家出走、早點睡、在家做瑜伽、跟另一半討論好顧小孩時間表、喝很多飲料、買玩具給小孩、訓練小孩做家事、找出小孩喜歡的幼教節目、買很多玩具給自己、找出可以跟小孩一起玩的遊戲、一直滑手機（所有爸媽都會做的事）
步驟3-6：評估這些行為的效果跟可行性，畫出下面的焦點地圖，並找到找到黃金行為。
| 低可行性 | 高可行性 | |
| 高效果 | （夢裡出現的行為） 把小孩丟掉或塞回去 離家出走 早睡早起 | 此區就是黃金行為 跟另一半討論好顧小孩的時間表 找出小孩喜歡的幼教節目跟活動 訓練小孩做家事 找一些能跟小孩一起玩（而且不無聊）的遊戲 |
| 低效果 | （沒時間，而且小孩旁邊亂的時候都很不減壓） 彈鋼琴 畫畫 在家做瑜伽 | （治標不治本的行為） 滑手機 喝很多含糖飲料跟酒 買新玩具給小孩 買更多玩具給自己 |
二、「能力不夠」
大部分人無法養成好習慣的原因很單純，「想養成的習慣太過困難」！
如果目前的能力不許可，或做了之後總是產生挫折，習慣是很難建立的。
建立習慣需要五個Yes，你一直建立不了的習慣，是卡在哪一個能力因子呢：
- 足夠的時間？
- 足夠的金錢？
- 足夠的體力？
- 足夠的創意或腦力？
- 行為是否能融入現在的生活習慣、還是需要另做調整？
只有降低習慣的難度，讓自己有能力馬上行動，或是不影響現有的生活模式，習慣才會被養成。
解法：藉著找出「入門步驟」或「縮小規模」，來將習慣變小、變簡單：
- 每天做20個伏地挺身雖然不是很難，但我做2下就不行了，所以目標可以是2下(縮小規模)，即使不符合健身教練的要求…。
- 每天閱讀超級困難，但如果只是「翻開書（入門步驟）」或是「讀一小段（縮小規模）」就比較簡單。
- 每天靜坐10分鐘不容易，但「拿出瑜珈墊（入門步驟）」或「做三個深呼吸（縮小規模）」任何人都辦的到。
三、缺乏提示
沒有提示就不會有行動產生！啟動習慣，需要清楚明確的提示。
常見的提示像是：
- 在手機上設鬧鐘
- 寄信、簡訊給自己
- 用白板筆寫在浴室的鏡子上
- 把某個傢俱擺在奇怪的位子上
- 在冰箱裡面放紙條
- 叫小孩幫忙提醒
- 把戒指戴在不對的手指上
- 把便利貼貼在手機上
作者非常推薦用「生活中的既有習慣」當「錨點(anchor）」，來提醒我們養成新習慣。
你可以寫成以下的句子：
「我在＿（錨點）＿之後，會＿（做新習慣）＿。」
不好的例子：「我在＿罵完老公＿之後，會__跟他道歉__。 」
如果提示沒效果，可能是提示不夠好用，請換一個試試。
什麼樣的既有習慣拿來當「錨點」比較好呢？
- 目前生活中的既有習慣，每天一定會發生的事。
早上起床刷牙洗臉、上車之後拿手機出來滑，工作前先去茶水間裝水，回到家把鑰匙放在門邊、睡覺前拿手機去充電… - 「錨點」與想養成的習慣要有關聯性。
「我在＿刷牙＿之後，會＿清理廚房＿＿。」刷牙跟廚房相關太低，不行～ - 範圍小且明確，最好把提示縮小成「最後一個動作」。
「刷牙」的最後一個動作是「把電動牙刷放回充電器」；「到辦公室」的最後一個動作是「坐到座位後放下包包」；「洗澡」的最後一個動作是「把毛巾掛回去」。
你可以列出每天會固定做的一些習慣行為，看看哪些適合當錨點？（包括上班前、用餐前後、準備下班時、下班後、回家前、上床睡覺前）。也可以把讓你感到煩惱的人事物條列下來，把這些煩惱事件作為錨點，連結想要的新習慣（例如在家防疫被家人惹怒之後，就做一個全身的伸展+深呼吸 😆）。
四、沒有慶祝每個小成功
你有過這種經驗嗎？發現某個手遊太好玩忍不住每天上線，或是發現某個零食太美味而一試成主顧．．．
如果做某件事之後感到開心，持續下去的機率就會增加！只要有強大的正面情緒，不需要靠意志力苦撐，幾天之内就可以養成新習慣。因為正面美好的感覺，跟大腦的獎賞中樞、神經傳導物質（多巴胺）有關，藉著刻意創造開心的情緒，就能利用先天的大腦機制來建立習慣。
「好情緒創造習慣」！
連結好情緒的方式有很多種，下面幾個供你參考。
- 你喜愛的歌曲：想一首能讓你感到開心、成功和振奮的歌曲，唱其中一段做為慶祝的方法。
- 肢體動作：哪一種肢體動作讓你感到開心和成功，可能是舉起大姆指、某個舞步、拍拍手、比勝利Ｖ字、舉高雙臂．．。
- 口頭肯定：哪句話讓你說了之後感到開心和成功？ 「YES」「我好棒」「Yeah」!
如果你不擅長鼓舞自己，找個小孩陪你練幾次，或想像你最溫暖的好朋友會怎麼鼓勵你。
最近因為疫情的關係，幼稚園小班的女兒每天都會線上上課，在旁陪讀的我驚覺，幼稚園老師每次問小朋友問題之後，一定會口頭跟肢體稱讚孩子做的不錯，所以孩子才能一直專心地上課跟回答問題。
看了之後，我覺得對自己的鼓勵還是太少了…，如果想要養成新習慣，只要稍微有一點點作為，就要大力的稱讚自己，對自己嚴苛對養成習慣來說，絕不是好作法。
結論
想要養成好習慣需要ABC三步驟：「A錨點 –> B行為 –> C慶祝」
- 錨點時刻 (Anchor moment)：設定提醒的錨，最好是既有的慣例（像是刷牙）或發生的事件（比如鬧鐘鈴聲）。
- 小小的新行為 (new tiny Behavior)：行動要夠簡單，簡單到跟別人說的時候會害羞…
- 立即慶祝 (instant Celebration)：完成行動後要創造正面情緒，不管是口頭鼓勵或比個Yeah都可以，這點是我們最常忽略的。
祝每個看到這篇文章的人都能養成你最想要的好習慣～
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Ref: 設計你的小習慣: 全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術
Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything
作者：BJ．福格 出版社：天下雜誌股份
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