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Melody Liao

Melody Liao

用正念面對壓力- 歐美醫療界最受歡迎的減壓之道

生活中總是充滿各式各樣的壓力源,做不完的工作,忙不完的家事…。隨著年齡漸長、工作經驗更多,我們面對的挑戰不但不會消失,有時反而更加困難。既然壓力來源不可避免,我們能做的是用更好、更聰明的方式應對眼前的挑戰,而不是憑著本能與之對抗。

如果用不適當的直覺反應去面對壓力來源,不但會損害我們的健康,還會降低工作生產力跟影響家庭關係。不當的直覺反應像是藉著吃大餐、喝啤酒發洩,沉迷在手游跟網路世界中以逃避焦慮,或是對身邊的人亂發脾氣。

雖然我們也知道某些面對壓力的方式不太恰當,但身而為人,總是會習慣做熟悉的選擇,即使日日重複痛苦,也不知道用什麼方式調整才能更放鬆,生活品質更好。

改變的第一步,是先辨識什麼樣的事情會讓自己感受到壓力;還有感受到壓力時,內心通常浮現什麼樣想法跟情緒,然後試著用「正念」面對壓力。

 

 

「正念」態度,適用於壓力以及生活的各個層面

緣起東方,目前歐美醫療界最受歡迎的減壓之道就是「正念(mindfulness)」,「正念」簡單來說是充分覺察現在所發生的一切,完全地活在當下。這樣的態度能幫助我們有意識的覺察外在刺激,用更優雅有創意的方式面對挑戰,而不以本能反應來應對。最早發展「正念減壓」療法的喬.卡巴金博士,提出以下的「正念」態度,不只適用於壓力下,也適用於生活的各個層面:


  • 不論斷 (non-judgement):人習慣用非黑即白的觀念去評價事情,塞車是壞事、事情不照我們想像進行是壞事、不完美是壞事。但正念的方式是試著意識到內心不斷出現的批判性想法,然後試著用「中性」態度看待事情。
  • 耐心 (patience):接受事情有它自己的時間表,也接受自己的情緒跟感覺需要時間消化。
  • 初心 (beginner’s mind):我們太習慣原本的生活方式,也容易用自己的框架看世界。但是剛出生的小baby會對每件事情都充滿好奇,所以容易開心滿足。想要嘗試初心,可以想像自己是第一天來到地球的外星人(或第一天來公司上班的新員工),用全新的眼光看待周遭的事情。
  • 信任 (trust):只有你是解決自己問題的專家,練習多一分的相信自己,相信自己內在的良善、智慧跟潛力。
  • 不強求 (non-striving):我們總想著怎麼用快點把問題解決,這是好事,但也容易造成壓力。在努力解決問題的同時,我們也要知道自己不需要完美的達成每件事,單純的存在這世界上就很美好。
  • 接納 (acceptance):常有人問我,我的伴侶或爸媽有一些問題,要怎麼改變他們,要怎麼勸他們去諮商?其實,改變自己比改變別人容易得多,也許我們不喜歡或不忍心看到所愛的人現在的樣子,但唯有學習接受事物本來的面貌,不再企圖控制,才能真正從負擔中解脫。
  • 放下 (letting go):1934年Reinhold Niebuhr寫下的祈禱文,據說二次大戰時在美國印了超過4000萬份,每一個出征的士兵手裡都有一張,上面寫著「主啊!求祢賜我寧靜,接受我不能改變的事;賜我勇氣,做我所能做的改變;賜我智慧,分辨何者能改變而何者不能。」學習對不能改變的事情放手,也是讓我們輕鬆生活的一大秘訣。

想減輕壓力,首先要認清壓力事件不會馬上消失,事情也不一定會像我們希望的那樣發展。不去評判事情現在的樣子,用耐心跟初心面對它。接納自己及生命帶給我們的挑戰,並相信自己有能力面對挑戰。

我們也可以在每天睡前,或已經努力了一天之後,拍拍肩膀或擁抱自己,告訴自己「謝謝,今天辛苦了!」,然後放下執著,不再殷殷期待或企圖控制。

給自己一段釋放壓力的「正念」時間,只要呼吸,不做任何事,只是自在的跟自己在一起,自在的享受當下。每天練習不但能減壓,還能提升我們的抗壓指數,何不現在就試試?

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