當你遇到難題時，如何下載宇宙給你的智慧解答? 

• 明白你的思考是所有負面情緒的根源
• 創造出空間：捨棄思考，全然相信你的內在智慧
• 覺察臣服於內在智慧的時候出現的感受，擴大愛、平靜跟喜悅的感覺
• 任憑答案自然出現

理解思考與情緒的關聯

當我們反覆思考某個問題或不愉快的經歷時，實際上是在加深對這些負面情緒的體驗。心理學家稱之為「反芻」行為，往往讓我們陷入一個思維的黑洞，難以自拔，過去的研究也發現這跟憂鬱症是有正相關的。認識到我們的思考方式直接影響我們的情緒狀態，是打破這個循環的第一步。作者的建議，是停止思考會更好，也就是心理學中的打斷反芻，中斷思考的策略。

創建空間，信任內在智慧

讓自己從日常思考的紛擾中解脫出來，意味著給自己一個不反芻、不過度思考的空間。我們可以通過冥想、靜坐或其他放鬆技巧來實現這一點。這不是試圖控制思緒，而是讓它們自由流動，不加評判地觀察，全然的處在當下。
每個人內在都有深層的智慧和直覺，透過創造空間和靜心，我們可以更好地聽見這些內在的聲音，允許解答自然浮現。

覺察和擴大正面感受

當我們放下對結果的執著，並開始信任內在的智慧時，我們會開始注意到不同的感覺，因為我們不再被那些重覆的、消極的思考所困擾。將注意力放在臣服的感覺上，去體驗更多的平靜、喜悅、愛，為自己創造一個更健康的心理環境。這是對內在智慧臣服的標誌，使我們處於更有利於接收靈感和答案的位置。

要如何做到停止過度思考，讓自己有更多的空間可以創造內在智慧呢？

1. 營造無思考的環境、消除生活中的負面因素

有意識地減少那些使你容易陷入過度思考的事物。調整你的社交媒體使用習慣，或是避免那些經常引發負面情緒的活動、事物、有毒關係…。遠離垃圾食品、酒精、過度使用手機和其他電子設備，以及負面的社交媒體內容和過度誇張的媒體報導。就算無法完全避免這些新聞或環境，至少每天安排一段時間，將自己置於一個完全放鬆的環境中，盡量不接觸擾亂自己的信息或物品。

2.在工作中找尋平衡

• 列出你每日的工作項目，標註耗損與補充能量的活動，明確哪些工作任務讓你感到消耗，哪些則讓你充滿活力。
  有時候某些工作很有意思，像是「寫作」讓我在進行時感覺很耗能，甚至崩潰燒腦，但完成後反而感到精力充沛。
• 好好檢視你平常怎樣花時間，可以幫助你提升自我覺察，更好地管理自己的工作和能量。
  （如果你每天的每項工作都讓你感到耗竭，也可以認真地思考這工作是否適合自己？）
• 嘗試每周減少一項讓你感到耗能的工作任務，努力將大部分的工作時間花在讓你感到有活力跟能量的任務上。

3.刻意創造空間

• 早晨起床後，試著保持一段時間的平靜，以設定一天的基調：靜坐、冥想或是進行一些輕松的伸展操來實現（好好畫個妝也可以）。
• 在忙碌的工作或學習中，確保留有給自己的空隙，像是找個喜歡的餐廳好好的吃午餐、工作之間伸懶腰、優雅喝水、植物冥想（看我的影片），這些活動不僅有助於身體放鬆，也可以讓思維暫時脫離日常的壓力和忙碌，達到一種不被思考綁住的狀態。
• 入睡前讓自己回到平靜的狀態：這意味著在睡前一～兩小時避免使用電子設備，可能的話，進行一些輕鬆的活動，如泡澡、閱讀小說或聽柔和的音樂。
  我知道這對大部分人很難，所以我的建議是如果要用手機，要選擇性地用，像我喜歡打電動但睡前兩小時不會打，也不看新聞跟社群媒體，而是看讓人放鬆的小說。

通過實踐上述方法，你可以更有效地減少不必要的思考，自然能減少壓力跟情緒，為接收來自內在智慧創造空間，在日常生活中實現更好的平衡感。

參考資料：別照單全收你的念頭  Don’t believe everything you think
作者： Joseph Nguyen
出版社：大好書屋

這篇文章 遇到難題時，如何下載宇宙給你的智慧解答? 《別照單全收你的念頭》書摘 最早出現於 MelodyLiao。

儀式的歷程，可以整合衝突跟矛盾，為人帶來過度跟轉化。

像是中秋節，吃月餅，象徵人團圓。過年拿紅包，壓歲錢，那個歲以前是指邪祟的祟，是長輩給晚輩的祝福。一年四季因為有很多的節日，依著春夏秋冬而來，幫助我們每一年有一種節奏感，有一種知道自己要怎麼生活的感覺。

盛重的過了節，表示我們有認真生活，日子過得還可以。

另一種儀式跟生命中的轉化有關，像是傳統部落都有成年禮，把要成年的少男帶離家裡，不讓他們跟爸爸媽媽在一起，只和部落中其他男性在一起共同生活工作一陣子，這段歷程就是象徵他可以獨立生活的成年禮。中國古代也有女性十五歲及笄，男性二十歲加冠的儀式。婚禮、喪禮是大家最熟知的「儀式」行為，裡面很多動作也有象徵意義，像是嫁出去的女兒要丟扇子（象徵把壞脾氣丟掉？！）。

喪禮的儀式感則是幫助家人調節情緒，有其療癒作用

所以中國傳統喪禮要舉辦7749天，做很多七，唸很多經，藉著家人共聚一堂舉行儀式，一起走一段悲傷失落的心理歷程。例如摺蓮花本身，都有類似藝術治療的功效。

清明節的掃墓跟吃潤餅肯定也是一種儀式，掃墓讓我們得以憑弔紀念祖先，對家族跟社群有更深的歸屬感，也是對生死循環的尊重。從準備祭品、上山、清理墓地、掛紙擺石頭、擺放祭品、祭拜燒紙，這一連串的儀式，身心都能沈澱下來，跟大地與祖先都有所連結。

而潤餅又稱春捲，在春暖花開的時候食用這個色彩與味覺都很豐富的食物，像是一種新生的希望，與自然的生命力相連結，也呼應前面講的生死循環脈絡（逝者已去，族人承先啟後）。我喜歡自己包潤餅的過程，材料擺滿一桌，雖然全家吃一樣的東西，但每個人包的料都不一樣；就像即使傳承了家族的祝福跟限制，還是能保有自己的選擇。

儀式，藉著完成某些獨特的事，我們不止大腦意識到改變，身體也跟著行動。恍恍惚惚中，我們就度過了某些苦難，適應了生命中的重大改變。

 

日日是好日：生活中的儀式感

你也可以通過創造有意義的習慣，來增加日常生活的儀式感，
舉幾個例來說明：

• 起床儀式：早晨可能包括冥想、對著夢想板想像今日的重要工作實現樣貌、做瑜伽、為自己手沖一杯咖啡、更簡單的，是在床上好好的伸展喚起身體、或是在鏡子前面告訴自己加油。這些活動可以幫助你清晰地設定一天的意圖和目標。
• 入睡儀式：在睡前的一個小時，大家的習慣都是滑手機，但這樣的方式會讓入睡困難，睡覺之後也會充滿剛剛閱讀的雜訊或新聞帶來的負面情緒。建議在一小時就有好的儀式，把燈調暗，閱讀讓人放鬆的小說、播放輕柔的音樂，可以幫助身心放鬆下來。也可以使用喜歡的香氛像是薰衣草，幫助自己有嗅覺上的放鬆睡意。
• 飲食儀式：將飲食視為一種照顧自己的方式，而不僅僅是滿足生理需要。這可以從準備食物開始，專注的為自己煮一頓健康的飯，吃飯的時候不看手機聽音樂，好好的品嚐食物。

• 保養儀式：泡澡、保養皮膚，這個過程不只是為了漂亮，抹保養品像是呵護自己的皮膚，為自己的皮膚塗上營養與保護，知道自己很重要，覺得自己很可愛，提升自我關愛感。
• 創造特殊的個人/家庭節日：除了傳統節日，還可以創造屬於自己或家庭的特殊日子，比如每週五的「電影之夜」，每個月和伴侶出遊的「甜蜜日」，每週日的下午陪孩子去公園玩或是一起運動。藉著這些特殊的日子加強家庭成員之間的親密感，創造獨特的回憶。
• 一年一度的特殊活動：像是每年十二月初，我會辦一場夢想板活動，邀請學員一起為明年設定目標與夢想。我也會在年底找好友來家裡，一起手綁聖誕花圈或聖誕樹，家裡充滿諾貝松的香味，順便和好友聚會。然後再和孩子一起佈置聖誕樹跟掛燈，讓整個家都有年節的氣氛。

通過這些自訂的儀式，將日常生活中加入一些簡單美好的事情，能幫助我們過的更有節奏，找到更多樂趣和滿足。
同時增強對自己生活的控制和參與感，在提升自信的同時，也讓日子過的更有質感。

Ref:  藝樹園丁：悲傷與失落藝術治療

這篇文章 每日儀式感：提升質感與自信的生活秘方 最早出現於 MelodyLiao。

家庭裡的情緒會蔓延

加州大學的溫蒂曼德斯教授，設計了一個特別的實驗。參與實驗的媽媽們，都帶著自己一歲多的寶寶，還有一個寶寶熟悉的朋友。實驗開始時，寶寶跟媽媽都會相處一段時間。然後媽媽們就會離開，讓那位寶寶熟悉的朋友陪伴他。媽媽們離開的目的，是要對2個評審進行5分鐘的演講，演講題目是「自己的強項跟弱項」。

來做實驗的媽媽被分為3組，實驗的設計，是讓這3組媽媽得到不同的評審回饋態度。
媽媽演講完後，Ａ組媽媽得到評審的「正面」肢體回饋，像點頭示意及微笑。B組媽媽收到「負面」的肢體回饋，像是皺眉、搖頭、雙手抱胸。Ｃ組則是中性的回饋。你可以猜的出來，收到負面評價的A組媽媽，感受到較大的壓力跟情緒。

演講完後，媽媽們再度回到寶寶的身邊。研究人員的數據發現，接觸媽媽後的寶寶很快就被媽媽的壓力給影響，寶寶的心律產生了變化。即使媽媽沒有對寶寶說話，媽媽自身的壓力也會透過臉部表情、碰觸、語調或行為，無聲的感染寶寶。

你的孩子容易焦慮嗎？

焦慮的父母容易養出焦慮的孩子，有些是因爲基因遺傳，有些也跟父母的平常的情緒反應還有行為模式有關。有些孩子，就是相較於同齡的人，更容易害羞、緊張，也更容易擔心。

其實焦慮並不是沒有優點，它能幫助我們，對可能發生的危機做準備，做出因應的行動。像是擔心被病毒傳染，我們才會把口罩戴好，回家認真洗；擔心功課不好，我們才會努力讀書。但太多的焦慮會影響身體，像胸悶、頭痛、腸胃不適、睡不好等等；或是一直在擔心，而無法集中注意力在該做的工作或學習上，反而表現不佳。

有些孩子原本狀況不錯，卻因為生活上有重大的事件或改變發生，被引發焦慮，像是會考、轉學、分手、失落或創傷事件等。孩子進入青春期，也是一個重大改變，他們更在意同儕，擔心跟同學相處不來；進入國中後功課難度變高，跟不上的孩子也會對上學感到焦慮。

如何減緩孩子的焦慮？

父母照顧自己的方式、常有的情緒跟處理情緒的方法，都會被孩子複製拷貝下來。如果父母自己不能清楚覺察自己的狀態，也不知道怎麼舒緩情緒，那孩子也不容易做到。
想要擁有高ＥＱ的孩子，父母可以先觀察自己遇到事情的情緒反應，想想自己如何以身作則。

還有，當年幼的孩子有情緒時，要耐著性子，試著理解他發生什麼事，幫助他「標籤」情緒，並連結情緒跟事件的關係，一起討論情緒來時如何應對，這是學習情緒的最佳方式。

我的女兒最近說她會怕鬼，我直覺的反應當然是想著：「這世界沒有鬼，你想太多了」或「不要想這些有的沒的」。但這些說法，並不能減緩孩子的擔心，也不能給予孩子支持。

比較好的方式，是仔細的跟孩子討論他們的害怕：「你最近是看到什麼嗎？你說的鬼是什麼樣子？最近有發生了什麼事？你在擔心什麼？可以多跟我說一些嗎？」
也可以請年幼的畫出來。幫助孩子好好的、清楚的描述害怕擔心的事，也知道最壞的可能性，能幫助孩子釐清想法跟現實，緩減焦慮。

我的女兒告訴我，她覺得影子就像鬼，她很怕影子！我聽完後，陪她看看影子，甚至去踩地上的影子，用力的踩、各種方式踩，讓她感受自己是有力量的。踩完之後，我看到她的表情明顯放鬆了許多。但是這不表示她完全不怕鬼了，還需要很多次不同的練習跟討論。

我也常帶孩子練習深呼吸，告訴他們生氣的時候、緊張的時候，都可以做深呼吸。呼吸練習平常就要做，不然當情緒來的時候，大腦一片混亂，再想教孩子，就有點困難了。就像平常就得提前做消防演習，等到真的有緊急狀況的時候，才能即時反應。

如果孩子有焦慮的狀況，家長可以怎麼做？

一、 家庭成員的情緒會互相傳染蔓延，父母的情緒穩定度高，孩子自然會學習模仿。反過來說，父母的壓力跟焦慮也會影響到孩子。

二、當孩子焦慮的時候，父母可以幫助他們更細膩的了解情緒反應跟擔心的事，並討論因應方式。

三、平常就要練習放鬆的方法，焦慮來時才能派上用場。

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這篇文章 孩子容易焦慮怎麼辦？三個方法減緩孩子的焦慮 最早出現於 MelodyLiao。

華頓商學院行銷教授約拿博格，專門研究行為改變，他整理了六種語言咒語，想讓讀者更了解如何運用文字或語言來影響他人或自己。第一個語言咒語是「啟動身份認同與能動性」，覺得很能呼應我的諮商工作。

一、善用「自我認同」

「Ａ會去慢跑」、「Ｂ是一個跑者」，你覺得誰更常跑步呢？

「Ａ喜歡狗狗」、「Ｂ是愛狗人士」，哪一個人更願意為狗付出呢？

「Ａ愛吃紅蘿蔔」、「Ｂ是紅蘿蔔控」，誰的晚餐更容易出現紅蘿蔔？

對人的「標籤」透露著一種永恆和穩定性，描述某人是什麼樣的人，有什麼不變的特質。這樣「把動作轉成身份」的描述更讓人會有可能去做些什麼，那怎麼利用這點呢？

在履歷上，不是只說自己工作認真，而會說自己是個「勤奮工作者」。不說自己很有創意，要說自己是「創新者」。在邀請小朋友幫忙的時候，老師會說當「小幫手」「小老師」，而不是直接叫小朋友幫忙發個貼紙或作業，雖然是一樣的事情。如果想請人不要亂丟垃圾，與其寫請勿亂丟垃圾不如說個請當個有「公德心的人」。選舉時要怎麼跟民眾溝通呢？外國發現，如果想要邀請人出門投票，就要在vote後面加個r，變成「投票者」，投票率就能增加15%  。

諮商的重點，常常是增加個案的「自我認同」，也就是接納自己，覺得自己還不錯。有一種方法，是讓個案用新的角度看待過去的負面事件。例如用「持續努力的生命鬥士」來看自己，而不是只想著自己過去的失敗與挫折。或是「已經用盡全力的考生」而不是大學沒考到理想志願。

另外，善用「標籤」的力量也能讓自己變得強壯，例如我會告訴自己，我是個「生過小孩的媽媽」，所以看牙醫的時候一定能撐過這種小打小鬧的疼痛。我是個「心理師」，所以打傳說對決的時候心態絕不會崩！

試著為過去跟現在的自己，都貼上更有能量的標籤，會更容易達成目標。

二、把「不能」改成「不要」，把「應該」改成「可以如何」

有研究發現，用「我不要」取代「我不能」就能幫助1/4的受試者拒絕罪惡的巧克力棒，改選健康的燕麥棒。作者認為，「我不要」給人的感覺是我自己選擇的，「我不能」則像是被外力控制，失去自主權，也失去了力量。

此外，與其講「應該」，不如說「可以怎麼做」！「應該」是限制性的說法，會讓人有壓力。「可以怎麼做」比較能帶出創新的解決之道，這種思路會鼓勵人去跳脫思考框架。

完形心理學裡，強調自我的覺察跟選擇，沒有人「應該」或「不能」做什麼，所有的行動都是「自己的選擇」，我們也需要為自己的選擇負責。

當個案說出「應該」的時候，心理師可以提醒他改成將「應該」改成「可以」，重新說說看，感覺有什麼不一樣。

各位也可以試試看，你有什麼想要做的事，換個語句說說看，體會一下內在的感覺有什麼不同。

我「應該」要運動    ->  我「想要」多運動、我「可以」多運動。

我「不能」吃零食   -> 我「不要」吃零食、我「可以」吃健康食物。

我「應該」要早睡早起 ->  我「可以」早睡早起更健康、我「想要」早睡早起。

三、自我對話(改變人稱)

密西根大學的研究者請受試者想像他們的夢幻工作之後，請他們用5分鐘去演講論述自己為何有資格獲得那個工作。因為演講是大家都會緊張的事，研究人員藉機觀察他們的「自我對話」怎麼影響自己的。

A組受試者：用第一人稱的方式跟自己講話「我為什麼這麼煩」「我為什麼有這種感覺？」

B組受試者：用局外人的視角來指稱自己，站在旁人立場來跟自己說話。

「為什麼小明有這樣的想法？」「小明這麼這樣焦慮？」「小明有這種感覺的原因是？」

研究結果發現B組（局外人的角度進行自我對話）發言的時候更有自信，更不緊張。

在語言上的簡單調整，用局外人的角度自我對話，能幫助人們與困境拉開距離，旁觀者清的去看事情。所以感覺到的負面情緒比較少，也有更正向的視角。

約拿博格博士提到，在運動員比賽前，如果告訴自己「你可以的」，比起說「我可以的」會更容易說服自己！我在諮商時，如果希望個案有不同的觀點，會請個案從原本的椅子上站起來，成為一個旁觀者，並用旁觀者的角度看待事情，並對自己說一些話。這個旁觀者最好是支持他的好友，而不是尖酸刻薄的陌生人。當個案用好友身分看事情時，通常會有比較客觀的觀點跟新的發現。

所以如果你也被困在某些情緒或是逆境中，試著用局外人的視角來自我對話，可以快速的切換情緒，並有新的視野喔。

廖偉玲心理師

參考資料:如何讓人聽你的

這篇文章 如何讓人聽你的(書摘):幫助改變的魔法咒語 最早出現於 MelodyLiao。

「落差心態」是把心思專注在未完成的理想跟目標。

它難以讓人快樂，是因為心理學的「享樂適應hedonic adaption」機制，我們很快就能適應新的環境跟新擁有的東西，所以永遠不能滿足。不管是牽了新車，買了夢幻包包，搬進新家，收入倍增，興奮感都快就消退。

因為多巴胺的酬賞系統就是這樣設計的，人們對新奇的東西感到興趣，但拿到之後就會失去興奮感，這樣原始人類才會不斷努力探索環境跟找尋食物，在物資不充足的狀態下存活。

抱持著「落差心態」活著，我們難以安於現狀，總是盯著社群媒體上別人光鮮亮麗的生活，檢視自己哪裡「還不夠」，不夠有錢，不夠漂亮，不夠受歡迎…。難怪很多研究發現，使用社群媒體與青少年的憂鬱跟焦慮相關。

「收穫心態」是珍惜自己的經歷，看到自己已經完成的，已經擁有的。

 

「強迫型熱情」跟「和諧型熱情」：

要擺脫落差心態的比較心，得回到自己真正想要的事情上，自行定義成功標準，而不追隨世俗的標準。

「強迫型熱情」是一種衝動，跟多巴胺的酬賞系統有關，有時候也跟未滿足的情緒跟內在衝突有關。
強迫型熱情讓人沒有辦法保持覺察，難以進入心流狀態。強迫型熱情也跟低自尊有關，讓我們覺得「需要」某些東西才夠好，需要愛馬仕、開賓士、做高管…，但這些東西通常來自外在的標準跟社會的眼光。

「和諧型熱情」來自內在動機，你真的對這個東西擁有熱情，你願意長期的投入，而不是追求短期的得失，也不用跟別人比較來證明自己。
收穫心態來自和諧型熱情，成功的標準來自「自己」，而不是來自社會上認定的標準。這可以讓人拋棄必須如何的執念，更容易進入心流，也擁有持續努力的恆毅力。

擁有「收穫心態」的方法

一、心理減法

收穫心態跟落差心態的不同，就在於把眼光放在追逐還沒擁有的事物上，或是珍惜已經擁有的事物。「心理減法」則能幫助人停止與他人比較，練習感恩。

練習方式：想像生活中沒有了原本存在的美好事物，會讓人更懂的珍惜，不管是曾經喜歡的事物，或是失去激情的另一半。

二、學會用過去衡量自己（10年、3年、1年、90天）

定期回顧跟衡量過去在不同時間範圍的收穫，可以提升希望感跟動力。過去的變化不只是成就，還可以包括度假時光、經歷的難關、得到的教訓以及建立的關係。

例如十年來，作者歷經結婚、生小孩、拿到學士、碩士及博士學位、出書、讀書、創業、捐款、成為一個更有同理心的人。

三年來作者搬家，生了孩子，拿到博士學位、買了第二間、收入成長三倍。過去一年開設了YT頻道、請了保母、放下不健康的需要..

(看到這裡，我不自覺的升起落差心態，覺得自己很廢，還是躺平好了…，人真的不要比較)

 三、每晚寫下3個小勝利

研究表明，每天寫下3件感恩的事情，可以增加幸福感，也睡得更好。寫下3件勝利的事，能感覺感恩，也提升信心。

作者丹會在每天結束前寫下當天的3個小勝利，以及明天要達成的3項最大勝利。這能訓練大腦看到收穫而非落差，在睡覺的時候引導潛意識，並且讓隔天有清楚的目標。如果想更進一步，還可以將你的勝利與信任的夥伴做簡單分享（不超過2分鐘）。

我個人覺得，隔天的目標可以飆出最重要的一個就好，降低難度也減低挫敗感。找人分享很好，但是沒有也沒關係。可以先練習「睡前寫下3件勝利的事」。有些人可能會覺得很難，我今天什麼了不起的事也沒做，哪來的勝利？？但這個勝利可以非常小，像我今天去換了漏氣的車輪、去做諮商、寫了文章，都算是勝利。又或者洗衣服、接送小孩、準時去上班也可以，重點是練習看到自己做到的部分。

四、善用每天的最後一小時，保持收穫心態。

作者提到有九成的人在睡前一小時滑手機，這是在消耗未來的生產力跟創造力。

作者分享他過去幾年在博士班的作息，睡前會花10分鐘寫日記，把隔天要完成的事情列出來，也為隔天要寫的文章列出一些想法。隔天早上5點去健身房，在進入健身房之前寫10分鐘的日記，確認要完成的事、自己的目標、以及會浮現在腦海的任何東西。接著一邊有聲書一邊運動30-45分鐘。上課前花30-90分鐘寫完一篇文章，然後在9點到下午3點之間工作，接著回家和妻兒共度時光。這樣的作息讓他累積數百篇部落格文章，並在博士畢業前成了專業作家。

五、轉化過去的經歷

用收穫心態來看過去的事件，重新定義過去的經歷，看到艱辛的經歷中帶來的成長跟學習。（這個在「敘事治療」中特別會做這件事，我認為要一般人自己轉念沒有那麼簡單。）

結語

在書中作者會提出一些練習讓你回答，經過自我對話跟審思，來看待自己是否掉入落差心態的陷阱中，是什麼讓自己不開心跟有壓力。也要試著找到屬於自己的內在動機，才能不被社會中常見的落差心態給影響。

常常練習收穫心態，來欣賞自己做得好的部分，相信一定更能享受生命，工作也更有動力。

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參考資料：收穫心態
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這篇文章 收穫心態之書摘與心得 最早出現於 MelodyLiao。

這本書就是為了避免人生有悔而產生的，它非常特別，來自嚴謹的社會學研究，由康乃爾大學教授皮勒摩博士所主持的「傳承計畫  (the legacy project)」。這個計畫分好幾個階段，初期的試驗性研究、全國性的隨機抽樣普查、系統性的深入專訪，以質性研究的方式，整理這些資料。研究時間長達五年，蒐集近1200位，年齡65歲以上的受訪者。研究人員問長者們：「你這一生學到哪些最重要的課題？」

作者將這些長者建言整理分類，提煉出六大關鍵課題，對每個人都很重要的人生大事：「婚姻」、「工作」、「教養」、「老化」、「避免後悔」、「活得快樂」。

這六大課題，其實是沿著時間線走的，我們在成年初期，會花很多心力找尋伴侶，然後就要試著自力更生，邁入職場。中年階段，一邊工作一邊養育孩子，一回頭，已經過了半生，感受到身體漸漸老化，可能對人生有不同程度的後悔。進入老年，失落的事變多，親朋好友凋零，老化加劇，要怎麼樣活得快樂？ 

我看完這本書後，覺得長者們的建議，大多數你可能都聽過，但未曾放在心上。這本經過教授的研究調查，彙整出來的人生寶典，如果能好好閱讀跟品嚐，是一種很特別也很神奇的體驗，能幫助我們靜下來反思自己的現況，想要什麼樣的人生，什麼樣的老年生活，又有什麼需要調整的思維跟作為。即將或已經邁入中年的人，肯定對本書更有感觸。

在這裏，我想分享每個年齡層都會遇到的課題「婚姻/建立關係」，長者們提出五個課題：

一、「核心價值觀」相近，是避免爭吵的預防針
伴侶各自重視的東西是什麼？對金錢、家庭、工作、宗教、政治、教養方式…的想法？

研究婚姻的社會學家發現，經濟跟宗教背景同類且年齡相近的婚姻較穩定，婚姻品質也較高。而且，具有同樣的核心價值觀，能促進婚姻的穩定與愉悅。

二、 和伴侶做朋友

長者們說：「你們一定要是很好的朋友，那是最重要的事情，浪漫和其他點綴品沒什麼不好，但不會長久。」「回想小時候的遊樂場，你的伴侶應該是你最想一起玩的那個小孩。」「愛情是在婚姻裡慢慢滋長，終其一生不間斷，首先是強烈的肉體吸引，再來是分享類似活動和興趣的喜悅。」 p.s.長者不建議閃婚…

三、別把婚姻當自動販賣機（互相遷就、完全付出）

婚姻不是五五對等的付出，也不是精心計算施與得的平衡，不要擔心婚姻裡面誰贏誰輸，關鍵在通力合作。

如果以我的觀點來看，其實夫妻間開始計較收穫跟報酬，通常是已經有了一些無法解決的心結，心結積怨已久，才會開始斤斤計較誰付出得多。如果你發現在婚姻裏面常常感到不平等與委屈，那就要好好跟另一半討論發生什麼事，如果兩人無法討論，可以早早去找伴侶諮商，越早處理效果越好越省錢，如果拖了好幾年不處理，事情會變得越來越難收拾。

四、如何與伴侶共用一個腦袋（針對意見不合的溝通）

長者專家們發現，婚姻能夠順利維持的關鍵，是「伴侶是可以說話的對象」。如果伴侶沒辦法或不願意溝通，那婚姻很難維持下去。長久婚姻的秘密，就在於「針對意見不合與爭論的溝通」。沈默不說，可能是婚姻的致命傷。

講到夫妻溝通，我想提這幾年來大家比較熟悉的SATIR薩提爾學派，Satir說我們都從父母身上學溝通的樣貌，我們會指責對方、和對方講道理、避而不談、討好配合對方，但很少人學到「一致性」的溝通，表達內心真正的感受跟需要，呈現脆弱的一面。因為我們很容易複製父母的模式，所以良好溝通並不容易，需要多一點的學習跟練習。

五、對婚姻許諾

長者專家們認為，我們對婚姻需要多一點的承諾跟努力，不要太快放棄婚姻。

最後，不要帶著怒氣上床。

作者在書的尾聲特別提到「黃金律」這個概念，這是許多長者提到最多的人生建議。
「用你希望如何被對待的方式對待他人。（Do unto others as you would have them do unto you.）」或是中文常講的「己所不欲，勿施於人」。

六月初的時候，我在線上看到《 當和尚遇到鑽石》作者麥可·羅區格西，他在台灣演講。他說，「如果你想要致富，你必須要幫助別人賺錢，你沒有其他選擇。」「你要幫助老人、窮人、病人，你要對別人好。」金剛經的鑽石法則，與長者專家們與我們分享的智慧，意外的相符。

我蠻喜歡這本書的，它是適合放在床頭偶爾翻閱的智慧小書。它提醒我，要更活在當下，現在就做，多為別人做一點，不要擔心太多。

推薦給想要活得更有意義的人。

Photo by Daniele Franchi on Unsplash

參考資料：如果人生重啟

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這篇文章 如果人生重啟 Lessons for Living 最早出現於 MelodyLiao。

莎堤雅把處在四分之一階段的青年分兩種，一種是「追求意義型」，一種是「追求穩定型」。

「追求穩定型」的人，會傾向先追尋穩定的工作，過著符合社會期待的生活。這一類人，看似比較適應社會，過著別人眼中理想的生活，有不錯的工作跟伴侶。但是他們看似順遂的生活，可能在一夕崩塌，發現自己努力幾十年的人生目標，其實與內心想要的不一致，就像我們熟知的中年危機。

「追求意義型」的人，很早就開始探索自己的內心，希望過更有意義的生活。他們比較容易自我懷疑，是否無法符合社會期許，有人人稱羨的工作跟家庭。但他們反而比較少中年危機，因為從年輕時代就不停的與各種生存危機搏鬥。

家庭中的兄弟姐妹，可能會代表兩種完全不同的型態，舉個大家每天都會在新聞看到的英國王子為例：哈利王子是「追求意義型」的人，脫離王室搬到美國，不顧家人的反對寫書爆料；與其維持假面的和平，他更在意自己想要的生活。威廉王子，是「追求穩定型」的人，他和凱特王妃中規中矩，很少鬧出什麼花邊新聞，每則新聞看起來都像人生典範。去年過世的英國女王伊莉莎白也是「追求穩定型」的人，一直到過世前都兢兢業業工作，但她的妹妹瑪格麗特公主跟她很不一樣，是歐洲有名的叛逆公主。

伊莉莎白女王的父親跟伯父也是兩種類型：
電影王者之聲裡的主角喬治六世艾伯特，原本不是王儲，他的王儲哥哥愛德華面對納粹德國崛起，歐洲局勢動亂，仍堅持自己的所愛，想和離過婚的女人結婚。但這違背了英國國教與王室的繼承規定，愛德華於是禪讓王位給弟弟，成為我們熟知的「不愛江山愛美人-溫莎公爵」。弟弟艾伯特登基後成為喬治六世，在二次世界戰爭爆發後帶領英國人對德國宣戰。這對皇家兄弟中，很容易看得出來誰追求穩定、誰追求意義。

完形心理治療中，把「追求意義」跟「追求穩定」這種兩兩相對的特質，稱作「兩極」。但兩極通常不會平衡發展，在成長的過程中，我們可能會偏心、比較習慣或擅長使用某一個特質，另一個特質就被忽略、排擠、甚至封印起來。

而不同的文化或家庭背景，也可能會更讚許某一特質，讓另一特質難以發揮。像是中華文化肯定是會告訴孩子「追求穩定」才重要，孩子最重要就是好好讀書，長大後找一份好工作，生小孩要生一男一女湊一個「好」字。

但回到心理學的概念裡，兩極並沒有好壞之分，如果都能被我們接納、包容、善用，就能成為更完整的人，也能將日子過得更游刃有餘。看到這裡，我們可以回頭想想自己的生活方式，是更傾向追求「穩定」或「意義」？自己家中的父母長輩，是貼近哪一類型？我們受誰的影響更多？

作者在書中和個案做了一個練習，能幫助了解自己，歡迎大家試著做做看：

1. 拿紙跟筆，將紙折成兩半，一邊畫一個線條人，分別代表你「追求穩定的」、「追求意義的」的部分。
2. 感受屬於自己的兩個部分，寫下關於兩個部分的描述。
   這兩個部分會做些什麼，穿什麼衣服，從事什麼工作，怎麼談戀愛，怎麼生活？
   你跟這兩個部分的關係如何？
3. 畫一個圓餅圖來權衡內心的兩個部分，畫下他們目前在你心中的比例。
4. 再畫一個圓餅圖，畫下你希望這兩個部分佔的比例。讓你感覺完整，或讓你感到更一致的比例。

想要整合兩個部分的自己，往自我發展的方向前進，作者介紹成長的四大支柱「分離、傾聽、建立、整合」：

• 分離：脫離對父母的依賴，學會設立適當的界線。
• 傾聽：練習傾聽及接納自己內在的聲音，包括非語言的訊息、直覺、身體感覺、夢。    同時探索自己的興趣跟愛好。
• 建立：努力跟堅持克服生活工作的單調艱辛，打造自己想要的生活。
• 整合：發揮所學，展現新的樣貌。

來尋求諮商的個案，也有許多處於1/4人生的階段，在與他們諮商的歷程中，的確經常談到上述的四個部分：怎麼跟父母分化？怎麼知道自己要什麼？怎麼行動最可行？現在讓自己卡住的是什麼？   

自我整合的過程，對任何人都不容易，常常是迂迴地前進，有時也會暫時停滯甚至倒退，但若能忍受過程中不確定性，一段時間後多能看到明顯的變化，這是我身為心理師最大的工作動力。若你沒有機會來諮商，也可以先看看這本書，從別人的故事中得到收穫。

參考資料 進入1/4人生，從後青春期開始的成長指南

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這篇文章 進入四分之一人生，從後青春期開始的成長指南 最早出現於 MelodyLiao。

書中借用《象與騎象人》書中的比喻：我們的情感面是頭大象，理智面是坐在象上的騎象人。表面上，騎象人可以控制大象的行進方向；但實際上大象的力氣太大了，當兩者意見不合時，騎象人只能被大象拖著跑。象跟人的戰爭，最後勝出的常常是大象，不然我們怎麼會明知要減肥，卻還狂吃甜點。

 騎象人靠的是意志力，而意志力就像肌肉一樣，是有限制的，所以我們想要改變，要先打動我們的大象，讓大象跟騎象人合作，再塑造一個容易改變的環境，讓大象的路途順遂不顛簸，改變才會發生。

所以本書重點分為 「騎象人、大象、路徑」，調整哪一個部分，都能更容易改變。

[ 指揮騎象人]: 給予清晰、明確、簡單的行動指令

[ 刺激大象 ]: 從情感面著手

[ 營造路徑 ]: 改變情境

[ 指揮騎象人]: 給予清晰、明確、簡單的行動指令

        騎象人是我們的理智面，也是我們跟動物不同的地方，他能夠為了未來的報酬犧牲眼前的福利。我們能夠臥薪嘗膽、懸樑刺股，都是騎象人的功勞。騎象人的優點是會分析跟思考，但當分析太難、或選項太多的時候，就容易造成決策癱瘓。

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例如有兩個賣果醬的分店，一個擺出24種果醬，另一個只擺出6種果醬。

秀出24種果醬的賣家吸引了比較多的試吃顧客，但是到了結帳的時候，6種果醬的攤子購買機率高了10倍，因為擺太多果醬會讓消費者無法下決定，乾脆放棄購買。

所以制定簡單的關鍵行動非常重要，如果騎象人自己都舉棋不定，大象也會感到煩躁，最後就走回老路，因為大象最熟悉的路就是「現狀」。

 如何找到改變的方向呢? 「找出亮點」

想像一下，當你念高中的孩子拿上圖這張成績單給你看的時候，你會先注意到什麼?  是不是數學怎麼會Fail呢? 「找出亮點」策略是反其道而行，注意到孩子的英文拿了A，稱讚孩子：「你的英文拿A了耶，真棒，你怎麼做到的?」 然後協助孩子把英文拿A的策略，應用到其他科目上。

      當你的業務團隊中，有人業績無法達標的時候，你會怎麼做?  是否把大部分的心力拿來「矯正」那個爛業務?「找出亮點」是去請教超級業務員怎麼做到的，幫助其他人效法他。藉由「找出亮點」策略，我們可以指引騎象人，往正確的方向改變。

如果你在生活中有想改變的地方，也可以問問自己，曾經有做到過的經驗嗎？那是什麼時候？那時的狀況有什麼不同？現在可以怎麼調整會更容易做到？

[ 刺激大象 ]: 從情感面著手

        大象是我們腦中像動物的部分，你家的小貓小狗腦中也有，它被食物、性、享樂主宰。它現在就要，現在就想吃、想睡覺、想偷懶。大部分人在尋求改變的時候，容易專注在騎象人 (理智)的部份，而忽略了大象 (情感面)的需求，結果就會變成騎象人企圖拖著大象前進，但大象卻一動也不動，甚至還會往反方向走。

真的想改變必須兼顧兩者，讓騎象人知道去哪裡，並且讓大象願意行動。因為我們無法無時無刻用意志力去驅動自己，就像騎象人無法持續以蠻力逼大象前進。

        有個調查了上百間公司及員工的研究發現，想在組織中改變，必須讓員工「感同身受」，光靠數據是不夠的！我們過去都以為改變的發生是「分析思考改變」，但事實卻是「看見感受改變」。有感受，才容易改變！像是煙盒外面要放恐怖的照片，不能只寫吸煙有害健康。

也像我在做心理諮商的時候，讓個案接觸情緒，感受情緒是非常重要的。甚至會特別設計實驗來接觸情感面，像大家熟悉的「完形空椅法」，就是讓個案對著椅子與重要他人(或自己的某部分)對話，來幫助個案進行體驗，先有體驗跟覺察，才可能有所改變。

想要改變，另一個重點是「一次一小步」，因為太困難的事情，潛意識會排斥，反而無法完成。

書中舉一個償債的例子說明:

1.首先列出所有的債務，將金額從小到大排序。
2.每個月的收入，要先支付每一筆債務的最低應付金額，若有剩餘的錢，就來償還「金額最小」，也就是最便宜的那一筆債務，例如上一期的瓦斯費，即使沒有利息也要先付。

這個方式跟我們預期的有一點不同，因為沒有考慮不同債務的利息高低，而是先選擇還小筆的款項。作者認為，因為我們會逃避困難的任務，當債務金額過高的時候，會覺得怎麼樣也還不清，乾脆放棄好了。但如果能開始解決簡單的困難，反而有機會解決下一個較困難的問題。改變會像滾雪球一樣，越滾越大。

所以如果你想要改變，先要確保你的計畫夠簡單，還要讓這個計畫「有感」！

[ 營造路徑 ]: 改變情境

   某個週末在芝加哥的電影院，所有觀眾都可以免費拿到一杯汽水跟一桶爆米花，只要在電影結束後，回答幾個關於販賣部的問題就好。問題在爆米花是五天前就爆好的，不新鮮又咬不爛，超級難吃。

觀眾被分為兩組，有些觀眾拿到大桶爆米花，有些拿到中桶爆米花，你能不能猜一猜，哪組觀眾會吃比較多？

沒錯！拿到大桶爆米花的人，多吃了53％，相當於173大卡。做這個研究的康乃爾大學教授說，他們做過好幾次類似的研究，結果都一樣：『當你給越多，人們就吃越多，就這麼簡單！』

這個例子是想要告訴我們，情境對我們的影響有多大。關於改變，我們需要考慮情境，反過來說，只要改變情境，人就能改變。

舊金山的某間醫院，護理師每天要給800份藥物，平均來說1000次給藥會有一次錯誤，一年下來會有250件錯誤，而這些錯誤可能會危害到病人的生命。為了降低給藥的錯誤率，護理團隊希望可以改變環境，讓護理師不容易被打擾，因為沒辦法徹底改變醫院的裝潢跟位置，他們給了護理師一件特別的背心，給藥時就穿上背心，醫生或其他人都不能打擾。在六個月的測試中，給藥錯誤率降低了47%，在整個醫院都啟用給藥背心的第一個月，錯誤率下降20%。

航空業也一直採用類似的做法，因為大多數的飛航事故，都發生在起降過程。於是航空業採用「靜默駕駛艙」原則，只要飛機的飛行高度低於10,000英尺，就禁止任何無關飛航的談話，只有超過10,000英尺之後才能聊天。

改變情境的力量如此之大，提款機才會要求我們先拿出提款卡之後，才能領現金。購物網站為了減低購物的障礙，不能讓消費者花太多時間註冊，免得消費者失去耐心離開。亞馬遜網站甚至推出一鍵下單，銷售效果驚人！有時候問題是環境塑造的，情境變了，人的行為就不同了。

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好比水往低處流，下坡比上坡好走，營造出適合改變的路徑，就能幫助騎象人跟大象事半功倍。就像我要寫作的時候，我就不讓自己待在家裡，盡量到沒有雜物跟干擾的咖啡廳，又或者打開手機的番茄鐘程式，規定自己25分鐘後才能滑手機。而想減重的人，可以用較小的碗盛飯，在家裡不要擺零食，買手搖也買中杯，預設一個容易成功的情境，就不用損耗意志力了！

[本書大綱 ] 

[指揮騎象人 ] ：給予清晰明確的行動指令

1. 追隨亮點：調查現有成功案例並加以複製
2. 制定關鍵行動：別想的太廣泛，應該要思考某些特定行為
3. 指出終點：先知道改變的方向、為何改變的原因，就會容易得多        

[ 刺激大象 ] ：從情感面著手

4. 找到感覺：知道並不足以造成改變，必須要產生感覺
5. 縮小改變幅度：一步步分解改變，消除大象的恐懼
6. 教育群眾：建立認同感，灌輸成長心態　　

[ 營造路徑 ] ：人的問題還是情境問題？

7. 調整環境：情境不同，行為跟著不同 
8. 建立習慣：當行為變成習慣之後就不再費力
9. 號召群眾：行為會傳染，想辦法讓行為蔓延

參考資料:你可以改變別人

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這篇文章 「你可以改變別人」書摘 最早出現於 MelodyLiao。

Q：上完二階的課程後，最大的收穫？

A：很像在學一個很廣泛的心理學資訊。對心理學的知識有全面且有系統的了解，就算之後沒有順利可以當義張，也很推薦來上第一階跟第二階的課，可以讓自己成長很多。
例如輔導的意義與方法，用在自己小孩身上也很好。此外，在義張學習到最多的就是同理心，把這些同理心用在自己的家人身上，自然就會減少和家人之間的摩擦。

Q：義張受訓的課程內容，三個階段的差異，師資？

A：
第一階段的課程：著重在探索自己，在團體討論裡面老師的引導也都是以探索自己為主。
大課程的上課內容，有介紹張老師的服務工作、介紹輔導概論、人的情緒、認知、家庭與壓力調適等等。
第二階段的大課程，每一堂課會針對一個主題講解「問題與輔導」，比方是人際關係、親子問題、婚姻問題、感情問題。
第三階段會更深入在「輔導的策略跟實務」，例如輔導的倫理、電話怎麼接、函件輔導及紀錄撰寫，可以提供個案有哪些社會資源跟福利。
這一階段除了上課跟團體，還會開始做見習，直接接模擬電話，見習不是時間到就可以下課，要那一天的功課都搞定了，才可以離開，壓力會比較大。
這三個階段的師資幾乎都是心理諮商師，有些同時在大學當教授。
大部分的講師都是有當過義務張老師，或是在張老師擔任過專任心理師。

大課程內容：

Q：上課時間大約多久？上課時間？上班族能上嗎？

A：每階段都有大課程跟團體討論。
一週要上二次的大課程、一次的團體討論。
第一階段共八週，第二階段共十週，第三階段共十週。
但是，第三階段除了大課程與團體討論，還增加一個時段的見習，課程特別重。
上班族也能來，因為大課程的時間分為平日班與假日班：平日班是固定上二、四早上，假日班是固定上週日上午、下午。團體討論也有平日白天、晚上，與星期六的時段可以選擇。

Q：義張的課上完就能成為義務張老師嗎？可以做什麼呢？

A：義張的培訓分三階段，第一階通過筆試後，才能上第二階的課程，第二階的筆試與面談都同時通過後，才能上第三階的課程與見習，第三階受訓通過後，可以成為正式的義務張老師。

三階受訓都通過的學員，第一年服務時間為每週8小時（值兩個班），可以選擇二天都做電話志工，或是其中一天選網路志工。電話志工的值班地點在台北市大直、新北市新莊、基隆。

Q：想去義務張老師的培訓課程的初衷？

A：我固定去心理諮商大約一年多以後，覺得自己心理狀態健康許多，就跟我的諮商師說「心理諮商」幫助我很多，我也想用一樣的方式幫助其他人，跟我一樣走出情緒的困境。
心理諮商師告訴我，在台灣如果要當心理諮商師，必須要唸到碩士畢業，我覺得那對現在的我來說，太花錢、時間、跟精力了，於是她就告訴我可以考慮去張老師機構上義務張老師的培訓課程，三階都通過便可以在張老師擔任義工，完成我想助人的心願。

Q：義務張老師該如何報名呢？費用多少？在哪裡上？

A：每年的七月初，會開放開始報名。額滿的話就要排後補，我第一年就是八月才報名，沒有後補上，隔年七月初就趕快報名了
每一階大約7000多元
台北、台中、高雄三地都有課程可以上。我們有同學是從桃園跟基隆來台北市上課的。
有興趣的，請自己到張老師網站看看

這篇文章 想要學習助人專業，除了唸研究所還有什麼方式？ （介紹義務張老師培訓） 最早出現於 MelodyLiao。

「行為 = 動機 x 能力 x 提示」
夠高的動機、足夠的能力、提示信號，三者同時出現時，才能促使好的行為發生。

繼續看看過去你企圖養成習慣的時候，是不是漏了其中一項呢？

一、「動機不足」

讓我們改變失敗的原因，是我們想要的東西不只一種（動機不只一種），甚至還會互相競爭！
想少吃一點，但抗拒不了珍奶的誘惑… 想擁有性感的馬甲線，但更想躺在沙發上追劇。
只有非常高強度的動機，才能讓我們立馬做出改變（像等到疫情變得嚴重了，台灣人才願意冒險打疫苗。）

提高動機的方法，是找出與志向匹配的行為

作者建議我們要先「釐清志向」。
我覺得更容易理解的方式，是釐清自己的「價值觀」，從「真正想要」的點出發，動機才會高。
有時候人們並不清楚，自己真正想要的是什麼。以為自己只是想「變好看」，但想要變好看的真正目的，是擁有一段「好的關係」。以為自己想「變有錢」，背後的目的卻是「想過沒有壓力的生活」，所以當為了賺更多錢而面臨工作壓力的時候，就會面臨內心的衝突，而放棄高薪工作機會，沒有辦法變有錢。

藉著不斷探問「我真正想要的是什麼？」，來更了解自己，找到更能激勵自己的動機。

有了跟志向匹配的動機，接下來就可以「探索黃金行為」：符合志向，有動機且有能力做到的行為。
用自由聯想的方式，想出10個以上的好行為，再評估這些行為的效果跟可行性，做成一張焦點地圖。
（焦點地圖就像一個四象限圖，縱軸是行為是否有效？橫軸是我們有能力完成這件事嗎？）
焦點地圖的右上角是「有效」又「做得到」的行動，是我們要找的「黃金行為」。

• 步驟1：寫下你想要的目標與志向（價值觀）
• 步驟2：想出10~20個能達成志向的行為。
• 步驟3：把這些行為分別寫在一張張小卡片上
• 步驟4：評估這些行為的效果（焦點地圖的縱軸）
• 步驟5：評估這些行為的可行性（焦點地圖的橫軸）
• 步驟6：從焦點地圖的右上角，挑選「黃金行為」執行。

我來示範及練習一下：
步驟1：我的目標是「減輕疫情壓力」，更深入去想，對我真正重要的志向跟價值觀是「維持身心平衡」
步驟2：為了達到以上的目標，我想到的對應行為有：彈鋼琴、畫畫、把小孩丟掉或塞回去、離家出走、早點睡、在家做瑜伽、跟另一半討論好顧小孩時間表、喝很多飲料、買玩具給小孩、訓練小孩做家事、找出小孩喜歡的幼教節目、買很多玩具給自己、找出可以跟小孩一起玩的遊戲、一直滑手機（所有爸媽都會做的事）
步驟3-6：評估這些行為的效果跟可行性，畫出下面的焦點地圖，並找到找到黃金行為。

二、「能力不夠」

大部分人無法養成好習慣的原因很單純，「想養成的習慣太過困難」！
如果目前的能力不許可，或做了之後總是產生挫折，習慣是很難建立的。
建立習慣需要五個Yes，你一直建立不了的習慣，是卡在哪一個能力因子呢：

1. 足夠的時間？
2. 足夠的金錢？
3. 足夠的體力？
4. 足夠的創意或腦力？
5. 行為是否能融入現在的生活習慣、還是需要另做調整？

只有降低習慣的難度，讓自己有能力馬上行動，或是不影響現有的生活模式，習慣才會被養成。

解法：藉著找出「入門步驟」或「縮小規模」，來將習慣變小、變簡單：

• 每天做20個伏地挺身雖然不是很難，但我做2下就不行了，所以目標可以是2下(縮小規模)，即使不符合健身教練的要求…。
• 每天閱讀超級困難，但如果只是「翻開書（入門步驟）」或是「讀一小段（縮小規模）」就比較簡單。
• 每天靜坐10分鐘不容易，但「拿出瑜珈墊（入門步驟）」或「做三個深呼吸（縮小規模）」任何人都辦的到。

三、缺乏提示

沒有提示就不會有行動產生！啟動習慣，需要清楚明確的提示。

常見的提示像是：

• 在手機上設鬧鐘
• 寄信、簡訊給自己
• 用白板筆寫在浴室的鏡子上
• 把某個傢俱擺在奇怪的位子上
• 在冰箱裡面放紙條
• 叫小孩幫忙提醒
• 把戒指戴在不對的手指上
• 把便利貼貼在手機上

作者非常推薦用「生活中的既有習慣」當「錨點(anchor）」，來提醒我們養成新習慣。
你可以寫成以下的句子：
「我在＿（錨點）＿之後，會＿（做新習慣）＿。」
不好的例子：「我在＿罵完老公＿之後，會__跟他道歉__。 」
如果提示沒效果，可能是提示不夠好用，請換一個試試。
什麼樣的既有習慣拿來當「錨點」比較好呢？

• 目前生活中的既有習慣，每天一定會發生的事。
  早上起床刷牙洗臉、上車之後拿手機出來滑，工作前先去茶水間裝水，回到家把鑰匙放在門邊、睡覺前拿手機去充電…
• 「錨點」與想養成的習慣要有關聯性。
  「我在＿刷牙＿之後，會＿清理廚房＿＿。」刷牙跟廚房相關太低，不行～
• 範圍小且明確，最好把提示縮小成「最後一個動作」。
  「刷牙」的最後一個動作是「把電動牙刷放回充電器」；「到辦公室」的最後一個動作是「坐到座位後放下包包」；「洗澡」的最後一個動作是「把毛巾掛回去」。

你可以列出每天會固定做的一些習慣行為，看看哪些適合當錨點？（包括上班前、用餐前後、準備下班時、下班後、回家前、上床睡覺前）。也可以把讓你感到煩惱的人事物條列下來，把這些煩惱事件作為錨點，連結想要的新習慣（例如在家防疫被家人惹怒之後，就做一個全身的伸展+深呼吸 ）。

四、沒有慶祝每個小成功

你有過這種經驗嗎？發現某個手遊太好玩忍不住每天上線，或是發現某個零食太美味而一試成主顧．．．
如果做某件事之後感到開心，持續下去的機率就會增加！只要有強大的正面情緒，不需要靠意志力苦撐，幾天之内就可以養成新習慣。因為正面美好的感覺，跟大腦的獎賞中樞、神經傳導物質（多巴胺）有關，藉著刻意創造開心的情緒，就能利用先天的大腦機制來建立習慣。

「好情緒創造習慣」！

連結好情緒的方式有很多種，下面幾個供你參考。

• 你喜愛的歌曲：想一首能讓你感到開心、成功和振奮的歌曲，唱其中一段做為慶祝的方法。
• 肢體動作：哪一種肢體動作讓你感到開心和成功，可能是舉起大姆指、某個舞步、拍拍手、比勝利Ｖ字、舉高雙臂．．。
• 口頭肯定：哪句話讓你說了之後感到開心和成功？ 「YES」「我好棒」「Yeah」!

如果你不擅長鼓舞自己，找個小孩陪你練幾次，或想像你最溫暖的好朋友會怎麼鼓勵你。
最近因為疫情的關係，幼稚園小班的女兒每天都會線上上課，在旁陪讀的我驚覺，幼稚園老師每次問小朋友問題之後，一定會口頭跟肢體稱讚孩子做的不錯，所以孩子才能一直專心地上課跟回答問題。
看了之後，我覺得對自己的鼓勵還是太少了…，如果想要養成新習慣，只要稍微有一點點作為，就要大力的稱讚自己，對自己嚴苛對養成習慣來說，絕不是好作法。

結論

想要養成好習慣需要ABC三步驟：「A錨點 –> B行為 –> C慶祝」

1. 錨點時刻 (Anchor moment)：設定提醒的錨，最好是既有的慣例（像是刷牙）或發生的事件（比如鬧鐘鈴聲）。
2. 小小的新行為 (new tiny Behavior)：行動要夠簡單，簡單到跟別人說的時候會害羞…
3. 立即慶祝 (instant Celebration)：完成行動後要創造正面情緒，不管是口頭鼓勵或比個Yeah都可以，這點是我們最常忽略的。

祝每個看到這篇文章的人都能養成你最想要的好習慣～
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Ref: 設計你的小習慣: 全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術
Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything
作者：BJ．福格 出版社：天下雜誌股份
有限公司

Photo by Ethan Robertson on Unsplash

這篇文章 如何養成好習慣？《設計你的小習慣》書評/書摘 最早出現於 MelodyLiao。