在壓力與焦慮的狀態下，多數人靠意志力硬撐、靠分心度過，但從未真正「放下」。
這堂課結合完形心理學的身心覺察與催眠式引導，帶你完成一次深度的身心清理，
從理解壓力 → 感受身體 → 釋放情緒 → 找回穩定，
讓你不再孤單對抗壓力，而是學會與自己合作。

 課程內容

① 你的壓力故事？

② 壓力與焦慮為何會累積？

壓力的機制是什麼？為什麼越想放鬆越緊？如何看待壓力？

③ 催眠體驗＆心靈排毒

透過身體掃描、呼吸、催眠語言，引導你從頭腦回到身體。

 Q&A 個人化提問（20 分鐘）

(可能依據當下教學需求時間跟內容會有變動，保留變更授課內容權利)

適合參加的人

• 長期壓力大、焦慮、睡不好
• 明明「沒事」卻總是緊繃
• 想學會讓自己放鬆，但從沒成功過
• 容易緊張、肩頸僵硬、心跳快

課程資訊

課程時間：

3/22 (日) 14:30-15:40 PM
說明：50分鐘體驗課＋20分鐘Q&A

課程費用：

499元 （若因故無法參加，可以順延到下一梯次）

課程形式：

線上講座 google meet

報名方式：

ACCUPASS

課程講師：
廖偉玲心理師 Melody Liao

位在台北的諮商心理師/督導/講師
曾在各大電視媒體、企業、學校上分享心理健康相關知識，十年來超過百場演講經驗。
演講主題：減壓與情緒管理、伴侶關係、個人成長與潛力開發
諮商領域：個人壓力情緒、自我認識與潛能開發、親密關係與伴侶諮商
專業學派：完形、米爾頓艾瑞克森催眠、伴侶及家族治療、ＮＬＰ

課程單位：

Meetype.com 心理健康與測驗網站

有任何問題，請email到 melody@meetype.com

這篇文章 「2026減壓講座」一場給身心的深度清理之旅：壓力與焦慮的心靈排毒計畫 最早出現於 MelodyLiao。

如果上述答案都是「X」，表示你的情緒很穩定，受到疫情的影響不大。如果答案的「○」愈多，則表示受疫情影響的焦慮指數愈高。心理學研究指出「情緒穩定度」和工作績效高度相關，而過多的疫情焦慮極可能會讓你的工作品質下降。若你有投資金融商品，更需要在這次巴菲特口中「89年首見（美股兩周三次熔斷）」的全球性大浪中安定心神，以做出明智的投資決策。

該怎麼做才能照顧自己的心情呢？

一、保持社交連結

前幾天朋友打電話跟我抱怨，他爸爸在沒有事先通知的情況，不但沒在家好好防疫，還跑去逛賣場到處晃，而且沒回家換衣服，就跑到他家跟孫子玩。向爸爸反映後的結果是兩人不歡而散，我朋友氣得要命。

為了防疫，人們的物理距離的確越遠越好，好像喝個咖啡都有感染的可能。不過可怕的是，疫情影響的不只是物理距離，連人與人之間的信任跟親密也降低了。就像我朋友，如果不是擔憂疫情，肯定會對父親的來訪感到開心。

影響我們心情的不只是對患病的恐慌，還有因防疫而被迫「社交疏離」帶來的孤獨感。許多研究都證明，社交疏離有害人心，可能導致心臟病、認知衰退、中風、憂鬱，甚至有研究發現，社交疏離與過早死亡有關連，相關性比肥胖跟早死還要高！

所以，就算不能跟親友當面互動，我們也千萬不能斷了線上互動。每天打電話給親友表達關心，在談話群組裡跟親友對話，都是保持心理健康的簡單方式。沒有人可以是一座孤島，即使我們被迫距離1.5公尺遠。

二、營造快樂時光

每天都特地留一些時間給自己的「嗜好」。如果還沒有嗜好，最近正是建立的好時機。最容易讓人快樂的活動是需要學習、有明確目標、能提供回饋的活動。這些活動做完之後會有滿足感，還有利於專注，能忘掉疫情的焦慮，例如學做新的菜／甜點、演奏樂器、畫畫、跳舞、爬山。顯然，滑手機跟追劇都不在其中。

三、放鬆你的身體

不時觀察自己的身體正處在什麼樣的狀態？是肌肉緊繃、心跳加速、呼吸急促的緊張狀態？還是呼吸平穩、全身放鬆的狀態？當發現自己處於緊繃，請刻意調整到舒服的姿勢、伸展全身肌肉，並做三個深呼吸，讓自己回到放鬆的狀態。「深呼吸」是減壓最好的幫手，而且它還終身免費！

本文發表在  2020-04-24 01:11  經濟日報 / 廖偉玲

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延伸閱讀 Melody致富的力量

這篇文章 2020/04/24 經濟日報 《自我經營／減壓放鬆 提升工作效能》 最早出現於 MelodyLiao。

今天是生產完的第三天，一早辦出院的時候，護理師告知我們二寶因為黃疸指數偏高，要被留院觀察並照光治療，等到黃疸降下來才能出院。我跟老公本來想趁機帶大寶來月子中心住，但聽幼稚園老師觀察到大寶咳嗽流鼻水的狀況蠻嚴重，為了不想全家繼續交叉感染感冒，只能狠心讓她跟爸爸兩個人回家。

一時間，我有中了樂透的感覺，我竟然可以理直氣壯「一個人」住月子中心，沒有大寶、沒有小寶，只有我「一個人」 。我回到久違的單身生活，平常咻一下就過的又忙又累的晚上，變得好長好輕鬆，時鐘好像不太動了，多出太多時間，我竟可以像現在這樣坐在電腦前寫日記！

沒有其他人的聲音，只有蕭邦的音樂陪著，看著時鐘指針緩慢的移動，既孤單又滿足。所有的時間，都是我自己的。想做什麼，就做什麼，沒人看到，也沒人會打斷，好久沒有了，這樣真正的休息。

早上護理師教我怎麼自己擠奶，還囑咐我四小時要擠一次，我本來也打算聽話照做，但現在突然決定，在這麼夢幻的夜晚，只想放過自己，我才不要把任何一秒花在擠奶當乳牛上面。我心中ＯＳ:「你就晚點喝母奶吧，兒子! 人生很長，不差這幾餐的…」

泡個自私浴

對自己這種不完美的舉動，身為媽媽卻不擠母奶的蹺班行為，雖然心底還是有點愧疚，但另一部分我也感到放鬆。我安慰自己說：「我值得的，我要把難得的晚上完整的留給自己！不為了其他人做什麼，無視工作的來信，也不要煩惱小孩在幹嘛，我今天要完整的『泡在自私浴裡面』～」

好多人當了父母之後，就慢慢失去自己，時間、生活空間、心理空間都被工作跟家人佔滿。從早到晚忙到夜深人靜孩子睡了，整個人已經累歪，只剩追劇滑手機能幫自己留下片刻的空白。但那段時間其實只算「喘息」、不是真正的「休息」，長期被數不清待辦事項追著跑的我們，身心靈都異常疲憊。

有一項正念練習，叫做「列出滋養/耗損清單」，適合行程忙碌的人檢視自己的生活到底有沒有平衡？
還是只有持續放電沒有充電，大家都知道這樣去使用電池很快就會壞掉…

正念練習：「你的滋養/耗損清單」

• 回想你每天的行程，把它記錄在一張紙上。例：
  拜訪客戶
  開會
  寫報告
  接送小孩上下學
  幫小孩洗澡
  做家事（洗碗、洗衣服、．．．．）
• 把每項行程的後面，標上「滋養＋」或是「耗損 -」
  拜訪客戶「耗損 -」
  開會「耗損 -」
  寫報告「耗損 -」
  接送小孩上下學「耗損 -」
  幫小孩洗澡「耗損 -」
  做家事（洗碗、洗衣服、．．．．）「耗損 -」
• 檢視你的「滋養」「耗損」比 
• 給自己承諾，要多做哪些「滋養」的事，少做哪些「耗損」的事？
• 如果沒有時間做「滋養」的事，我要怎麼調整每天的行程？哪些事情可以省略或外包？

寫完你的清單之後，你可能會知道，自己為何無法拒絕睡前上網，那可能是在耗損一天之後，唯一讓你放鬆下來的事。
你可能也會知道，為什麼每天都很難放鬆，大概是沒有留時間給自己，大部分的氣力都奉獻給工作跟家庭。
也許你需要像我一樣，先泡個「自私澡」，然後承諾每天（至少每週）預留時間給自己，多做能「滋養」自己的事。
或許是花二十分鐘聽喜歡的音樂，或許是每週去上一堂療癒人心的畫畫課，其它那些鳥事，留到明天再說吧！

想知道要怎麼利用正念減壓，請繼續看

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研究顯示，原來社會心理壓力是造成肥胖的一大關鍵，想知道怎麼解決嗎？點開影片看看吧！

更深入的了解怎麼在壓力下瘦身：再也不復胖！永久擺脫減肥溜溜球效應，你需要知道的心理學研究

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這個時候很多人會想，是不是這份工作不適合我？我是否該去找一個熱情跟天賦交集的夢想工作，才不會再那麼痛苦，才能賺到更多錢？？？的確，這個工作有可能不適合你，繼續做下去是讓珠玉蒙塵，白白耗費生命。但melody想提醒你，不要忽略另一個可能！工商心理學家會說，你其實是「burnout」了，你被工作燃燒殆盡了！

當你burnout的時候，會覺得

1. 情緒耗竭 emotional exhaustion：覺得沒有動力去從事工作，自己被困住無處可逃
2. 憤世嫉俗 cynicism：對世界抱持著不相信的態度，不相信同事老闆，不相信工作會有成長，甚至不相信有什麼方法可以改變，對他人越來越尖酸刻薄。
3. 職業自我效能低落 professional efficacy：不相信自己能完成工作任務，常常覺得力不從心、從工作得不到成就感。

會讓你耗竭的原因，可能這個「工作負荷量太大」，「你需要花費過多的心力」，或是「工作跟生活產生衝突，職場跟家庭沒辦法平衡」。改善的方式，最簡單（也最難）的就是換個輕鬆簡單的工作，大部分的人可能做不到。另一個長久之道，是提高自己的心理素質（例如變得樂觀有毅力又耐操），但也緩不濟急．．．。

我認為比較實際且立即可行的方式，是重新找回工作與家庭生活的平衡。

例如放假就是一種不錯的方法，只要你能掌握放假的訣竅！

心理學研究發現，放假的效果很快就消失，通常撐不到一個月。而如果你以為放長假會比較有效，可能也會失望，因為一個禮拜的假，跟十天以上的假期，效果差不多。而且，放假的快樂在上班就會消失，所以常常放短假，比起很久才放一個很長的假，是更好的策略！

究竟放假應該「在家」還是「花錢外出度假」比較有效？

有一個研究發現，花四個晚上住在旅館跟在家裡待四天的放鬆效果差異不大，真正的重點是度假時不要碰任何有關工作的事。所以，你不需要花大錢就能夠享受放假的效果，「極度放鬆」的假才是效果最持久的，像是需要帶小孩的爸媽，可能就很難享受到放鬆的過年假期，我完全能理解…

而如果你選擇外出度假，請一定記得多多拍照，而且要把旅行的快樂時光用文字好好紀錄下來，這樣度假的效果會更持久，錢會花得更值得。

固定給自己放鬆無工作的空檔，能幫助你維持工作跟生活的平衡

當你總是捨不得休假，或是企圖用一個很長的假期來逼自己幾個月都不休息，那表示你不夠重視自己的個人生活，工作的比重太高，如此一來你工作耗竭的機率會大為增加，即使你原本再怎麼喜歡那份工作，都沒辦法長久撐下去。

如果現實中的你，無假可放（拍拍…），那一定要把握每個周末，週間下班後也不要帶工作回家。若一定得在家工作，也不要把工作帶進臥房，留在客廳就好。

當工作跟家庭的界線越清楚，就比較不會因工作量多而導致而身心耗竭

不被工作榨乾的你，反而能更有效率且開心的工作，自然能更開心的賺到更多錢。

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[Ref]:

De Bloom, J., Kompier, M., Geurts, S., De Weerth, C., Taris, T., & Sonnentag, S. (2009). Do we recover from vacation? Meta-analysis of vacation effects on health and well-being. Journal of Occupational Health, 51, 13–25.

Etzion, D. (2003). Annual vacation: duration of relief from job stressors and burnout. Anxiety, Stress, and Coping, 16, 213–226.

Nawijn, J., Marchand, M.A., Veenhoven, R. et al. Applied Research Quality Life (2010) 5: 35. https://doi.org/10.1007/s11482-009-9091-9

Blank C, Gatterer K, Leichtfried V, et al. Short Vacation Improves Stress-Level and Well-Being in German-Speaking Middle-Managers-A Randomized Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(1):130. Published 2018 Jan 13. doi:10.3390/ijerph15010130

這篇文章 被工作壓得喘不過氣了嗎？不換工作也能重新振奮的方法：休假的重要與秘訣 最早出現於 MelodyLiao。

《脆弱的力量》書內開宗明義地告訴我們：「脆弱的力量無關勝負，而是積極投入，並全力以赴」。脆弱的力量，就是放膽去做。聽起來很簡單，但卻是許多人花一輩子也做不到的事。

作者帶領我們從「定義脆弱」開始，去認識「是什麼原因造成脆弱？」，以及當今大眾對「脆弱的迷思」，並告訴我們「脆弱」與「自卑」之間密不可分的關係。在發現、瞭解自卑後，最終仍需找尋到屬於自己的「個人價值」，才能克服自卑。

因此，在閱讀此書之前，我們可以先試問自己，當遭逢人生重大變故（例如：被裁員、親人過世、離婚等），你會展現出哪一面的自己？

「脆弱」不是「軟弱」，每天遭遇的不確定性、風險和衝擊，都不是你我所希望看見的，但我們唯一的選擇，就是「要不要全力以赴」？我們對接納脆弱的意願，決定了勇氣的強度與目標的明確性；我們逃避脆弱的程度，則顯示我們有多害怕又多不切實際。

害怕失敗、失去的通病

我們都嚮往完美和萬無一失，但那是不存在的人類經驗。我們必須勇敢上戰場，無論是一場戀情、會議、悲痛意外，或是一句說不出口的話，我們都需要全力以赴。

想等到萬無一失時才上場，可能會犧牲掉無法挽回的關係和機會。與其浪費時間坐在場邊批判，我們應該要勇於展現，站出去，讓大家看見真正的你。

全心投入生活

全心投入，是一種自信、參與生活的方式。作者為全心投入定義了十大指標。指出全心投入的人該努力培養、擺脫什麼：

1. 培養真實自我：別管別人怎麼想
2. 培養自我包容：放棄完美主義
3. 培養韌性：擺脫麻痺和無力感
4. 培養感恩和喜樂：不再覺得自己少了什麼，不再恐懼黑暗
5. 培養直覺，相信信念：不要事事都要追根究柢
6. 培養創意：別再跟別人比較
7. 適時玩樂與休息：精疲力竭不是地位象徵，生產力也不代表自我價值
8. 培養平靜安寧：棄絕焦慮的生活型態
9. 培養有意義的工作：別再自我懷疑，沒有什麼是「非做不可」
10. 培養唱歌、跳舞和歡笑：不要裝酷，過度矜持

全心投入，包含了勇氣、包容和連結。一早醒來，可以告訴自己：不管我做了什麼，有什麼還沒做，我都已經夠好了。在睡前，可以告訴自己：我不完美又脆弱。也會恐懼，但那不會改變「我很勇敢，也值得擁有愛與歸屬感」的事實。

是什麼原因造成脆弱？── 檢討「永不知足」的文化

• 永遠不夠好
• 永遠不夠完美
• 永遠不夠瘦
• 永遠不夠強
• 永遠不夠成功
• 永遠不夠聰明
• 永遠不夠確定
• 永遠不夠放心

我們之所以感到不滿足，就是因為我們活在不滿足的世界裡。

脆弱的迷思

迷思一：「脆弱等於軟弱」

這是大家最常抱持的迷思，也是最危險的迷思。脆弱無所謂好壞，不是「黑暗情緒」，但也不一定是輕鬆、正向的經驗。脆弱是所有情緒和情感的核心。去感受情緒，勢必會展現出脆弱。我們拒絕展現脆弱，是因為我們把脆弱和害怕、自卑、悲傷、難過、失望等情緒聯想在一起。我們避談那些情緒，即便它深刻影響我們的生活、感情、工作。

另一方面，我們喜愛的情緒和經驗，仍舊需來自脆弱後的感受。脆弱，帶來了愛、歸屬感、喜悅、勇氣、同理心，也是希望、同情、責任感和真實的自我。如果我們想要有明確的目標，或是更深刻、有意義的心靈生活，脆弱是幫助我們達成的重要途徑。

迷思二：「我不想展現脆弱。」

小時候的我們心想，等到長大，就不會再感受到脆弱了。但是，成長本身就是接納脆弱的過程；生命，本身就是脆弱的。 ──麥德琳‧蘭歌（Madeleine L’Engle）

不論我們是否願意展現脆弱，脆弱都會找上我們。當我們假裝自己能夠迴避脆弱，我們的行為往往和自身的期待背道而馳。

每個人勢必會體驗到脆弱，且由不得我們抉擇。唯一能夠做的是，當面對不確定、冒險和情緒衝擊時，我們要如何回應？

迷思三：脆弱就是毫無保留

我們需要信任，才能展現脆弱；同時，我們也需要脆弱，才能培養信任。脆弱是以相互關係為基礎，需要設限與信任。不是不分青紅皂白的傾吐，也不是社交媒體的大放送。

脆弱，是和有資格聆聽的人分享感受。脆弱和敞開胸懷是互相的，是培養信賴過程中重要的部分。和已經培養深厚關係的對象分享，他們能和我們一起分擔壓力。這樣相互尊重地展現脆弱，可增加彼此間的連結、信任和投入。

迷思四：我們可以「一個人」

現今的文化推崇獨立自主，即便是關係的培養，大家仍覺得可以自己來。缺乏接受幫助的胸懷，就不會有付出幫助的氣度。

以心懷感恩的角度看待我們接受的幫助；當我們對他人付出時，也會獲得相同的感受。我們都需要別人的幫忙，勇敢展現脆弱，讓人更勇於示弱，勇氣是有感染力的。

脆弱與自卑－發現並瞭解

自卑（自慚形穢、自我價值低落），是一種極其痛苦的感覺或體驗。認為自己有缺陷，所以不值得被愛，也不值得有歸屬感。自卑情緒助長了恐懼，破壞我們對脆弱的包容力，因此扼殺了對人的投入、信任。

如果不知道自己要的是什麼，自卑可能在我們發現徵兆以前，就摧毀我們的生活。就像屋內的白蟻，躲在暗處不斷啃食。直到屋樑崩落，我們才意識到。

什麼是自卑，為什麼那麼難以啟齒？

自卑情緒人人皆有，是普遍的體驗，也是最原始的人類情慾。

1. 不曾自卑的人缺乏同理心及人際互動的能力。
2. 人們都害怕談論自卑。
3. 愈是避而不談，自卑對我們的掌控力愈大。

自卑是害怕與他人失去連結。我們在先天心理、情感、認知上都想要獲得連結、愛與歸屬感。這是生而為人的原因，為人生帶來意義與目的。自卑，是害怕自己做錯事，或達不到理想，而發展成我沒資格或不夠好、才無法被愛、無法獲得歸屬感或連結的想法。難以啟齒的事物，最容易累積「自卑（覺得自己不夠好）」的情緒。所以自卑特別喜歡找上完美主義者，很容易就能讓他們封閉自己。

如果我們對自卑有足夠的瞭解，就能夠點出它的存在、面對它，它就無法耀武揚威。

克服自卑

我們要學會的是克服自卑（shame resilience）；抗拒自卑（shame resistance）是不可能的事。自卑造成的痛苦是真實的，只要我們在乎人際關係，自卑永遠是一股強大的力量。但是，自卑討厭被言語環繞，只要不斷談論它，它就開始萎縮。溝通和分享也為我們帶來光明，摧毀自卑。克服自卑是接納脆弱的關鍵。如果我們總擔心別人怎麼想，就不敢展現真實的自己，『不善於展現脆弱』就很容易自卑。

找尋個人價值

當你瞭解自卑，具有克服自卑的技巧時，你會知道自己的「個人價值」遠超過一本書、一段影片、一次演講，或一則網路評論。

事情不順利時，你會感到失望難過，但只僅止於這一次的事件中，你付出的行為或結果，與「你這個人的價值」無關。不管結果如何，你放膽去做，已完全呼應「脆弱」的價值觀，符合自己的期許。

個人價值不受影響時，我們更願意展現勇氣、冒險，分享創意和天賦。克服自卑，可以培養全心投入，讓人更樂於徵詢、採納新意見。而對個人價值的信心，也鼓勵我們勇敢示弱，並堅持下去。持續自卑，只會讓我們渺小、懷恨在心與滿懷恐懼。

《脆弱的力量》
作者： 布芮尼．布朗（Brené Brown）
譯者： 洪慧芳
出版社：馬可孛羅
出版日期：2013/09/28

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這篇文章 [摘要] 脆弱的力量 最早出現於 MelodyLiao。

我們也很容易因為承受壓力而產生不喜歡的情緒：憤怒、恐懼、沮喪…等，甚至出現攻擊或傷害自己/他人的行為，讓工作效率變差，生活品質減低。雖然，我們無法完全避免壓力源的產生，但我們能練習有效的面對壓力源，讓自己處於最佳狀態。

壓力來自四面八方，在面對不同的壓力源時，也要試著用不同的因應策略，有彈性的面對。

Carver、Scheier及Weintraub(1989)發現壓力的因應策略可歸納為14類。不過雖然有許多因應策略，人們還是會習慣性的依賴某幾種方法，有些人習慣找人聊聊，有些人則傾向獨自找方法解決。

我們要特別注意的是，沒有一個因應策略能適用於所有的壓力情境！保持彈性跟開放性，隨著不同的壓力情境，找尋不同因應方式，才是最佳解法。

例如電影「購物狂的異想世界」中，女主角常因感受到壓力的威脅，而瘋狂的刷卡購物紓壓。當下她或許能藉由購物的滿足感來忘記壓力源，但當收到繳費帳單時，反而會再度被金錢壓力追得喘不過氣。

所以，應對壓力的策略要有彈性，即使一些很棒的策略，也不可能永遠有效。像是「主動因應」是大多數時候都有效的策略，但世上卻有些事情沒有「解決」的可能，至少當下無法「解決」（面臨死亡、生病、不孕）。此時，到廟裡抽籤拜拜以「尋求宗教慰藉」，或找朋友聊天「抒發情緒」，可能會是更好的選擇。

壓力因應的策略表

資料來源：引自C.S. Carver、M.F. Scheier及J.K. Weintraub 之〈測量因應策略：一項理論導向的方法〉(Assessing coping strategies: A theoretically based approach.)，1989，載於《人格與社會心理學刊》(Journal of personality & social psychology)，第56卷，第2期，第267-283頁。

表格修改自《心理學：日常生活中的應用》一書。

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這篇文章 有效因應壓力的策略？沒有標準答案！ 最早出現於 MelodyLiao。

佛陀曾在入出息念經提到，覺察呼吸是成道之路的「起點」也是「終點」。呼吸在梵文中稱為「prana（氣）」，氣指氣體，也指生命力。很多瑜伽都從呼吸下手，利用練習有意識的延長呼吸來放鬆，中國的氣功也是一樣的道理，而我認為，武術的「內力」其實一部分也是指能細膩的控制身體與氣息的能力。

呼吸的節奏慢下來，身體能進入更放鬆跟平衡的狀態，這跟副交感神經系統有關。如果熟悉這種放鬆的呼吸狀態，身體一整天都能自然保持放鬆。悠長而緩慢的呼吸成了你的一部分，隨時提醒你回來這個輕鬆的平衡狀態。

此外，和心跳不同，呼吸是不需自主意志就能控制，但也能藉由意識控制的生理功能。我們每分鐘都會呼吸許多次，也不會間斷呼吸，所以適合當作觀察與練習的目標。

你注意過自己是用哪一種方式呼吸嗎？

「胸式呼吸」：
只有「胸部」的擴展跟收縮，氣體交換效率不理想。
焦慮和這種頻繁的淺快胸式呼吸有關。
奇異式胸式呼吸：擴展胸部時收縮腹部，氣體交換效率更弱，是受驚後的產物，交感神經興奮狀態時可能會用此種呼吸。

「橫隔膜呼吸」或「腹式呼吸」： 
橫隔膜是肌肉薄膜，分隔肺跟腹部的器官。在吸氣的時候橫隔膜向下移動，讓空氣進入肺部，腹部變大。吐氣時橫隔膜上升，將肺部的空氣排出，腹部收縮。

因為能擴展與收縮「胸部」及「腹部」，氣體交換效率比較高，需要有意識的主動調控。是嬰兒階段自然的呼吸方式，也是成人需要有意識的練習的呼吸方式。如此穩定而深入的呼吸，能刺激一些神經系統，帶我們進入放鬆且穩定的狀態，幫助身心和諧。

利用呼吸減壓

如果你想要快速地放鬆下來，不管你習慣用胸式或腹式呼吸都沒關係。只要把注意力放在呼吸，吸或吐氣時知道自己正在做什麼，感受胸部或是腹部隨著呼吸的起伏上升下降，把呼吸當作一個連接自己的錨。過了一段時間，情緒自然能夠和緩下來。

但我也建議你開始練習腹式呼吸，畢竟這是更能讓你放鬆的方式，練習的方式很簡單，用一隻手壓著肚子，吸氣的時候肚子用力，能感覺手被腹部推開。如果你要教小朋友，可以放一個小熊或娃娃在他們的肚子上，讓他們試著肚子用力把小熊抬高（我知道你也想用小熊練習，不用害羞，我也是…）。開始腹部上升的幅度肯定不高，不用喪氣。隨著你每天的練習，你的腹式呼吸會越做越好。

當你已熟練腹式呼吸之後，你可能會發現，自己大部分的時候還是習慣用胸式呼吸。這很正常，你已經這樣好幾十年了麻！只要當你意識到的時候，就刻意的使用腹式呼吸，慢慢你就能調整成以腹式呼吸為主了。

練習腹式呼吸還有一個小紅利，就是我們常聽到別人說唱歌要用「丹田」發聲，其實就是用腹式呼吸啦。所以練腹式呼吸還能提升你的歌唱實力，看到這裡，有沒有讓你的動機高一些些？

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這篇文章 如何利用呼吸減壓：胸式呼吸跟腹式呼吸差在哪裡？ 最早出現於 MelodyLiao。

• 安靜的環境：沒有干擾的安靜環境中，較容易產生放鬆反應。
• 聚焦定點：為讓自己保持在專心的狀態，可以把眼睛閉上，或將眼神停留在某個定點來達成（例如牆上某一點）
• 正向態度：分心或注意力渙散是很正常的現象，這時不需要責備自己，只要溫柔的把注意力拉回來就可以。
• 舒服的姿勢：調整好姿勢，找一個讓自己舒服的姿勢。

漸進式放鬆法

在1938年時由Jacobson發展出來的漸進放鬆法，目的是透過感受肌肉的緊張，再將緊張消除。經由反覆的步驟，將某一組肌肉收緊，再放鬆，注意力要集中在感受肌肉收緊和放鬆時的差別。

(1) 將雙手抬起到水平位置→ 雙手用力向前伸直→ 用力握緊拳頭→ 更用力的握緊到最緊的程度就像你在擠檸檬汁一樣（持續10秒）

(2) 將手部肌肉慢慢放鬆→ 試著放鬆更多 → 將注意力放在你的肌肉，如何越來愈放鬆？（放鬆的時間要比握緊的時間更長一點，約15-20秒）；

(3) 重複練習三次

(4) 繼續在其他部位做「收緊 – 放鬆」的練習 （收緊10秒 – 放鬆20秒），每個部位重複三次：
雙手：把雙手往上舉到最高 – 把雙手慢慢放下
肩膀：雙肩往上抬高，幾乎碰到耳朵 – 肩膀放鬆下垂
背部：胸膛向前挺出，肩膀向後夾緊 – 放鬆背部
頸部：低頭使下巴接觸到胸部，感覺後頸部的緊繃- 放鬆釋放頸部
嘴巴：嘴巴閉緊咬緊牙關 – 嘴巴打開放鬆
腹部：用力縮緊小腹 – 慢慢放鬆腹部
大腿：雙膝靠攏，雙腿向前平舉 – 放鬆放下雙腿

自律訓練法

自律訓練法(Autogenic Training)可視為一種自我催眠的技巧，由德國醫生休爾茲(Johannes Schultz) 所開發。重點是透過意念，來影響人體血液循環和體溫等生理變化，讓身體感到溫暖，再擴展到心靈上的放鬆。

1. 沉重感練習：
   專心想像身體沉重的感覺，你的注意力到哪裡，就讓那個地方變得放鬆。如果沒有變放鬆也沒關係，只要想像沈重的感覺即可。
   『我的左腳感覺越來越放鬆，越來越沉重』（重複三次）
   『我的右腳感覺越來越放鬆，越來越沉重』（重複三次）
   『我的左手感覺越來越放鬆，越來越沉重』（重複三次）
   『我的右手感覺越來越放鬆，越來越沉重』（重複三次）
2. 溫熱感練習：
   專心的在身體的各個部位想像溫暖的感覺，同時確實感受那個溫暖的感覺。
   『我的雙腳感覺很溫暖』、『我的雙手感覺很溫暖』、『我的身體感覺很溫暖』（重複三次）
3. 緩慢感練習：
   專心的感覺到呼吸漸漸緩慢與平靜，自己也跟著越來越放鬆，心跳也越來越穩定規律了。
   『我的呼吸越來越慢了』『我的呼吸越來越平靜了』『我的呼吸越來越規律了』

Benson的鬆弛反應放鬆法

這是由美國學者Benson於1975年發展出來的一種屬於冥想方式。

1. 閉上雙眼，平緩的用鼻子呼吸，專注於自己的呼吸上。每次吐氣時默念一個數字，「一」、「二」、「三」、「四」這樣算一輪。
   隨著每次呼吸都越來越放鬆。
2. 當腦中有雜念的時候，溫柔地把注意力帶回來，繼續保持自然輕鬆的呼吸。
3. 每次可以進行5~15 分鐘，每天一到兩次。

以上介紹的身心靈放鬆活動都不需要大空間，是在家就可以簡單達成的。待熟悉自己放鬆的節奏後，甚至可利用等公車、捷運的時間，讓自己從壓力中釋放。就讓我們一起來試試吧！

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這篇文章 三種放鬆心情的技巧 最早出現於 MelodyLiao。

古早人類必須快跑躲避非洲大草原上的猛禽，所以我們會有以上的求生存策略，以因應這類「短期壓力」，身體並不會因此有所損害。真正影響身體健康，是「長期潛在的壓力」：長期工作壓力、經濟壓力、人際相處壓力..。長時間處在這類無形的壓力下，容易讓人身心耗損。

不過，即使面對同一份壓力來源，每個人感受到的壓力也不盡相同，有些人就是能泰山崩於前也不改色，「抗壓性」特別高。我自己也不是天生抗壓性高的人，總是容易緊張，不過還好天無絕人之路，雖然天生性格特質不會改變，仍能藉由後天的練習，改變實際感受到的壓力大小，不讓這些壓力源影響我們的健康。

比如當我們接手一個困難的新工作（壓力源）時，因為能力不足，會感到比較大的壓力，工作績效也不高。但熟練了之後，工作能力提升了，感受到的壓力就會變小。這就是藉由練習來提昇「工作能力」以減低壓力的方法。
除此之外，我們還能藉由清明的「覺察力」，在生活的各個層面減低壓力，過得更自在輕鬆。

簡單來說，「清明的覺察力」是能清楚知道以下幾點：

• 我當下的狀態：當下的想法、感覺、身體的變化？
• 影響我的壓力源：遇到什麼事情時會感受到壓力？
• 我真正的擔心害怕是什麼？（金錢的不安全感、擔心別人對自己的看法、被遺棄、自己不夠好….）
• 我真正想要的目標？（快樂、安全感、成就感、自主權…）
• 我在壓力下的「慣性應對模式」？（大吃？拖延？指責別人？批評自己？…）這個模式對我的目標有幫助嗎？
• 是否有更有效的「應對模式」？

以一例說明

小華擔心明天的簡報不夠好被老闆批評，整個晚上心情都很焦慮，不自覺就流連ptt，也一邊在line群組跟朋友吐苦水，不知不覺兩個小時過去，能準備的時間更少了。他壓力變得更大，對自己生氣，更沒心情準備，最後乾脆去睡覺放棄抵抗。

這篇文章 真正的減壓之道，從清明的「覺察力」開始 最早出現於 MelodyLiao。