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Melody Liao

Melody Liao

避免踏入「意志力耗損」的陷阱,才更容易達成目標

意志力來自哪裡?

意志力來自腦中的「前額葉皮質區」,這個區域幫我們做出困難的抉擇,控制眼前的原始衝動以獲得長期的報酬。無論是不吃甜食、不滑手機、努力工作、克制自己不對小孩大吼,這些意志力都來自同一個源頭,所以會漸漸耗盡。像是一整天沒吸菸的癮君子晚上可能會加倍抽回來、努力節食的人更容易外遇、工作一整天的職業婦女回家後很難拒絕連續劇的誘惑。

因為意志力有限,我們更得小心這耗損意志力的三個陷阱:

一、「壓力與壞心情」

當我們感受到威脅及壓力的時候,腎上腺素就會分泌壓力賀爾蒙啟動「戰逃反應」,以確保身體有足夠的氧氣跟能量對抗危險,我們的心跳變快、血壓升高、呼吸變得急促。「戰逃反應」是動物重要的求生機制,但它卻會抑制掌管意志力的「前額葉皮質區」。

因此在某個層面來說,「壓力是意志力的敵人」,人在壓力大的時候特別容易被誘惑,因為大腦想幫我們找快樂。藉由打電動、上社群軟體、追劇、吃甜食來產生多巴胺(人腦傳遞快樂的神經傳導物質)就是最快(但不是最好)的方式。應對之道是平時建立良好的紓壓方式(例如健康的嗜好、運動、好友支持)以保持好心情,也減少意志力的消耗。

二、「工作的小進展」

工作上的進展看似會鼓舞人們繼續努力,但其實人更容易因為一點進步就鬆懈,覺得自己表現得那麼好,理所當然要享受一下,結果遠離了真正想要的目標。想避免意志力潰散,要常常提醒自己真正想要的目標,像我會把本月、本週、本日最重要的工作寫在電腦桌面上,把長期夢想貼在房間牆上,想不看到都難。

三、「罪惡感」

研究人員發現,很多人在減肥的時候,如果不小心咬了一口蛋糕,就會覺得減肥計畫砸鍋,然後對自己說「管他的,反正都吃了,乾脆全部吃掉。」工作時的我們,也可能誤入這種陷阱,被拖延或失誤引發的罪惡感導致心情沮喪,最後做的更糟。改善的方法是,及時覺察「自我責怪」帶來的破壞力,改以「自我認可」及「自我負責」的態度面對失誤,就能讓計畫進行的更順暢。

 

除了陷阱,也分享提高意志力的三個秘訣

一、「沙盤推演」

事先想好可能犯錯的情況,並提前計劃出遠離誘惑的方式

若能預先規劃好阻礙發生時的策略,到時就能更堅定的執行計劃。例如去上班的途中,想想今天的「工作流程」(先完成重要的報告)及「可能遇到的阻礙」(愛聊天的同事、難纏的客戶),還有「應對阻礙的方式」。

二、「近朱者赤」

意志力會互相感染!當我們跟吃很少的瘦子一起吃飯,就很難吃太多,因為人很容易被群眾影響,即使內心不願意承認。所以,在需要意志力的時候,請想想那個毅力驚人的朋友會怎麼做? 或乾脆與那些有毅力的朋友為伍,從他們身上獲得一些正能量。

 

三、「絕不壓抑」

當我請你不要想白熊,你腦中肯定揮之不去白熊的畫面。人腦很有趣,會壓抑反彈越大。羅密歐與茱麗葉會如此相愛,就是因為雙方爸媽反對。一旦放棄控制渴望,它們的影響力反而會降低,在渴望來臨時(想玩社群軟體或手遊時),請停下來深呼吸,靜靜觀察這個渴望是怎麼影響你與你的身體,先接納這個渴望,並等待渴望的海浪退去。例如可以跟自己說:「我好想玩FB放空,所以等中午休息的時候我要邊吃飯邊玩」。

參考資料:輕鬆駕馭意志力

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