社會階級低=壓力高

對動物來說，較低的社會階級表示同盟少，容易被同輩騷擾、攻擊；以人類來說，低社會階級通常表示低收入、擁有較差的工作跟不穩定的關係。但不管是對人類或其他動物，較低的社會階級都表示較少的人際跟社會資源，也難緩衝壓力跟逆境的影響。

Snyder-Mackler和他的團隊層將數十隻獼猴重新分組居住，觀察他們新的社會階級排序，並且測量他們血液樣本，檢查免疫系統狀況。結果發現，「社會階級」會影響免疫系統中的對某種壓力賀爾蒙的反應（glucocorticoid 糖皮質素，一種腎上腺皮質激素），而這個賀爾蒙能在高壓下動員身體的資源來對抗壓力，保持身體的健康。低社會階級獼猴的免疫細胞，不易獲得來自此壓力賀爾蒙的信號。

社會階級與瘦身的溜溜球效應

第一階段（十五週）：提供「健康食物」跟「垃圾食物」，讓猴子自由選擇

第二階段（十五週）：只提供「健康食物」 （有點像是我們強迫自己節食，不能吃垃圾食物）

第三階段（十五週）：提供「健康食物」跟「垃圾食物」，讓猴子自由選擇

結果處在社會底層的猴子，在只有健康食物的第二階段吃得比較少，也成功變瘦。但當第三階段，垃圾食物重新出現，他們會比第一階段吃更多垃圾食物。相較之下，社會高層的猴子不會在第三階段不會吃更多垃圾食物。也就是說，在社會底層的猴子，限制飲食雖然能成功變瘦，但只要一停止限制，反而會加倍吃更多的垃圾食物，就像我們熟悉的瘦身溜溜球效應。

在貧富差距越拉越大的現代社會，大多數的人都是即將消失的中產階級（買不起房、很難存退休金），這樣的社會階級壓力，讓人偏好高油脂高糖的食物勝過健康食物，也容易陷入節食的溜溜球效應。

所以如果想要瘦身，重點是先原諒自己，吃零食或垃圾食物是身體為了讓我們能夠獲得撫慰的方式，絕對不是我們意志力太低。然後再試著用正向的方式瘦身，停止給自己壓力，更不要批評自己。

好好照顧自己，拒絕辛苦瘦身

當我們越不能接受自己現在的樣子，心情會越沮喪、壓力會越大、改變變得更困難。這邊提供兩個不再復胖的瘦身秘訣：

設定一定能達到的「執行目標」，而非「體重目標」

設定「每個禮拜瘦一公斤」這種「體重目標」會讓人壓力很大，因為達到的機率很低。想要讓目標容易達成，「簡單」是最重要的原則，設定一定達的到「執行目標」，像「每天散步十分鐘」、「每天記錄飲食」、「晚餐飯減半量」，達成之後再慢慢增加難度。如果訂定某個目標之後達成率很低，那就換一個吧，因為我們追求的是「累積日日的小成功」。

不要說ＮＯ，改說「晚一點再吃」。

每天跟食物對抗，非常消耗意志力，瘦身的秘訣是把「不要」改成「要」。
「不要」吃甜食改成「要」多喝水。
「不要」吃糖，改成「要」多吃青菜跟蛋白質。

當你很想吃零食的時候，不要用意志力抵抗零食，騙騙大腦，告訴自己十分鐘後再吃，通常十分鐘之後就沒這麼想吃了～

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參考資料：Kaitlyn M. Roman, Mark E. Wilson, Vasiliki Michopoulos, Social status predicts response to dietary cycling in female rhesus monkeys,Appetite, Volume132,2019, Pages230-237, ISSN0195-6663, https://doi.org/10.1016/j.appet.2018.07.019.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566631731838X
Vasiliki Michopoulos, Donna Toufexis, Mark E. Wilson, Social stress interacts with diet history to promote emotional feeding in females, Psychoneuroendocrinology, Volume 37, Issue 9, 2012, Pages 1479-1490, ISSN 0306-4530,
https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2012.02.002
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301200056X
https://www.washington.edu/news/2018/12/11/what-social-stress-in-monkeys-can-tell-us-about-human-health/ http:// news.emory.edu/stories/2016/11/ yerkes_stress_immunity/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ books/NBK24245

這篇文章 再也不復胖！永久擺脫減肥溜溜球效應，你需要知道的心理學研究 最早出現於 MelodyLiao。

研究顯示，原來社會心理壓力是造成肥胖的一大關鍵，想知道怎麼解決嗎？點開影片看看吧！

更深入的了解怎麼在壓力下瘦身：再也不復胖！永久擺脫減肥溜溜球效應，你需要知道的心理學研究

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每次過完一個冬天，肚子上的肉就多了一圈？趁著夏天還有幾個月，跟著melody一起不挨餓的健康瘦身吧～

影片中的心理學理論請看：https://melodyliao.cc/4003

這篇文章 【瘦身】零意志力瘦身法：不忍耐才瘦的久 最早出現於 MelodyLiao。

這世上的確有人意志力特別強，可以藉著硬撐瘦下來。但是大部分人的意志力差不多，而且「意志力是有限的資源」，它像肌肉一樣會用久會無力。這來自心理學家Roy Baumiester多年的研究：不論在認知、情緒、身體上的「努力」，各種自我控制的能力都來自同一個「心智能量（mental energy）庫」。也就是說，準時上班、中午少吃一口飯、研究投資標的、陪小孩寫作業，都需要用到認知資源，用久了就會不夠，這種現象稱作「自我耗損」（ego-depletion）。

一個經典的「自我耗損」實驗，是讓大學生在飢腸轆轆的時候，做無解的幾何問題。研究者將大學生分兩組，一組讓他們在解題前吃餅乾，另一組在解題前吃超健康的迷你紅蘿蔔。你可能猜得到，吃餅乾的那組，耐住性子解難題的時間，要比吃紅蘿蔔的那組長得多。另一個研究，是讓參與實驗的人看一小段影片，要求他們壓抑情緒反應，然後再請他們握緊壓力計，計算在這種不舒服的狀態下，他們能撐多久時間。結果顯示，壓抑情緒會明顯降低握緊壓力計的忍耐時間。

限量供應的「心智能量庫」，讓我們努力做了某件事之後，便很難有心力做好另一件事。比如白天工作累了一整天，回到家就不想做菜，也沒力帶小孩出去玩，對另一半也沒耐心多講幾句話。而如果我們整天都在對抗食物的誘惑，到了睡前肚子餓，可能會加倍吃回來！

瘦身失敗的原因，除了高估意志力的重要，還有低估環境的影響

人的行為非常容易受情境影響，一個生性內向害羞的人，在至交好友面前也可能很多話；一個很愛講話的人，在老闆面前也會安靜許多，因為要讓老闆盡情發言。環境對我們的影響比想像中大！所以瘦身要持久，絕對不是用意志力硬撐，只要善用「環境的力量」，即使腦波超弱也能瘦。

要怎麼利用環境的力量呢？

• 減少份量：餐盤餐具換小、零食買小包裝、飲料買小杯、便當只買半碗飯、我偶爾忍不住喝珍奶的時候會跟店員說珍珠少一點。我妹跟我說韓國少女團體吃飯的時候公司會給一個紙杯，你要塞多少食物都可以，但就只能是一個紙杯，這當然是一個殘忍的特例，不過若想要減少份量，我真的建議你在家吃飯的時候，把所有要吃的都先夾進碗裡，才比較好掌控自己吃了多少。
• 增加難度：家裡絕對不擺零食、飲料、垃圾食物。千萬不能因爲一次買一打可樂比較便宜就陷害自己的腰圍，想喝，就要走出去買。我覺得costco尤其罪惡，零食份量都超大，我一定直接跳過食品區結帳，免得誤買太多零食。
• 事先選擇：前一天就為自己準備好清淡的便當，或是準備下午嘴饞時的低熱量點心。
  聚餐的時候，請不要約吃到飽buffet，或是不喝啤酒很奇怪的熱炒店，最好約單點且份量精緻的料理店
• 不要一個人吃飯：我們在別人面前很難暴飲暴食，尤其跟瘦子一起吃飯更容易吃不下..。當然也不要太常跟飲食控制困難的朋友吃飯，近朱者赤..。
• 多喝水：飯前一大杯水，減少胃容量，讓瘦身自然發生，這可是有研究根據的喔！不然，至少要先喝湯再吃飯吧！

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這篇文章 【瘦身】更有效瘦身的心理學秘訣 最早出現於 MelodyLiao。

1. 花大錢報名健身房，立志每天去報到 （Ｘ）

2. 告訴自己只要有空就運動（Ｘ）

不管上班族或家庭主婦，忙了一天都超累的，如果還逼自己每天去健身房，真的難度很高，很容易挫折放棄，最後繳了一堆月費都沒用到，覺得自己很廢不是運動的料。反過來說，完全沒排定運動時間，偶爾想到才動也非上策，因為這樣很容易會忙其他的事情就忽略運動。

不管上班族或家庭主婦，忙了一天都超累的，如果還逼自己每天去健身房，真的難度很高，很容易挫折放棄，最後繳了一堆月費都沒用到，覺得自己很廢不是運動的料。反過來說，完全沒排定運動時間，偶爾想到才動也非上策，因為這樣很容易會忙其他的事情就忽略運動。

比較好的方式是把運動當作「待辦事項」排入行程表，每週安排固定的時段運動。譬如固定上每週四晚上的瑜伽課，或每週末早上去爬山；也可以將運動融入生活之中，例如多做家事，每天有意識地多走路、爬樓梯。

3. 規定自己每天運動一小時（Ｘ）

除非你是意志力超強的鋼鐵人，否則一開始訂定太高的目標是危險的，循序漸進是較容易達到的方式，所以請訂定「做得到的目標」而不是「理想中的目標」，先求有、再求好，完美主義絕對是瘦身剋星。設定易達到的目標才能產生成功的正循環，例如一開始先訂每天散步10分鐘，接下來每星期增加5分鐘，雖然開始的10分鐘看來毫不起眼，但一個月後就是30分鐘，這就很足夠了。

4. 繼續用上次失敗的運動方式，相信這次會更好（Ｘ）

嘗試挑戰失敗的運動方式不是聰明的選擇，因為上次失敗表示那個方式有難度，或不適合你。較好的選擇是你曾經成功過的運動方式，或是回想一下你最瘦的時候的生活方式或運動方式；如果沒有成功經驗可以複製，那就多嘗試幾種運動方法，找出你最喜歡且阻力最小的。

5. 選擇目前最流行的運動方式（Ｘ）

6. 為了減肥而運動（Ｘ）

為了減肥運動不是錯，但激勵效果低，人會瘦身成功常是為了更高層次的目標，例如讓沒眼光的前男/女友後悔，想追求心儀的對象，或像連勝文這樣，生病了後才發現健康的重要，為了想要陪孩子到老而成功瘦身。為減肥而減肥的動機不容易驅動我們，建議想瘦身的人尋求更高層的動機，例如人際關係或個人健康都是好的方向。

單就運動本身來說，「享受運動的快樂」是最好的動機，所以不要為了趕時髦而選擇時下流行的運動方式（例如看起來很酷的ＴＲＸ..），要選擇你喜歡，能享受樂趣的，即使不會變瘦你也願意做的，這樣才能維持長久的運動習慣。

運動有很多形式，上健身房飆汗短期來看可能對瘦身最有效率，但若不能長久實行，或不適合你現在的生活習慣，即使這運動再好也不是屬於你的運動王道。女生喜歡的散步逛街或瑜伽可能減低的卡路里比較少，但你運動的阻力也比較少，像我現在的嗜好就是背著我女兒去散步，兼顧帶小孩跟運動，一舉兩得。

7. 我是孤獨的一匹狼（Ｘ）

雖然有覺察的飲食方式是一個人吃不要講話，但運動不宜「吃獨食」，跟朋友一起運動是提高動力的好方法，而且你的朋友最好是勤快愛動的瘦子，不會陪你翹課摸魚偷懶，如果還有老師督促你們更好。譬如我每個禮拜天會去練拳，和老師同學都很熟會固定聚餐聊天，而且如果不上課要跟老師請假，遲到會被老師念；但更重要的原因是我把先生也一起拉去，這樣有人在週末叫我起床跟開車載我，看到他學得比我好會激勵我的好勝心，還能跟先生培養共同嗜好。這樣多管齊下，才讓我這個死忠運動厭惡者養成每週運動的習慣。

結論

以心理學的角度來看，想要養成運動習慣，最重要的是設定合理且好達成的運動目標，以降低執行的困難度，培養成功的正向循環，增加自我效能。逼自己運動以變瘦的方式非常消耗意志力，最好能配合「高尚的」動機，找志同道合運動咖一起，多嘗試不同的選擇，找到喜歡且能享受的運動方式。重點是不要著急，慢慢培養出適合目前生活方式的長期運動習慣，才能瘦的輕鬆快樂不復胖。

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這篇文章 害你減肥失敗的七種運動方式 最早出現於 MelodyLiao。

我發現寶寶是比美食更讓人更想大吃的陷阱，因為即使沒行程，帶寶寶還是又忙又累，要配合他的時間找地方換尿布泡奶洗奶瓶，很消耗控制力，所以看到美食會更想大肆放縱，因為玩的時間已經被大幅剝奪，總可以享受的吃吧！

沖繩旅行第二天的晚餐，是朋友一個月前就訂好的「琉球的牛」燒肉店，我們還奢華的點了和牛，正當開心大吃的時候，一片（比一杯啤酒還貴的）和牛就從烤架跳下投奔自由了（淚），然後店員推薦我們點的招牌牛肉壽司，看到才發現是生牛肉，三個朋友都不敢吃，只好把肉夾起來烤熟….壽司師傅看到應該也是淚。坐在旁邊兒童椅上的女兒沒有閒著，不停進行把濕紙巾跟所有能摸到的東西丟地上的活動，我大概撿了36次，另一個朋友則是忙著餵二寶副食，陪大寶上廁所（無限repeat..）。

如此兵荒馬亂的聚餐是瘦身的大忌，因為不小心就會因為聊天太開心而吃太多，或顧小孩崩潰而吃太快…。這跟帶著正念的飲食剛好相反，正念是「吃飯的時候吃飯，走路的時候走路」，專心的一次只做一件事。

在練習正念飲食的時候，是完全禁止說話的，每個人專注在眼前的食物，感受每一口食物的味道。聚餐的時候當然不可能不說話，但我發現可以自己切割吃飯跟說話的時間，當拿起筷子的時候，告訴自己現在要專心吃飯，專心吃幾口之後，再回到聊天模式，而不是邊講、邊吃、邊喝酒。當然也可以不時的使用「立即停止技巧」：放下食物，深呼吸，客觀觀察四周跟自己的狀況，帶著覺察決定自己要吃多少，怎麼吃。

其實，瘦身成功的秘訣絕對不是禁止自己吃這個吃那個，只要有覺察的吃，知道自己正在吃什麼，享受、感恩、慢慢的吃，就算吃buffet也不用怕，當然如果有buffet跟點餐兩種選擇，當然還是選點餐的方式比較好，因為就不必耗損意志力跟無限的食物對抗了。

這篇文章 出國旅行如何不變胖？ 最早出現於 MelodyLiao。

正念是當下的、充分覺察的、不帶批判的關注，活在此時此刻。

剛剛在哄女兒睡的時候，我一邊抱著她，一邊在思考我這篇文章的開頭要怎麼寫，我心想著如何正念卻毫無正念；然後我試著把念頭溫柔地帶回此刻，我聞到我女兒頭髮上像栗子的香氣，聽到窗外滴答雨聲交錯著廚房的切菜聲，女兒的呼吸和我的呼吸韻律交疊，感受她在我身上的溫度，從掌心傳來的軟綿柔嫩的嬰兒肌膚；正念的感受當下，歲月靜好，幸福不過如此。

我們總是一心二用，以自動化的習慣生活，忙著做”更重要的事”。正念剛好可以幫助我們打破思考行為的習慣，而這些習慣可能是從未發現，但卻會阻礙我們發揮潛能。藉著練習正念飲食，可以打破飲食上的壞習慣，重新找回與身體感官的連結，吃足夠的、好的食物。正念不會否定你的食慾跟感覺，而是給你更多時間空間來選擇最佳的作法。所以才能不挨餓的瘦身。

正念飲食練習:巧克力禪

Mark Williams(2012)的巧克力禪可以幫助你更加了解什麼是正念飲食。
選擇你沒試過或好久沒吃的某一種巧克力。

1. 打開包裝，吸入香氣，整個人沉浸在香氣中
2. 欣賞巧克力，仔細檢視每一個稜角與裂縫
3. 放入嘴裡看是否有融化。注意有沒有想要吞掉他的衝動。
4. 巧克力有三百種以上的味道，感覺一下，你能覺察幾種?
5. 當注意力跑掉時，不要評判自己，溫柔地把注意力帶回此刻
6. 巧克力完全融化後，刻意緩慢吞嚥，順著喉嚨流下去
7. 再試一片

簡單的說，正念飲食就是帶著覺察的，專注的飲食。巧克力禪能幫助你體驗那是什麼樣的方式，我也會帶著我的兒童個案做巧克力禪的練習，而且是常常練，讓他學習慢慢地吃，有感覺的吃，小朋友很喜歡這個練習，推薦媽媽可以帶著小學以上的孩子一起做，能培養專注力。有了巧克力禪的經驗之後，就請嘗試將這種飲食方式帶到日常生活，也建議每周刻意找一個機會單獨飲食，且不要放音樂跟使用3C，只有你跟食物的約會。

Stop 技巧是什麼？

來自DBT(辯證行為療法)的STOP技巧能幫助你不會隨著情緒衝動行事，而使原本困難的情況雪上加霜。用在瘦身上則可以讓你不要衝動飲食，所以也不會因此產生罪惡感，陷入吃更多的負向循環。

• Stop(停止動作)：你的情緒可能會讓你不思考就做出反應，停下來先不要動筷子。
• Take a step back(退後一步)：從情境中退後，深呼吸，不要衝動飲食。
• Observe(客觀觀察)：注意你的內在和外在，現在是什麼情況?你的想法跟感受?其他人說了或做了什麼?
• Proceed mindfully(帶著覺察行事)：在決定怎麼做之前，想想你的目標，你想要學習好的飲食方式然後瘦身嗎? 還是不想改變? 你要怎麼飲食才會讓你更靠近目標?

結果我打開了一罐啤酒，但邀請老公一起分享，另一罐冰冰箱，我得到了滿足且不會太大的罪惡感，因為半罐啤酒是我可以接受的範圍，我在有覺察的狀況下做選擇。

參考資料：
Linehan(2015) DBT技巧訓練手冊
Mark Williams and Danny Penman (2012)正念

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完形學派認為，「覺察」是最重要的諮商目標，因為人要先對自己、他人及環境都有清明的覺察後，才能做出正確的選擇並為自己的選擇負責，而清明的覺察是指不受扭曲及污染地了解自己並看清楚外在情境（曹中瑋,2013）。

我認為提升覺察對瘦身也非常有幫助，所有減過肥的人都知道控制飲食是瘦身過程中最痛苦的事，光是「控制」兩字就讓人感到無比痛苦跟壓力。所以想要不挨餓且愉快的變瘦，且不因為溜溜球(yo-yo)效應復胖，最好不要去「控制」吃了什麼，而是練習「覺察」吃了什麼跟為什麼吃，因為人不可能一輩子「控制」飲食，那會像大Ｓ所說的「女明星有多餓沒人能體會」。

香港最有名的減肥女星鄭秀文也曾感概，論減肥沒有人能狠得過她：「我幾乎有10年沒有吃飽過，也不喜歡做運動，吃減肥藥、只喝水……什麼方法都試過，除了像《瘦身男女》裏面吃蟲子的橋段外，其他都是真的。」，長久累積的壓力讓她得了憂鬱症，好幾年消失在螢光幕前，但最近她被採訪的時候有了好大的不同，她說：「其實我現在沒有特別去減肥，只是我自己有一個特定的飲食節奏和運動節奏。當你有我這個節奏你也會瘦下來。」

 

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