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Melody Liao

Melody Liao

如何改變舊習慣? 新年新希望不再落空的秘訣

我們每天要做出成千上萬個決定,這些決定近一半是潛意識依「習慣」做出的。「習慣」決定了我們工作的成果,也決定了生活的品質,若想要改善工作與生活的狀態,最簡單(也最難)的方式,就是改變每天的生活習慣。

習慣的來源

「習慣」,是人腦為了節省資源而產生的行為,藉著腦中的基底核(Basal ganglia)將一系列的動作轉化成一個集合 (chunking),以節省腦力的消耗,不需要花太多注意力就能完成刷牙、穿衣、吃飯、上班等等動作。

但是「習慣」也有壞處,因為當它養成後,只要一不注意我們就會進入自動導航模式,不自覺的依習慣行動。例如今天明明要去拜訪客戶,卻不小心開了去公司的老路;想要放慢吃東西的速度,還是十分鐘就把便當嗑掉了...。

新習慣的養成

長年累積的舊習慣深深刻在腦中,要改並不容易,與其改變舊習慣,更好的方式是養成一個取代它的新習慣。

至於怎麼養成新習慣呢?我們要理解新習慣的養成包括「提示」、「慣性行為」、「獎酬」還有「創造渴望」。其中「創造渴望」可能是最重要的部分,以養成運動習慣為例,研究人員發現能持續運動的受訪者,都是因為渴望某種獎酬 ,例如運動後的腦內啡讓他們「感覺很棒」、或是體能進步帶來的「成就感」。

為了多賣一點產品,企業也會下功夫創造「獎酬」跟「渴望感」來幫助消費者養成習慣。像在牙膏裡面添加刺激性成分,讓人感覺口氣清新;在洗髮精加入發泡劑,讓洗頭的時候能滿手泡泡;在面膜中加入螢光粉讓臉敷完後立即變白….。

所以如果你也想養成跑步習慣,除了選定一個簡單的「提示」 (把慢跑衣擺在鬧鐘),還要加上清楚且能帶來「渴望」的「獎酬」才會有效, 例如慢跑後來罐好喝的氣泡水,紀錄跑步的里程數來獲得成就感…。

舊習慣的革除

那要如何藉著養成新習慣來改掉舊習慣呢?舉例說明如下:

一、找一組「想改變的舊習慣」跟「想養成的新習慣」

想改變的舊習慣是? 「下班回家後癱在沙發前看電視到很晚。」

想養成的新習慣是?「下班回家後早點睡」

二、找出和舊習慣有關的「提示物」,讓自己多一點覺察:

花幾天紀錄舊習慣發生的時間、地點、情緒、周遭人事物。例如,下班八點回到家後,身體「覺得很累」,所以看到沙發就想坐下來、因為沒有其他人「覺得冷清」所以打開搖控器開關聽聲音。然後不自覺就一直看下去,即使覺得電視節目很無聊。

以看電視來說,「沙發」跟「遙控器」都是提示物,而且一進房子就看得到,所以改變這個提示物很重要,譬如把遙控器藏起來、在沙發上改放睡衣提示自己早睡。

三、找出「獎賞」&創造「渴望」:

要找出早點睡覺的獎賞還真的需要一點創意跟摸索,而且每個人喜歡的東西不太一樣,可以試試不同的方式。若以我為例,可能會買喜歡的小說放在床上,早點上床就可以看久一點;要哄小孩早睡也一樣,如果早點上床,爸媽就會講故事講久一點。

四、實際行動:

我們都聽過「一個習慣的養成需要二十一天」,但這是錯誤的觀點。習慣養成需要多少時間並不一定,端看難度有多高,還有獎勵有多吸引人。

例如要我養成每天晚上九點睡的習慣,可能需要好幾年(因為難度太高,動機太低),但如果是晚上十點半睡,可能只需要兩個月,只要每個禮拜都早十分鐘睡就可以。

習慣難改,是因為我們在和大腦建立多年的神經迴路作戰,最好的方法就是循序漸進,挑簡單的做起,這樣比較容易有「成就感」,讓人渴望繼續努力下去。

參考資料:為什麼我們這樣工作、那樣生活
查爾斯.杜希格(Charles Duhigg)

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