人類的心智分為不同層次，語言、非語言以及身體在認知和創造力中的角色。

 第一層心智是小孩子時期的原初意識，與世界的連結是無語言的、直接的。這種原初的意識類似音樂，它先於語言，承載了人類歷史的進化。

第二層語言則是如夢境、藝術般的象徵性語言

第三層才是我們日常使用的語言。（但治療師都知道，只有這個認知層面的討論效果不好）
在治療過程中，語言不應僅僅停留在第三層，而是要整合非語言的深層意識，這樣才能促進真正的治療效果。（催眠就是要碰觸第一層心智，nonverbal mind，不要掉入頭腦裡）

芝加哥一個研究強調，身體共鳴在治療中的重要性，「只有身體對語言感到有共鳴，這次治療會帶來正向的改變。」

催眠治療師的角色，是引導個案的「非語言心智」跟「語言心智」，這兩個意識進行深層的溝通跟整合，尤其是很多話要對「非語言心智」溝通。兩個心智的整合，才能真正釋放個案內在療癒力與創造力。

此外，治療師要能維持在治療過程中的敞開open/教練狀態 ，也要能幫助個案在治療過程中能夠「開放open」，即使是短暫的片刻中，找到一些敞開的空間，這種敞開即使短暫，也有助於治療的進展。

慢性壓力：
1930年代一位加拿大醫生，他發現許多醫生、護理師和病人都顯示出類似的症狀，這些症狀被他歸結為「慢性壓力」。這種慢性壓力讓人無法完全放鬆，就像我們傳統氣功裡面講「氣的阻塞」。尤其個案在經歷某些創傷後，身體會進入了一種凍結狀態，像是PTSD患者一樣，困在那個狀態，無法放鬆。這種卡住的狀態，就跟我們想要的教練狀態是很相反的，我們的身體肌肉跟神經連結是鎖住的。

但怎麼幫個案鬆開呢？哪裡能碰觸到個案正向的部分?資源？
米爾頓·艾瑞克森會說：「我不知道」「但我很好奇」
帶著好奇和開放的心態去探索，這是創造力的窗口。

教練狀態：一切的開始

探索個案的正向資源跟可能性的過程，需要的是開放、好奇的心態。治療師需要維持在「Coach state」（教練狀態）：維持在中心，與個案連結，也與自己連結，而非僅僅依賴語言或理性分析跟個案討論問題。這樣的狀態能夠帶來治療中的魔法時刻，因為這樣才能能讓個案的身體有共鳴，治療師的語言才會變得具力量和轉化性。（我想以中國武術為例，如果只有招式，但沒有內功跟肌力，那就是花拳繡腿，打不死人的）

為什麼治療師跟個案的狀態這麼重要呢？老師提到情緒相關狀態的研究：情緒狀態對記憶是有影響的，在悲傷的時候記住的事，在悲傷的時候更容易回憶起來。反過來說，當個案處於憂鬱或悲傷的狀態時，他們更容易回憶起負面的經歷。因此，幫助個案在治療中找到資源和正向的連結，變得尤為重要。

所以在治療的一開始就要破冰，用非正式的方式建立連結 轉移個案的狀態，把大腦從日常處理瑣碎細節的態度轉出來。找出語言之外的東西 ，同步和個案的狀態，如果個案狀態不對，重點是帶他先進入正向狀態，像是問他「生命中過往的正向生命經驗」。

例如治療師可以通過許多方式幫助個案找資源，回到他們的中心跟教練狀態。
舉例來說，個案身上的珠寶首飾、喜愛的書籍或食物，這些都可以成為與他們內在資源連結的通道。老師還喜歡詢問個案與大自然接觸的經驗，或是尋找那些讓他們感到平靜和力量的場所或活動（例如有個案憂鬱的時候會爬到樹上，那是他的安全堡壘。或是他們去爬山、游泳、泡澡的時候）。

當個案卡住的時候，更需要帶入正向資源，幫助他們更好地應對和轉化困境。
讓個案能夠在自己既有的資源中找到支持，進一步促進身心的整合與恢復，也因為這個資源是本來就有的，永遠都可用，個案也在治療室中學習到如何應對困境。

非二元對立：包容所有的部分，不急著消除症狀

老師在第二天做了非二元對立的練習。重點是對個案症狀和困擾的全然接納與理解，而不是視其為需要立即消滅的「敵人」。

每一個行為背後都有其意圖，即使是看似有害的行為，如抽菸或酗酒，實際上也可能是個案試圖滿足某種內在需求的一種方式。以Robert Diltz父親的案例，他探詢父親為何一天要抽三包菸抽到肺癌，但父親是一個律師，有五個孩子，每天都要照顧別人的需求，所以抽菸是父親唯一為自己做的事，在忙碌的生活中尋找片刻的自我慰藉。（抽菸有他的正向意圖，I am sure that make sense，這個肯定的態度，EFT也很強調以「同意」個案作為對話的開始）

在治療過程中，要避免急於解決問題或消除症狀，而是要鼓勵個案接納和理解這些困難部分的存在，因為想要消滅症狀，正是症狀維持的原因。如果個案急著要你解答，幫他馬上處理這個問題，老師會建議「無為」的態度!
(這作為心理師還真的不容易，因為難免很想幫個案解決問題，或是馬上安慰個案事情沒那麼糟，幫他找正面的地方，但是能不能停留在問題跟痛苦中，停留在那裡跟涵容那個痛苦，等待個案的nonverbal mind帶領你們，需要忍住意識的急躁跟問題解決模式，今天Gilligan還回答學生，我是Dr. turtle 我就是慢。有一次我看曹老師做個案，我也覺得慢，但後來我才發現，一開始的慢是有意義的等待，想快點解決問題的時候，都是跑到大腦的認知層面了，諮商成效都很低。)

因此，治療師的角色不是直接解決問題，而是幫助個案找到自己的內在連結，找到那些未受傷、能夠放鬆的部分。無為的狀態並不意味著無所作為，而是指在與個案相處時，保持開放和接納的態度，幫助他們引入資源，自然地找到內在的力量和資源（通常來自nonverbal mind)。

今天老師也建議我們，每五分鐘提醒自己，檢查自己的身體狀態，是否與自己、與個案有連結，而不是急於做些什麼。當個案表達出觸動你內心的部分時，吸一口氣進來，去感受那份情感，更深的和個案產生共鳴。

非二元對立的練習

這個練習有幾個步驟，兩人一組互相對對方說。

• 先回到教練狀態
• Ａ說：我想要被看到的是Ｘ，不想被看到的是Ｙ
• Ｂ回應：我看到你的Ｘ，我也看到你的Ｙ，我看到兩者，我也看到更多、更多、更多。
• 然後講兩三輪。最好不要用大腦想，讓話語自然地跑出來。

我這次有榮幸上台和老師示範這個練習。我那時候說的是：「我想要被看到的是快樂，不想被看到悲傷的部分。」「我想要看到是努力，不想被看到無力跟疲憊。」你看這都是非常對立的兩極，我之前在完形的兩極工作坊，也是做努力跟懶散。我一直都是努力跟懶散的對立非常嚴重，覺得自己有很多想做的事，但因為想做的事太多太累的，最後只想躺平打電動看小說。

這個練習其實就是想要告訴我們，如何在治療中帶著慈悲去面對個案負面的、不想要的、想要殺死的部分，不僅只接納他們積極和光明的一面，還要能夠包容和理解他們的痛苦、無力感和其他負面情緒。當那些痛苦無力跟悲傷被容納，治療才得以開始。治療師要創造一個場域，讓所有的情感和經歷都可以被看到和接受。

對Milton Erickson的催眠來說，真正的治療並不是試圖消滅痛苦或困難，而是能夠打開空間，讓這些情感和經驗得以存在、被看到和被接納。這種接納不僅僅是接受個案的積極面，也包括他們的陰暗面、脆弱面。當我們能夠同時容納這些對立的部分時，我們就能創造出一個更完整的療癒過程。

在實際的治療過程中，為何教練狀態如此重要？因為那是一個創造空間的方式，能讓治療師帶著慈悲去面對個案的陰暗跟脆弱，不被接納的部分，陪著個案探索療癒的可能性。每次生活中有一些負面的情緒，口語跟非口語的心智是分開的，這是困擾的主要原因。

當事人說，我什麼都不想做，我們就說他憂鬱。要消滅憂鬱，但這是抱著負面的態度對待，這是問題會持續的原因。
傑出運動員或音樂的演奏者，他們知道要有好表現，就不能封閉跟緊張，就不能做出卓越的表現。
所以，治療的第一個重點，如果個案一直緊張的「想要改變。快告訴我方法馬上改變」我們介入的第一個方法是 「無為」

舉例：加州有很多的衝浪，很多人在那邊等著衝浪，大部分的衝浪是坐在自己的衝浪板上，去感覺這個韻律這是衝浪最棒的時候。
當一個浪感覺夠大，跳到滑板上。去感覺跟大海的連結，那是教練狀態。
教練狀態不是個別意識，而是集體意識，這才會有創造性的表現。

Milton Erickson的「自我利用」

艾瑞克催眠中最大的貢獻之一就是 「自我利用」：用個案自身已有的信念，吻合他自身的韻律，讓他的身體有共鳴，才不會排斥改變，維持的久一點。

對人體免疫系統來說，移植他人的器官會被排斥，或有些自體免疫疾病,攻擊自己的身體。老師隨身隨身帶胰島素, 糖尿病是身體裡殺死胰島素細胞。我們內心也有免疫系統, 這是我的身心產生的經驗，所以九成的減重方法無法持久的原因，是大腦中會有一個自我形象（我長什麼樣 ？有多少錢？）

第一步是：教練狀態產生空間，放個案的情緒跟信念

慢性病 壓力 氣不通 你要先打開療癒的氣脈 非語言的心智、右腦。60年代以為左腦是主導 但是近代研究發現右腦才是創意的來源。
但兩個腦會互相抑制，當你跟個案 一直努力的想，在認知層面討論困擾，反而會切斷創意的流動，阻塞在小箱子，虛擬的語言腦是孤立的、與身體分開的。

為什麼一個人要經歷各種焦慮憂鬱或孤單？ 這不是直接的反應，焦慮是類感受，一直持續的想東想西，一種神經肌肉鎖定
如果語言的腦可以連結上 母艦，可以有開始改變的可能，所以需要教練狀態，位於中心，連結資源。

第二步：幫助個案連結自己 。（也連結三個能量。慈悲、 猛烈fierce、 玩心playfulness）

小狗整天都很放鬆，從進化的觀點來看，放鬆的反應就像狗狗
狗一開始放鬆，當他聽到雞的聲音、車的聲音，他會稍微警戒然後又回到放鬆的狀態。狗狗自己會進入恍惚狀態，與之相反的是人類的慢性壓力。醫院住院病人, 有30分鐘寵物陪伴會有很大不同。老師的黃金獵犬有時候會在個案旁邊陪伴，讓他們撫摸，成為一個正向資源。

治療師很需要幫個案連結資源，問他「 事情變得很糟很糟的時候 你會去哪」。有個個案說他會爬到樹上，（知道這個太棒了 透過這個經驗呼吸） 治療性的心智在兩個人之間發生，對個案說， 歡迎。近一步問他，在樹上有什麼特別的經驗？  看到過鳥築巢嗎？有沒有跟鳥聊天 ？藉此，一步步的打開教練狀態跟經驗。

如果個案的狀態不在有資源的狀態，很難有改變，所以要在會談中一直加東西。 讓會談是流動的！

舉例：米爾頓艾瑞克森，每天要自我催眠五個小時處理疼痛才能工作，他每天早上起來。都不知道是否能活過今天 。太痛了。五個小時催眠之後 他會說 「我非常期待今天」。

舉例：有一個女性創業者，在創業時遇到有敵意的人。她在諮商前半段時候的教練狀態是她會冥想觀音 （陰的狀態、充滿慈悲）
但當她遇到某一個點 , 那個狀態不夠了，因為有敵意的人用慈悲對待不夠用，他需要猛烈的能量劃界線。
所以此時，我們要在諮商湯裡加什麼料呢？
問個案：「 在妳生命中，誰代表一個正向的、有力量的強大的模範？」「 奶奶」個案需要很多的資源，觀音跟經文、強悍的奶奶、一萬年的存在…..。藉著恍惚狀態混在一起 藝術藝術 矛盾的衝突的 語言講不清楚的…. 

（所以催眠就是把需要的好資源，在個案潛意識中混一混，攪一攪，利用nonverbal mind的智慧，把正向跟負向包容在一起，以創造性的方式，讓斷裂的兩極共存）

督導課第一天分享的一首詩

Being a Person   (William Stafford)

Be a person here. Stand by the river, invoke the owls.

Invoke winter, then spring.

Let any season that wants to come here make its own call. 

After that sound goes away, wait.

A slow bubble rises through the earth

and begins to include sky, stars, all space,

even the outracing, expanding thought.

Come back and hear the little sound again.

Suddenly this dream you are having matches

everyone’s dream, and the result is the world.

If a different call came there wouldn’t be any

world, or you, or the river, or the owls calling.

How you stand here is important. 

How you listen for the next things to happen.

 How you breathe.

Be a person here

第一步 喚醒存在 awake

這篇文章 心理師上課筆記 ：Dr. Stephen Gilligan 學習Milton Erickson式催眠 （2024年8月） 最早出現於 MelodyLiao。

我們有兩個腦，一個體驗生命的整體，另一個將整體分類。右腦代表非語言的、統合的意識，左腦則是語言的、分離的意識。平衡這兩者，才能實現和諧與整體的感知。

1. 非語言心智（Nonverbal Mind）：
   • 活動包括冥想、茶道、中國傳統智慧、傳統儀式、太極等。
   • 我們喜歡的狗跟貓，是很容易活在當下的，但人卻天生容易分心，大腦隨時把我帶到各種地方，人最偉大跟可怕的地方都在這，思考在瞬間就超越宇宙或時空，也因此脫離生命當下的律動。解決方式，是把心智帶回來，連結更深層的意識。跟意識的根源重新連結。藉著音樂性，有詩意的語言，重新連接。也像是美麗的莫內畫，或是寫意山水畫。如果當邊緣腦主導，一切都閃爍著，沒有聚焦點。
   • 有些神經科學家說正念能讓人體驗到整個世界的整體性，那是我們的家，也是創造性的意識，是非語言的腦在做的事。
   • 現在的神經科學研究，右腦邊緣，沒有辦法切割的意識，當我們聽到很棒的音樂表演，體驗到愛，美學上的整體。
2. 語言心智（Verbal Mind）：
   • 使用手機或3C時，我們的大腦專注集中在很小的地方，無法感受到連結。
   • 面對生命難題時，這種狹隘的專注方式會失敗。我們可能困在自己的想像世界，開始造成問題，因為沒有得到現實的回饋。
   • verbal brain 有很嚴重的確認偏誤，只看見自己想看見的東西，我們藉著自己的內在想法去區分這個世界，變成不同的部分（分別心？），最基本的區分是陰陽。當大腦獨立於現實運作，會導致憂鬱、焦慮、上癮、拖延等問題。
   • 當我們困在左腦，我們的關係是非黑即白的（只有0 與 1的二元對立），只要與我們ego對立的就被視為錯的、是敵非友的、或被忽略。左腦的語言世界，可能會卡在一個特定的面，而和其他整體對立。 我們「必須」如何，想要控制…..但這是不可能的，自我不可能控制世界。個案會來，很大的可能是因為他覺得世界必須如何，或是他必須如何（例如必須成功）。
   • 我們要讓當事人可以體驗到，想要控制才是問題，強迫系統的某一個部分而掩蓋系統的本體是一種暴力，不能持續存在。
     （附註：我的影片講的那個Tea ceremony，其實就是要讓每個部分都有機會被納入，被看見，而不是被掩蓋）

和諧的兩個腦能創造一切，但也可能互相抑制。我們要讓兩個腦維持和諧，去感受生命是在一起的，對生命好奇、慈悲、享受生命，我們需要連結非語言的腦。但這在你有心理困擾時會相當困難，試著做兩個腦的連結，是一個改變發生必要的條件。（催眠，就是進入恍惚狀態，讓這個連結恢復，讓生命回到和諧跟創造力的狀態）

失去中心與連結（重大變化、身份轉變、創傷）

• 人在經歷重大變化時（如家庭有新成員、換工作、退休、小孩離家、結婚、離婚、家人過世），身份認同會受到挑戰。人最容易生病，不管是心理或生理上。這些事件跟我們「身份」的生死有關，現在世界改變，變得不穩定，我們過去相信的崩解。我們不知道要相信什麼。我們就像被拉進海洋，內心開始要去轉變，如果試著阻止，症狀就會發生。
• 催眠的時候，需要創造一個容器，試著不逃離這些轉變，而是說「歡迎」，然後可以支持這個轉化。
  但是很難的地方，在於身心的症狀跟痛苦的感受，都有很強烈的催眠效果，很容易被它困在這個狀態，我們需要打破症狀它，才能迎接轉變。
• 只有不到三成的人會因創傷變成PTSD，封閉連結的人更可能患上PTSD。
  

重新連結的方法

• 慢性壓力會「讓氣堵住」，失去連結，我們要做的是重新連結。
• 面對問題時，想像你站在兩個門的面前，一個是有創造性、正向連結的門，另一個是沒有連結的門。
  在這兩扇門裡面，你面對問題的狀態會相當不同，結果當然也會相當不同。
• 催眠的時候，可以發展三個正向連結：大自然的正向地方、祖先的能量（如榮格和米爾頓艾瑞克森）、生活中的正向經驗。
• 連結的例子：生命是表演藝術，停止思考，放鬆進入狀態（in the zone），像是ＮＢＡ球星球賽中、頂尖運動員或表演藝術者，書法家寫字的時候。

心理師的角色

• 催眠是為個案尋找一個「安全的地方」：每個人都有一個安全的地方，可以回到這裡找到平靜。
  先放鬆才能連結這裡，知道自己是誰，想做什麼，然後再考慮如何達成。
  
• 身為教練或治療師，第一步是放下，臣服於當下。
  教練跟心理師要在Coach State，為案主提供一個安心的空間，幫助他存在於當下，重新連結自己的正向經驗。幫助個案在流動的狀態下面對挑戰。什麼是流動的狀態？例如合氣道強調沈下來，沈到丹田，找到好的位置。
• 心理師應問對問題，打斷困難的節奏，幫助個案重新發現自己的多面性，並找到正向連結。像是水晶球問句這類的，幫助個案找資源，找亮點，找可能性。例如：「我很好奇，你喜歡什麼好玩的事？」「誰是你生命中最支持你的人？」
  每個人都有無限多不同的經驗，我們能體驗到有各種不同的自己存在（老師常講他餐廳掛著一幅畫，一個女人有一千張臉）。
• 老師說他曾有一個個案，我問他說：「當事情變得很糟時，你會想起要去哪？你會怎麼失去連結？」「我從來沒對別人說起這件事」他住在村子外面的樹林，他去樹林爬到某一個特定的樹上，在那樹上他是安全的。每個人都有這樣的地方，當你卡住的時候，就要回去你的樹上。他說有一次有一隻鳥在那邊築巢，生了小鳥，我問她有沒有跟小鳥說話，他說「當然囉」離開你的緊張狀態，你必須要體會有很多的方式可以到達，可以打開。

總結來說，這個課堂筆記強調了內在資源整合的重要性，兩個心智的不同，如何連結內在的智慧，幫助我們在面對重大變化和挑戰時，找到內心的平靜與和諧。

這篇文章 心理師上課筆記 ：與Dr. Stephen Gilligan 學習Milton Erickson式催眠 最早出現於 MelodyLiao。

當你遇到難題時，如何下載宇宙給你的智慧解答? 

• 明白你的思考是所有負面情緒的根源
• 創造出空間：捨棄思考，全然相信你的內在智慧
• 覺察臣服於內在智慧的時候出現的感受，擴大愛、平靜跟喜悅的感覺
• 任憑答案自然出現

理解思考與情緒的關聯

當我們反覆思考某個問題或不愉快的經歷時，實際上是在加深對這些負面情緒的體驗。心理學家稱之為「反芻」行為，往往讓我們陷入一個思維的黑洞，難以自拔，過去的研究也發現這跟憂鬱症是有正相關的。認識到我們的思考方式直接影響我們的情緒狀態，是打破這個循環的第一步。作者的建議，是停止思考會更好，也就是心理學中的打斷反芻，中斷思考的策略。

創建空間，信任內在智慧

讓自己從日常思考的紛擾中解脫出來，意味著給自己一個不反芻、不過度思考的空間。我們可以通過冥想、靜坐或其他放鬆技巧來實現這一點。這不是試圖控制思緒，而是讓它們自由流動，不加評判地觀察，全然的處在當下。
每個人內在都有深層的智慧和直覺，透過創造空間和靜心，我們可以更好地聽見這些內在的聲音，允許解答自然浮現。

覺察和擴大正面感受

當我們放下對結果的執著，並開始信任內在的智慧時，我們會開始注意到不同的感覺，因為我們不再被那些重覆的、消極的思考所困擾。將注意力放在臣服的感覺上，去體驗更多的平靜、喜悅、愛，為自己創造一個更健康的心理環境。這是對內在智慧臣服的標誌，使我們處於更有利於接收靈感和答案的位置。

要如何做到停止過度思考，讓自己有更多的空間可以創造內在智慧呢？

1. 營造無思考的環境、消除生活中的負面因素

有意識地減少那些使你容易陷入過度思考的事物。調整你的社交媒體使用習慣，或是避免那些經常引發負面情緒的活動、事物、有毒關係…。遠離垃圾食品、酒精、過度使用手機和其他電子設備，以及負面的社交媒體內容和過度誇張的媒體報導。就算無法完全避免這些新聞或環境，至少每天安排一段時間，將自己置於一個完全放鬆的環境中，盡量不接觸擾亂自己的信息或物品。

2.在工作中找尋平衡

• 列出你每日的工作項目，標註耗損與補充能量的活動，明確哪些工作任務讓你感到消耗，哪些則讓你充滿活力。
  有時候某些工作很有意思，像是「寫作」讓我在進行時感覺很耗能，甚至崩潰燒腦，但完成後反而感到精力充沛。
• 好好檢視你平常怎樣花時間，可以幫助你提升自我覺察，更好地管理自己的工作和能量。
  （如果你每天的每項工作都讓你感到耗竭，也可以認真地思考這工作是否適合自己？）
• 嘗試每周減少一項讓你感到耗能的工作任務，努力將大部分的工作時間花在讓你感到有活力跟能量的任務上。

3.刻意創造空間

• 早晨起床後，試著保持一段時間的平靜，以設定一天的基調：靜坐、冥想或是進行一些輕松的伸展操來實現（好好畫個妝也可以）。
• 在忙碌的工作或學習中，確保留有給自己的空隙，像是找個喜歡的餐廳好好的吃午餐、工作之間伸懶腰、優雅喝水、植物冥想（看我的影片），這些活動不僅有助於身體放鬆，也可以讓思維暫時脫離日常的壓力和忙碌，達到一種不被思考綁住的狀態。
• 入睡前讓自己回到平靜的狀態：這意味著在睡前一～兩小時避免使用電子設備，可能的話，進行一些輕鬆的活動，如泡澡、閱讀小說或聽柔和的音樂。
  我知道這對大部分人很難，所以我的建議是如果要用手機，要選擇性地用，像我喜歡打電動但睡前兩小時不會打，也不看新聞跟社群媒體，而是看讓人放鬆的小說。

通過實踐上述方法，你可以更有效地減少不必要的思考，自然能減少壓力跟情緒，為接收來自內在智慧創造空間，在日常生活中實現更好的平衡感。

參考資料：別照單全收你的念頭  Don’t believe everything you think
作者： Joseph Nguyen
出版社：大好書屋

這篇文章 遇到難題時，如何下載宇宙給你的智慧解答? 《別照單全收你的念頭》書摘 最早出現於 MelodyLiao。

儀式的歷程，可以整合衝突跟矛盾，為人帶來過度跟轉化。

像是中秋節，吃月餅，象徵人團圓。過年拿紅包，壓歲錢，那個歲以前是指邪祟的祟，是長輩給晚輩的祝福。一年四季因為有很多的節日，依著春夏秋冬而來，幫助我們每一年有一種節奏感，有一種知道自己要怎麼生活的感覺。

盛重的過了節，表示我們有認真生活，日子過得還可以。

另一種儀式跟生命中的轉化有關，像是傳統部落都有成年禮，把要成年的少男帶離家裡，不讓他們跟爸爸媽媽在一起，只和部落中其他男性在一起共同生活工作一陣子，這段歷程就是象徵他可以獨立生活的成年禮。中國古代也有女性十五歲及笄，男性二十歲加冠的儀式。婚禮、喪禮是大家最熟知的「儀式」行為，裡面很多動作也有象徵意義，像是嫁出去的女兒要丟扇子（象徵把壞脾氣丟掉？！）。

喪禮的儀式感則是幫助家人調節情緒，有其療癒作用

所以中國傳統喪禮要舉辦7749天，做很多七，唸很多經，藉著家人共聚一堂舉行儀式，一起走一段悲傷失落的心理歷程。例如摺蓮花本身，都有類似藝術治療的功效。

清明節的掃墓跟吃潤餅肯定也是一種儀式，掃墓讓我們得以憑弔紀念祖先，對家族跟社群有更深的歸屬感，也是對生死循環的尊重。從準備祭品、上山、清理墓地、掛紙擺石頭、擺放祭品、祭拜燒紙，這一連串的儀式，身心都能沈澱下來，跟大地與祖先都有所連結。

而潤餅又稱春捲，在春暖花開的時候食用這個色彩與味覺都很豐富的食物，像是一種新生的希望，與自然的生命力相連結，也呼應前面講的生死循環脈絡（逝者已去，族人承先啟後）。我喜歡自己包潤餅的過程，材料擺滿一桌，雖然全家吃一樣的東西，但每個人包的料都不一樣；就像即使傳承了家族的祝福跟限制，還是能保有自己的選擇。

儀式，藉著完成某些獨特的事，我們不止大腦意識到改變，身體也跟著行動。恍恍惚惚中，我們就度過了某些苦難，適應了生命中的重大改變。

 

日日是好日：生活中的儀式感

你也可以通過創造有意義的習慣，來增加日常生活的儀式感，
舉幾個例來說明：

• 起床儀式：早晨可能包括冥想、對著夢想板想像今日的重要工作實現樣貌、做瑜伽、為自己手沖一杯咖啡、更簡單的，是在床上好好的伸展喚起身體、或是在鏡子前面告訴自己加油。這些活動可以幫助你清晰地設定一天的意圖和目標。
• 入睡儀式：在睡前的一個小時，大家的習慣都是滑手機，但這樣的方式會讓入睡困難，睡覺之後也會充滿剛剛閱讀的雜訊或新聞帶來的負面情緒。建議在一小時就有好的儀式，把燈調暗，閱讀讓人放鬆的小說、播放輕柔的音樂，可以幫助身心放鬆下來。也可以使用喜歡的香氛像是薰衣草，幫助自己有嗅覺上的放鬆睡意。
• 飲食儀式：將飲食視為一種照顧自己的方式，而不僅僅是滿足生理需要。這可以從準備食物開始，專注的為自己煮一頓健康的飯，吃飯的時候不看手機聽音樂，好好的品嚐食物。

• 保養儀式：泡澡、保養皮膚，這個過程不只是為了漂亮，抹保養品像是呵護自己的皮膚，為自己的皮膚塗上營養與保護，知道自己很重要，覺得自己很可愛，提升自我關愛感。
• 創造特殊的個人/家庭節日：除了傳統節日，還可以創造屬於自己或家庭的特殊日子，比如每週五的「電影之夜」，每個月和伴侶出遊的「甜蜜日」，每週日的下午陪孩子去公園玩或是一起運動。藉著這些特殊的日子加強家庭成員之間的親密感，創造獨特的回憶。
• 一年一度的特殊活動：像是每年十二月初，我會辦一場夢想板活動，邀請學員一起為明年設定目標與夢想。我也會在年底找好友來家裡，一起手綁聖誕花圈或聖誕樹，家裡充滿諾貝松的香味，順便和好友聚會。然後再和孩子一起佈置聖誕樹跟掛燈，讓整個家都有年節的氣氛。

通過這些自訂的儀式，將日常生活中加入一些簡單美好的事情，能幫助我們過的更有節奏，找到更多樂趣和滿足。
同時增強對自己生活的控制和參與感，在提升自信的同時，也讓日子過的更有質感。

Ref:  藝樹園丁：悲傷與失落藝術治療

這篇文章 每日儀式感：提升質感與自信的生活秘方 最早出現於 MelodyLiao。

家庭裡的情緒會蔓延

加州大學的溫蒂曼德斯教授，設計了一個特別的實驗。參與實驗的媽媽們，都帶著自己一歲多的寶寶，還有一個寶寶熟悉的朋友。實驗開始時，寶寶跟媽媽都會相處一段時間。然後媽媽們就會離開，讓那位寶寶熟悉的朋友陪伴他。媽媽們離開的目的，是要對2個評審進行5分鐘的演講，演講題目是「自己的強項跟弱項」。

來做實驗的媽媽被分為3組，實驗的設計，是讓這3組媽媽得到不同的評審回饋態度。
媽媽演講完後，Ａ組媽媽得到評審的「正面」肢體回饋，像點頭示意及微笑。B組媽媽收到「負面」的肢體回饋，像是皺眉、搖頭、雙手抱胸。Ｃ組則是中性的回饋。你可以猜的出來，收到負面評價的A組媽媽，感受到較大的壓力跟情緒。

演講完後，媽媽們再度回到寶寶的身邊。研究人員的數據發現，接觸媽媽後的寶寶很快就被媽媽的壓力給影響，寶寶的心律產生了變化。即使媽媽沒有對寶寶說話，媽媽自身的壓力也會透過臉部表情、碰觸、語調或行為，無聲的感染寶寶。

你的孩子容易焦慮嗎？

焦慮的父母容易養出焦慮的孩子，有些是因爲基因遺傳，有些也跟父母的平常的情緒反應還有行為模式有關。有些孩子，就是相較於同齡的人，更容易害羞、緊張，也更容易擔心。

其實焦慮並不是沒有優點，它能幫助我們，對可能發生的危機做準備，做出因應的行動。像是擔心被病毒傳染，我們才會把口罩戴好，回家認真洗；擔心功課不好，我們才會努力讀書。但太多的焦慮會影響身體，像胸悶、頭痛、腸胃不適、睡不好等等；或是一直在擔心，而無法集中注意力在該做的工作或學習上，反而表現不佳。

有些孩子原本狀況不錯，卻因為生活上有重大的事件或改變發生，被引發焦慮，像是會考、轉學、分手、失落或創傷事件等。孩子進入青春期，也是一個重大改變，他們更在意同儕，擔心跟同學相處不來；進入國中後功課難度變高，跟不上的孩子也會對上學感到焦慮。

如何減緩孩子的焦慮？

父母照顧自己的方式、常有的情緒跟處理情緒的方法，都會被孩子複製拷貝下來。如果父母自己不能清楚覺察自己的狀態，也不知道怎麼舒緩情緒，那孩子也不容易做到。
想要擁有高ＥＱ的孩子，父母可以先觀察自己遇到事情的情緒反應，想想自己如何以身作則。

還有，當年幼的孩子有情緒時，要耐著性子，試著理解他發生什麼事，幫助他「標籤」情緒，並連結情緒跟事件的關係，一起討論情緒來時如何應對，這是學習情緒的最佳方式。

我的女兒最近說她會怕鬼，我直覺的反應當然是想著：「這世界沒有鬼，你想太多了」或「不要想這些有的沒的」。但這些說法，並不能減緩孩子的擔心，也不能給予孩子支持。

比較好的方式，是仔細的跟孩子討論他們的害怕：「你最近是看到什麼嗎？你說的鬼是什麼樣子？最近有發生了什麼事？你在擔心什麼？可以多跟我說一些嗎？」
也可以請年幼的畫出來。幫助孩子好好的、清楚的描述害怕擔心的事，也知道最壞的可能性，能幫助孩子釐清想法跟現實，緩減焦慮。

我的女兒告訴我，她覺得影子就像鬼，她很怕影子！我聽完後，陪她看看影子，甚至去踩地上的影子，用力的踩、各種方式踩，讓她感受自己是有力量的。踩完之後，我看到她的表情明顯放鬆了許多。但是這不表示她完全不怕鬼了，還需要很多次不同的練習跟討論。

我也常帶孩子練習深呼吸，告訴他們生氣的時候、緊張的時候，都可以做深呼吸。呼吸練習平常就要做，不然當情緒來的時候，大腦一片混亂，再想教孩子，就有點困難了。就像平常就得提前做消防演習，等到真的有緊急狀況的時候，才能即時反應。

如果孩子有焦慮的狀況，家長可以怎麼做？

一、 家庭成員的情緒會互相傳染蔓延，父母的情緒穩定度高，孩子自然會學習模仿。反過來說，父母的壓力跟焦慮也會影響到孩子。

二、當孩子焦慮的時候，父母可以幫助他們更細膩的了解情緒反應跟擔心的事，並討論因應方式。

三、平常就要練習放鬆的方法，焦慮來時才能派上用場。

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這篇文章 孩子容易焦慮怎麼辦？三個方法減緩孩子的焦慮 最早出現於 MelodyLiao。

華頓商學院行銷教授約拿博格，專門研究行為改變，他整理了六種語言咒語，想讓讀者更了解如何運用文字或語言來影響他人或自己。第一個語言咒語是「啟動身份認同與能動性」，覺得很能呼應我的諮商工作。

一、善用「自我認同」

「Ａ會去慢跑」、「Ｂ是一個跑者」，你覺得誰更常跑步呢？

「Ａ喜歡狗狗」、「Ｂ是愛狗人士」，哪一個人更願意為狗付出呢？

「Ａ愛吃紅蘿蔔」、「Ｂ是紅蘿蔔控」，誰的晚餐更容易出現紅蘿蔔？

對人的「標籤」透露著一種永恆和穩定性，描述某人是什麼樣的人，有什麼不變的特質。這樣「把動作轉成身份」的描述更讓人會有可能去做些什麼，那怎麼利用這點呢？

在履歷上，不是只說自己工作認真，而會說自己是個「勤奮工作者」。不說自己很有創意，要說自己是「創新者」。在邀請小朋友幫忙的時候，老師會說當「小幫手」「小老師」，而不是直接叫小朋友幫忙發個貼紙或作業，雖然是一樣的事情。如果想請人不要亂丟垃圾，與其寫請勿亂丟垃圾不如說個請當個有「公德心的人」。選舉時要怎麼跟民眾溝通呢？外國發現，如果想要邀請人出門投票，就要在vote後面加個r，變成「投票者」，投票率就能增加15%  。

諮商的重點，常常是增加個案的「自我認同」，也就是接納自己，覺得自己還不錯。有一種方法，是讓個案用新的角度看待過去的負面事件。例如用「持續努力的生命鬥士」來看自己，而不是只想著自己過去的失敗與挫折。或是「已經用盡全力的考生」而不是大學沒考到理想志願。

另外，善用「標籤」的力量也能讓自己變得強壯，例如我會告訴自己，我是個「生過小孩的媽媽」，所以看牙醫的時候一定能撐過這種小打小鬧的疼痛。我是個「心理師」，所以打傳說對決的時候心態絕不會崩！

試著為過去跟現在的自己，都貼上更有能量的標籤，會更容易達成目標。

二、把「不能」改成「不要」，把「應該」改成「可以如何」

有研究發現，用「我不要」取代「我不能」就能幫助1/4的受試者拒絕罪惡的巧克力棒，改選健康的燕麥棒。作者認為，「我不要」給人的感覺是我自己選擇的，「我不能」則像是被外力控制，失去自主權，也失去了力量。

此外，與其講「應該」，不如說「可以怎麼做」！「應該」是限制性的說法，會讓人有壓力。「可以怎麼做」比較能帶出創新的解決之道，這種思路會鼓勵人去跳脫思考框架。

完形心理學裡，強調自我的覺察跟選擇，沒有人「應該」或「不能」做什麼，所有的行動都是「自己的選擇」，我們也需要為自己的選擇負責。

當個案說出「應該」的時候，心理師可以提醒他改成將「應該」改成「可以」，重新說說看，感覺有什麼不一樣。

各位也可以試試看，你有什麼想要做的事，換個語句說說看，體會一下內在的感覺有什麼不同。

我「應該」要運動    ->  我「想要」多運動、我「可以」多運動。

我「不能」吃零食   -> 我「不要」吃零食、我「可以」吃健康食物。

我「應該」要早睡早起 ->  我「可以」早睡早起更健康、我「想要」早睡早起。

三、自我對話(改變人稱)

密西根大學的研究者請受試者想像他們的夢幻工作之後，請他們用5分鐘去演講論述自己為何有資格獲得那個工作。因為演講是大家都會緊張的事，研究人員藉機觀察他們的「自我對話」怎麼影響自己的。

A組受試者：用第一人稱的方式跟自己講話「我為什麼這麼煩」「我為什麼有這種感覺？」

B組受試者：用局外人的視角來指稱自己，站在旁人立場來跟自己說話。

「為什麼小明有這樣的想法？」「小明這麼這樣焦慮？」「小明有這種感覺的原因是？」

研究結果發現B組（局外人的角度進行自我對話）發言的時候更有自信，更不緊張。

在語言上的簡單調整，用局外人的角度自我對話，能幫助人們與困境拉開距離，旁觀者清的去看事情。所以感覺到的負面情緒比較少，也有更正向的視角。

約拿博格博士提到，在運動員比賽前，如果告訴自己「你可以的」，比起說「我可以的」會更容易說服自己！我在諮商時，如果希望個案有不同的觀點，會請個案從原本的椅子上站起來，成為一個旁觀者，並用旁觀者的角度看待事情，並對自己說一些話。這個旁觀者最好是支持他的好友，而不是尖酸刻薄的陌生人。當個案用好友身分看事情時，通常會有比較客觀的觀點跟新的發現。

所以如果你也被困在某些情緒或是逆境中，試著用局外人的視角來自我對話，可以快速的切換情緒，並有新的視野喔。

廖偉玲心理師

參考資料:如何讓人聽你的

這篇文章 如何讓人聽你的(書摘):幫助改變的魔法咒語 最早出現於 MelodyLiao。

這篇文章 元素方城市觀影心得 最早出現於 MelodyLiao。

「落差心態」是把心思專注在未完成的理想跟目標。

它難以讓人快樂，是因為心理學的「享樂適應hedonic adaption」機制，我們很快就能適應新的環境跟新擁有的東西，所以永遠不能滿足。不管是牽了新車，買了夢幻包包，搬進新家，收入倍增，興奮感都快就消退。

因為多巴胺的酬賞系統就是這樣設計的，人們對新奇的東西感到興趣，但拿到之後就會失去興奮感，這樣原始人類才會不斷努力探索環境跟找尋食物，在物資不充足的狀態下存活。

抱持著「落差心態」活著，我們難以安於現狀，總是盯著社群媒體上別人光鮮亮麗的生活，檢視自己哪裡「還不夠」，不夠有錢，不夠漂亮，不夠受歡迎…。難怪很多研究發現，使用社群媒體與青少年的憂鬱跟焦慮相關。

「收穫心態」是珍惜自己的經歷，看到自己已經完成的，已經擁有的。

 

「強迫型熱情」跟「和諧型熱情」：

要擺脫落差心態的比較心，得回到自己真正想要的事情上，自行定義成功標準，而不追隨世俗的標準。

「強迫型熱情」是一種衝動，跟多巴胺的酬賞系統有關，有時候也跟未滿足的情緒跟內在衝突有關。
強迫型熱情讓人沒有辦法保持覺察，難以進入心流狀態。強迫型熱情也跟低自尊有關，讓我們覺得「需要」某些東西才夠好，需要愛馬仕、開賓士、做高管…，但這些東西通常來自外在的標準跟社會的眼光。

「和諧型熱情」來自內在動機，你真的對這個東西擁有熱情，你願意長期的投入，而不是追求短期的得失，也不用跟別人比較來證明自己。
收穫心態來自和諧型熱情，成功的標準來自「自己」，而不是來自社會上認定的標準。這可以讓人拋棄必須如何的執念，更容易進入心流，也擁有持續努力的恆毅力。

擁有「收穫心態」的方法

一、心理減法

收穫心態跟落差心態的不同，就在於把眼光放在追逐還沒擁有的事物上，或是珍惜已經擁有的事物。「心理減法」則能幫助人停止與他人比較，練習感恩。

練習方式：想像生活中沒有了原本存在的美好事物，會讓人更懂的珍惜，不管是曾經喜歡的事物，或是失去激情的另一半。

二、學會用過去衡量自己（10年、3年、1年、90天）

定期回顧跟衡量過去在不同時間範圍的收穫，可以提升希望感跟動力。過去的變化不只是成就，還可以包括度假時光、經歷的難關、得到的教訓以及建立的關係。

例如十年來，作者歷經結婚、生小孩、拿到學士、碩士及博士學位、出書、讀書、創業、捐款、成為一個更有同理心的人。

三年來作者搬家，生了孩子，拿到博士學位、買了第二間、收入成長三倍。過去一年開設了YT頻道、請了保母、放下不健康的需要..

(看到這裡，我不自覺的升起落差心態，覺得自己很廢，還是躺平好了…，人真的不要比較)

 三、每晚寫下3個小勝利

研究表明，每天寫下3件感恩的事情，可以增加幸福感，也睡得更好。寫下3件勝利的事，能感覺感恩，也提升信心。

作者丹會在每天結束前寫下當天的3個小勝利，以及明天要達成的3項最大勝利。這能訓練大腦看到收穫而非落差，在睡覺的時候引導潛意識，並且讓隔天有清楚的目標。如果想更進一步，還可以將你的勝利與信任的夥伴做簡單分享（不超過2分鐘）。

我個人覺得，隔天的目標可以飆出最重要的一個就好，降低難度也減低挫敗感。找人分享很好，但是沒有也沒關係。可以先練習「睡前寫下3件勝利的事」。有些人可能會覺得很難，我今天什麼了不起的事也沒做，哪來的勝利？？但這個勝利可以非常小，像我今天去換了漏氣的車輪、去做諮商、寫了文章，都算是勝利。又或者洗衣服、接送小孩、準時去上班也可以，重點是練習看到自己做到的部分。

四、善用每天的最後一小時，保持收穫心態。

作者提到有九成的人在睡前一小時滑手機，這是在消耗未來的生產力跟創造力。

作者分享他過去幾年在博士班的作息，睡前會花10分鐘寫日記，把隔天要完成的事情列出來，也為隔天要寫的文章列出一些想法。隔天早上5點去健身房，在進入健身房之前寫10分鐘的日記，確認要完成的事、自己的目標、以及會浮現在腦海的任何東西。接著一邊有聲書一邊運動30-45分鐘。上課前花30-90分鐘寫完一篇文章，然後在9點到下午3點之間工作，接著回家和妻兒共度時光。這樣的作息讓他累積數百篇部落格文章，並在博士畢業前成了專業作家。

五、轉化過去的經歷

用收穫心態來看過去的事件，重新定義過去的經歷，看到艱辛的經歷中帶來的成長跟學習。（這個在「敘事治療」中特別會做這件事，我認為要一般人自己轉念沒有那麼簡單。）

結語

在書中作者會提出一些練習讓你回答，經過自我對話跟審思，來看待自己是否掉入落差心態的陷阱中，是什麼讓自己不開心跟有壓力。也要試著找到屬於自己的內在動機，才能不被社會中常見的落差心態給影響。

常常練習收穫心態，來欣賞自己做得好的部分，相信一定更能享受生命，工作也更有動力。

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參考資料：收穫心態
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這篇文章 收穫心態之書摘與心得 最早出現於 MelodyLiao。

這部分我感覺滿真實，心理師只是陪伴他們一小段時間的人，並沒有魔法，讓每個人都實現他的夢想目標，也不是每對伴侶都準備好做深度的諮商。

如果你對兩性相處有興趣，或考慮做伴侶諮商，可以看這本書了解伴侶諮商，還有精神分析學派對個人潛意識影響伴侶關係的觀點。作者認為，伴侶治療的目標是尋求真相，但不是要控制真相，目標是在伴侶之間逐漸呈現某些事情的過程，促成發現跟理解，甚至轉變。治療師的工作是把個案在會談室隨意表露的想法、行為跟事件連結起來，幫助理解個案的內心世界，也理解影響行為的潛意識。 

分享裡面的兩段內容，慣性劈腿的男性，跟愛不對人的女性。

一、總是愛不對人

像童話中公主那樣貌美的金髮女人，交往的每個男人不是同性戀就是已婚，戀情常常以分手告終。她總是對不適合的人感到興奮，但與對方約會幾次後，就會發現對方不是太急切，就是被突然甩掉。

作者認為總是愛不對人與運氣無關。每次都難以建立認真的關係，可能是被和命運同樣神秘的事情給影響，那就是「潛意識」，讓人總是會受到「某些人」的吸引。

精神分析理論跟作者的臨床經驗，證實了這點：
「我們在童年時期被照顧、對待、關愛跟培育的方式塑造了我們，孩子會觀察父母在一起的方式，目睹他們怎麼對待彼此。這影響我們對親密關係的感受，決定了我們的安全感、也學到家人保護自己方式。我們把這些童年學到的事情，帶到成年後的親密關係中。」

總是遇人不淑的個案，爸爸有過三任妻子，在父母離婚的時候才11歲，她感覺到爸爸是因為外遇的女人而離開自己，背叛媽媽時，也背叛了自己。她回憶童年時爸爸常常帶她出去兜風，接著就把她留在車子裡面，直到天黑才回來，回家前才帶她去買玩具或衣服。現在的她知道，當她在車子裡等爸爸時，爸爸是在跟外遇對象偷情。

和父親相處的經驗，讓她覺得自己跟父親的關係很不穩定，父親總因為工作或情人而忽略自己，她從未有過真正的安全感。此外，她的媽媽很喜歡干涉女兒，沒有界限，即使女兒成年了，也不願意放手，甚至會跟著女兒去朋友間的旅行。這種沒有自己空間的感受，讓她在親密關係中，常常覺得和男人走得太近會感到窒息。

她在愛情中的倒霉，只是反映了自己對承諾的不確定感，以及是否讓對象進入內心的深層矛盾。

二、慣性劈腿的花花公子

他有一個交往三年的伴侶，卻又和另外兩個女人牽扯不清，他的伴侶從沒少於兩個。作者認為，人們會劈腿的原因很多，通常是伴侶之間出了問題，劈腿反映出伴侶無法一起解決的問題。不過這個花花公子的劈腿，跟另一半無關，是他自己在親密關係中有障礙。

他的父母在嬰兒時期就離婚了，在他5歲的時候各自再婚，他的周圍都是同父異母的弟弟跟沒有血緣關係的兄弟姊妹，從小就花很多時間奔波生父生母的家。8歲開始被送去唸寄宿學校，他從來沒有真正覺得自己歸屬在哪個地方。

他11歲的時候，本來要跟生母繼父一起過聖誕節，但因為他同母異父的嬰兒弟弟生病了，他的生父只好在聖誕夜當晚接他回家。第二天早上大家都在開禮物，（老外都是第二天早上才在聖誕樹前面拆禮物），但他的禮物放在生母家，只好眼睜睜看著其他兄弟姐妹拆禮物，自己卻沒有任何的禮物！

他的兒時記憶裡，充滿了被排除在外與不受照顧的痛苦經驗。他的父母更關注自己跟新的家庭，他就像皮球一樣被父母踢來踢去。幼時的他沒辦法應對這些痛苦跟被拒絕的感覺，只好在內心建構一個堡壘，把所有人隔絕在外。

成年的他不想需要任何人，害怕伴侶讓他失望，所以一次交好幾個女朋友，隨時有備胎就不怕被排除在外。他跟所有的女人保持距離，用欲擒故縱的方式，讓女人需要他，但他可以自由來去。

作者認為，怕被排斥是一種常見的經歷，我們在童年時就會意識到父母並不專屬於自己！我們的父母屬於對方，也會跟其他手足玩，甚至偏愛其他手足，並不完全忠於我們，這是多麼嚴重的背叛啊！但幼童需要依賴父母才能生存，被排斥會帶來生存恐懼。對很多人來說，成年後的親密關係，會讓早年的恐懼復活，「成人依賴」和「嬰兒依賴」之間有所混淆，混淆激發了對求生的深層恐懼，讓我們在親密關係中防禦自己，避免感到依賴跟脆弱。

作者引用知名精神分析學家溫妮考特：「當我們在嬰兒時期發生創傷事件時，不可能理解跟處理這樣子的經歷，嬰兒沒有辦法反應跟理解跟創傷相關的感受，所以就會把這些感受帶到成年期。」

我在上Gilligan老師的課時，老師常會問在場所有同學，誰認為自己是親密關係的專家？多年來我沒看過有人膽敢舉手，親密關係就是這麼的不容易！而且不同的階段會有不同的挑戰，即使身為心理師，受了這麼多訓練，我也還是會驚覺自己把父母的溝通樣貌/價值觀，帶到現在的家庭當中。在做伴侶諮商工作的時候，我也得時刻注意，不能混淆了自己在婚姻中的角色跟自己的價值觀，而比較認同伴侶中的其中一方，這會讓伴侶諮商難以進行下去。

我覺得伴侶諮商跟個人諮商很不一樣，但同樣都很有意思。希望在親密關係中的每一個人，都能在伴侶的眼中看到自己的美好，也欣賞另一半的美好。

參考資料：我們為何不愛了

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這本書就是為了避免人生有悔而產生的，它非常特別，來自嚴謹的社會學研究，由康乃爾大學教授皮勒摩博士所主持的「傳承計畫  (the legacy project)」。這個計畫分好幾個階段，初期的試驗性研究、全國性的隨機抽樣普查、系統性的深入專訪，以質性研究的方式，整理這些資料。研究時間長達五年，蒐集近1200位，年齡65歲以上的受訪者。研究人員問長者們：「你這一生學到哪些最重要的課題？」

作者將這些長者建言整理分類，提煉出六大關鍵課題，對每個人都很重要的人生大事：「婚姻」、「工作」、「教養」、「老化」、「避免後悔」、「活得快樂」。

這六大課題，其實是沿著時間線走的，我們在成年初期，會花很多心力找尋伴侶，然後就要試著自力更生，邁入職場。中年階段，一邊工作一邊養育孩子，一回頭，已經過了半生，感受到身體漸漸老化，可能對人生有不同程度的後悔。進入老年，失落的事變多，親朋好友凋零，老化加劇，要怎麼樣活得快樂？ 

我看完這本書後，覺得長者們的建議，大多數你可能都聽過，但未曾放在心上。這本經過教授的研究調查，彙整出來的人生寶典，如果能好好閱讀跟品嚐，是一種很特別也很神奇的體驗，能幫助我們靜下來反思自己的現況，想要什麼樣的人生，什麼樣的老年生活，又有什麼需要調整的思維跟作為。即將或已經邁入中年的人，肯定對本書更有感觸。

在這裏，我想分享每個年齡層都會遇到的課題「婚姻/建立關係」，長者們提出五個課題：

一、「核心價值觀」相近，是避免爭吵的預防針
伴侶各自重視的東西是什麼？對金錢、家庭、工作、宗教、政治、教養方式…的想法？

研究婚姻的社會學家發現，經濟跟宗教背景同類且年齡相近的婚姻較穩定，婚姻品質也較高。而且，具有同樣的核心價值觀，能促進婚姻的穩定與愉悅。

二、 和伴侶做朋友

長者們說：「你們一定要是很好的朋友，那是最重要的事情，浪漫和其他點綴品沒什麼不好，但不會長久。」「回想小時候的遊樂場，你的伴侶應該是你最想一起玩的那個小孩。」「愛情是在婚姻裡慢慢滋長，終其一生不間斷，首先是強烈的肉體吸引，再來是分享類似活動和興趣的喜悅。」 p.s.長者不建議閃婚…

三、別把婚姻當自動販賣機（互相遷就、完全付出）

婚姻不是五五對等的付出，也不是精心計算施與得的平衡，不要擔心婚姻裡面誰贏誰輸，關鍵在通力合作。

如果以我的觀點來看，其實夫妻間開始計較收穫跟報酬，通常是已經有了一些無法解決的心結，心結積怨已久，才會開始斤斤計較誰付出得多。如果你發現在婚姻裏面常常感到不平等與委屈，那就要好好跟另一半討論發生什麼事，如果兩人無法討論，可以早早去找伴侶諮商，越早處理效果越好越省錢，如果拖了好幾年不處理，事情會變得越來越難收拾。

四、如何與伴侶共用一個腦袋（針對意見不合的溝通）

長者專家們發現，婚姻能夠順利維持的關鍵，是「伴侶是可以說話的對象」。如果伴侶沒辦法或不願意溝通，那婚姻很難維持下去。長久婚姻的秘密，就在於「針對意見不合與爭論的溝通」。沈默不說，可能是婚姻的致命傷。

講到夫妻溝通，我想提這幾年來大家比較熟悉的SATIR薩提爾學派，Satir說我們都從父母身上學溝通的樣貌，我們會指責對方、和對方講道理、避而不談、討好配合對方，但很少人學到「一致性」的溝通，表達內心真正的感受跟需要，呈現脆弱的一面。因為我們很容易複製父母的模式，所以良好溝通並不容易，需要多一點的學習跟練習。

五、對婚姻許諾

長者專家們認為，我們對婚姻需要多一點的承諾跟努力，不要太快放棄婚姻。

最後，不要帶著怒氣上床。

作者在書的尾聲特別提到「黃金律」這個概念，這是許多長者提到最多的人生建議。
「用你希望如何被對待的方式對待他人。（Do unto others as you would have them do unto you.）」或是中文常講的「己所不欲，勿施於人」。

六月初的時候，我在線上看到《 當和尚遇到鑽石》作者麥可·羅區格西，他在台灣演講。他說，「如果你想要致富，你必須要幫助別人賺錢，你沒有其他選擇。」「你要幫助老人、窮人、病人，你要對別人好。」金剛經的鑽石法則，與長者專家們與我們分享的智慧，意外的相符。

我蠻喜歡這本書的，它是適合放在床頭偶爾翻閱的智慧小書。它提醒我，要更活在當下，現在就做，多為別人做一點，不要擔心太多。

推薦給想要活得更有意義的人。

Photo by Daniele Franchi on Unsplash

參考資料：如果人生重啟

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