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Melody Liao

Melody Liao

情緒管理-西伯利亞鐵路練習

你可能有過這種經驗,因為心情沮喪而大吃大喝發洩,因為一時生氣而對親人口出惡言,事後才後悔為何剛剛不能冷靜一點?

剛出生的嬰兒就知道要哭,因為情緒本來就是與生存有關的重要反應。不過當我們越來越年長,我們就要學習駕馭情緒,而不是被情緒影響做出後悔的行為。

西伯利亞鐵路練習是一個情緒管理的練習,能幫助我們在被情緒帶走之前,就開始調節心情。讓我們可以維持冷靜理性,避免做出不恰當的回應。

 

此項練習中的要點「停止S、呼吸B、注意N、反思R、回應R」,即為西伯利亞北方鐵路(SiBerian North Rail Road)名稱的由來。西伯利亞也讓人與寒冷、冰天凍地聯想在一起,但這卻好比我們必須從情緒的引爆點上冷卻下來。

  1. 停止(Stop)
  2. 呼吸(Breathe)
  3. 注意(Notice)
  4. 反思(Reflect)
  5. 回應(Respond)

停止(Stop)

首先,情緒就像疾駛中的火車,我們要讓它「停」下來,這是最困難但也最重要的一步。
在情緒來臨的幾秒中,讓自己不要急於對他人宣洩反應。

呼吸(Breathe)

把意識放在自己的呼吸上,就能加強上一步的「停止」,而調整呼吸也能讓身心平靜。

注意(Notice)

將注意力放在身體上,體驗情緒所帶來的身體變化,身體緊繃?心跳加快?體溫上升?
我的情緒不等於我!把情緒難關當作生理現象來體驗,而不是被情緒牽著走。

反思(Reflect)

自我:更深一層的自我探索,這個情緒從哪裡來?是否夾雜著其他原因?當前的事件是否勾起了我過去的某個事件?
他人:站在他人的立場想一下,而不是只從自己的角度出發,或許就能讓自己態度轉變。

回應(Respond)
仔細思考該怎麼溝通,才不會讓情況變得更糟,達到真正想要的目標。
大吼大叫、情緒勒索、拒絕溝通,是無法真正解決事情的。

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