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Melody Liao

Melody Liao

了解拖延症的原因,三個策略有效改善拖延人生

你像下列哪一種人呢?

A:「 我常後悔自己沒有早點著手工作。」「該做某一件事時,我反而會去做另一件。」
B:「 我會妥善地運用時間。」「我會先做該做的事,之後才去處理比較不重要的事。」

如果答案是A,那你可能也是拖延大軍的一份子,不過你並不孤單,每個人都會拖延,只是領域不同。拖延存在人生各個面向:事業、健康、財務、自我成長上..等等,例如遲遲不改善績效、無法養成運動習慣、沒有儘早存退休金、拖延學習新技能、無法結束一段關係,擠不出時間陪伴親友…。

美國心理學家皮爾斯.史迪爾,整合數百份跟拖延相關的研究後提出一個結論:「我們比較會去追求那些令人愉悅且較易達到的目標,拖延那些令人討厭且回報時間遙不可及的事情。」他也提出拖延的四大因子

  • 期望:不相信自己做得到
  • 價值:預期任務的過程跟結果不討喜 
  • 延遲:得到回報的時間遙不可及
  • 衝動:自制力差、易衝動行事 

也就是說,當我們對工作回報的期望很低、感受不到工作的價值、或是抗拒不了衝動的誘惑,就會拖延!因為在數千年演化過程中,人類習慣了即刻滿足,誰知道下一秒會發生什麼事呢?其實,拖延者一樣會為工作訂定好計畫,但他們的執行力很低,容易分心,也沒有耐性為了長期好處而忍受短期痛苦。

換句話說,拖延者想要「立即滿足」當下的渴望,難以抗拒「衝動」,所以自制力低落。雪上加霜的是,抵抗衝動需要很多專注力,而3C產品普及的現代,專注力早已被瓜分的七零八落,對抗「衝動」變得加倍困難。

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那究竟該怎麼改善拖延症呢?

皮爾斯提出「不拖延的方程式」 = ( 期望 x 價值 ) / ( 衝動 x 延遲 )
由不拖延方程式看來,面對拖延,我們需要更好的策略:

1. 訂定自己做得到的目標:

把想要的目標切小塊,把目標的難度降低,一次一小步不要心急,「完美」是「好」的敵人。例如每天跑步三十分鐘是理想的目標,但不容易馬上做到。我們可以從每天散步五分鐘這種一定做得到小目標開始,再慢慢提高難度。

2. 讓得到回報的時間快點到來:

試著階段性的獎賞自己,或把痛苦的執行過程加上快樂的連結。例如我不喜歡去健身房,所以每次健身完我都會犒賞自己,去附近的誠品書店溜噠一下,一運動完馬上給自己快樂的獨處時間,不用等幾個月後才看到體脂肪下降的回報。這樣一來,我每次想到健身的痛苦時,也會同時聯想到逛書店的快樂,大大提升動機。

3. 減低任務對自制力的需求:

承認自己無力對付拖延,反而更能消除它。如果我們能預見強大的誘惑,就能事先採取行動,降低任務的困難度。例如要瘦身的人,可以在飯前先喝一大杯水讓自己吃不了太多;如果不想讓小孩看太多電視,家裡不要裝第四台(甚至不要放電視);如果想常常運動,不一定要選離家很遠的健身房,在家裡附近跑跑步可能更容易;想存退休金,如果能在每月初的發薪日使用自動轉帳扣款買基金,肯定比月底再想辦法存錢簡單。

最後想提醒的是,拖延病一次改一個就好,專注一個目標能降低對自制力的需求,太多挑戰反而有害無益。

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