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Melody Liao

Melody Liao

[摘要|心得]你在渴求什麼?-揭開理想體重、生活幸福、身心平衡的秘密

擁有健美的身材是大多數人的願望,減重瘦身是永不過時的熱門話題,好想知道一勞永逸的瘦身方法,但其實減肥瘦身的免費資訊到處都是,為什麼還是瘦不下來?

接觸心理學之後才知道,光是理解節食跟運動的重要並沒有用,世界上有哪個胖子不知道要少吃多動?「知道」跟「做到」之間的Gap,才是導致失敗的真正原因,人的身心失去了連結導致自己知道卻做不到。

我們不是因飢餓而進食,各種情緒跟心理因素會讓我們吃進過多的、錯誤的飲食

存在主義大師歐文亞隆 (Irvin D. Yalom)的一個心理治療個案 ── 112公斤/157公分的貝蒂,她知道如果能控制飲食、減輕體重,外界對她的態度會就改變,但卻無法控制自己。亞隆醫生也認為不需控制她的飲食習慣,只要能協助她克服心理障礙,她就能主動照顧身體。

在團體治療時貝蒂目睹了另一個成員因罹癌而迅速消瘦的過程,讓她想起12歲那年父親死於癌症,在一年間瘦成皮包骨… 她發現自己一直相信,減重會使自己罹癌。貝蒂終於開始展開減重行動,吃流質餐、每天運動,在痛苦的幾個月後,她瘦到160磅 (72公斤),那是高中後再沒見過的數字….。

在她的減重期間發生奇特的現象,隨著體重的下降,出現瞬間經驗重現,離開德州那天(210磅)、大學畢業那天(190磅)、孤獨的高中畢業舞會(170磅)、父親死亡時(150磅)…。她的身體一直記憶著那些重量,充滿對父親的回憶。


沒有覺察我們身體真正的需求,我們會在無意識下吃進我們不需要的食物

每個人的故事都不同,但也可能有相似之處,食物對我們來說,是撫慰、逃避、抗拒、保護,若我們沒有覺察心中真正的想法跟情緒,沒有覺察我們身體真正的需求,我們會在無意識下吃進我們不需要的食物。

以下幾個方式可以幫助我們重新啟動輕盈的身心:

反轉負面訊息、發現混亂的訊息

大腦中的負面訊息,例如:「我嘗試過各種方法都沒效,還是放棄好了。我天生注定是胖子。我知道我要運動,但我沒有辦法持續。這一切太困難了。」會阻礙你的瘦身計畫,聆聽自己無意識發出的訊息是重要的一環。

在你企圖鼓勵自己做正確的飲食選擇時,腦袋裡會同時出現其他的負面訊息,例如:「這真的很好吃、我在趕時間、吃糖會讓我好過一點…。」不但會干擾你的決策也讓自己失去正確飲食的選擇意志。

選擇更好的訊息

利用STOP技巧來選擇正確的訊號:Stop 停止、Take 吸氣吐氣各10下、Observe 觀察身體的飢餓感,用1-5評分、Proceed 持續進行覺察。你也可以去喝一大杯水,或看十分鐘有趣的文章,打斷你想要服從食欲的渴望。

理想飲食三原則:純淨、能量、平衡

  • 純淨:丟掉陳腐的、加工的、不新鮮的食物,吃有機食物而非食品。
  • 能量:選擇天然且易消化的食物,不要喝含糖飲料、不要吃精緻的糖類跟穀類、不要吃過飽。
  • 平衡:在飲食的時候處於情緒平衡的狀態,攝取多樣化的食物,在規律的時間飲食。

正念飲食冥想

正念飲食要請你慢慢吃、有覺察的吃、不要說話、更不要一邊滑手機跟看電視,仔細品味每一口食物 (包括視覺、香氣、口味),試著體驗食物的六種味道 (甜、鹹、酸、苦、辣、澀),吃的時候要去感覺身體真正需要的份量,把胃填到2/3飽即可。

現實是我們知覺到的任何事物,是沒有經過限制的現實如何變成個人的現實。在你的個人現實裡,若你覺得身體很醜陋,身體就永遠不會是你的盟友。如果你認為減重根本太難,那你就會一直保持這樣。很不幸地,社會強加了二手信念,而我們信以為真,但那不過是別人的真實,是讓牢籠四周的牆更厚的磚頭而已。

去覺察你想吃東西時的渴望,不要藉由食物來滿足你心靈的空缺

學習覺察跟接受自己的不完美,明白自己不用滿足社會期許也值得被愛,才開始能與焦慮共處。不是說焦慮會消失,她一直都在,因為她來自那個脆弱的、想被愛的、四歲的我,不知道怎麼做才能被父母接受,所以害怕犯錯,害怕自己不夠好。

練習覺察是監管體重的第一要務,而MBSR的正念飲食是一個很棒的方式,你可以從吃葡萄乾開始練習 (當然,如果你像我一樣討厭葡萄乾,也可以拿巧克力或其他食物練習。)

首先,拿一粒葡萄乾放在手心,專注在這上面,想像你第一次看到這種食物,花時間好好地、小心地看著它,探索每一個部分。接著閉上你的眼睛,探索它的觸感。再把葡萄乾放在鼻子前深吸一口氣,聞一聞它所有的香味。現在慢慢地將將它拿到嘴邊,放進嘴裡但不要嚼,用舌頭探索它。最後才開始品嚐,不要吞下去,而是留意你的口齒的動作,葡萄乾發生了什麼,感受咀嚼時的滋味。在你要吞下它時先停留一下,有意識的體驗這個嚥下的念頭。最後,體驗一下吃進葡萄乾的身體,有什麼樣的感覺。

若我們每次吃東西的時候,都能用這樣的方式進食,慢慢的、有意識地吃,身體自然會告訴你所需的食物跟份量,以前那種不良的飲食習慣會開始遠離。養成正念飲食的習慣需要時間跟練習,但真的有效,邀請您下一餐好好的、慢慢的吃。

作者: 狄帕克.喬布拉
原文作者: Deepak Chopra
譯者: 李明芝
出版社:天下雜誌
出版日期:2016/04/27

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