儀式的歷程，可以整合衝突跟矛盾，為人帶來過度跟轉化。

像是中秋節，吃月餅，象徵人團圓。過年拿紅包，壓歲錢，那個歲以前是指邪祟的祟，是長輩給晚輩的祝福。一年四季因為有很多的節日，依著春夏秋冬而來，幫助我們每一年有一種節奏感，有一種知道自己要怎麼生活的感覺。

盛重的過了節，表示我們有認真生活，日子過得還可以。

另一種儀式跟生命中的轉化有關，像是傳統部落都有成年禮，把要成年的少男帶離家裡，不讓他們跟爸爸媽媽在一起，只和部落中其他男性在一起共同生活工作一陣子，這段歷程就是象徵他可以獨立生活的成年禮。中國古代也有女性十五歲及笄，男性二十歲加冠的儀式。婚禮、喪禮是大家最熟知的「儀式」行為，裡面很多動作也有象徵意義，像是嫁出去的女兒要丟扇子（象徵把壞脾氣丟掉？！）。

喪禮的儀式感則是幫助家人調節情緒，有其療癒作用

所以中國傳統喪禮要舉辦7749天，做很多七，唸很多經，藉著家人共聚一堂舉行儀式，一起走一段悲傷失落的心理歷程。例如摺蓮花本身，都有類似藝術治療的功效。

清明節的掃墓跟吃潤餅肯定也是一種儀式，掃墓讓我們得以憑弔紀念祖先，對家族跟社群有更深的歸屬感，也是對生死循環的尊重。從準備祭品、上山、清理墓地、掛紙擺石頭、擺放祭品、祭拜燒紙，這一連串的儀式，身心都能沈澱下來，跟大地與祖先都有所連結。

而潤餅又稱春捲，在春暖花開的時候食用這個色彩與味覺都很豐富的食物，像是一種新生的希望，與自然的生命力相連結，也呼應前面講的生死循環脈絡（逝者已去，族人承先啟後）。我喜歡自己包潤餅的過程，材料擺滿一桌，雖然全家吃一樣的東西，但每個人包的料都不一樣；就像即使傳承了家族的祝福跟限制，還是能保有自己的選擇。

儀式，藉著完成某些獨特的事，我們不止大腦意識到改變，身體也跟著行動。恍恍惚惚中，我們就度過了某些苦難，適應了生命中的重大改變。

 

日日是好日：生活中的儀式感

你也可以通過創造有意義的習慣，來增加日常生活的儀式感，
舉幾個例來說明：

• 起床儀式：早晨可能包括冥想、對著夢想板想像今日的重要工作實現樣貌、做瑜伽、為自己手沖一杯咖啡、更簡單的，是在床上好好的伸展喚起身體、或是在鏡子前面告訴自己加油。這些活動可以幫助你清晰地設定一天的意圖和目標。
• 入睡儀式：在睡前的一個小時，大家的習慣都是滑手機，但這樣的方式會讓入睡困難，睡覺之後也會充滿剛剛閱讀的雜訊或新聞帶來的負面情緒。建議在一小時就有好的儀式，把燈調暗，閱讀讓人放鬆的小說、播放輕柔的音樂，可以幫助身心放鬆下來。也可以使用喜歡的香氛像是薰衣草，幫助自己有嗅覺上的放鬆睡意。
• 飲食儀式：將飲食視為一種照顧自己的方式，而不僅僅是滿足生理需要。這可以從準備食物開始，專注的為自己煮一頓健康的飯，吃飯的時候不看手機聽音樂，好好的品嚐食物。

• 保養儀式：泡澡、保養皮膚，這個過程不只是為了漂亮，抹保養品像是呵護自己的皮膚，為自己的皮膚塗上營養與保護，知道自己很重要，覺得自己很可愛，提升自我關愛感。
• 創造特殊的個人/家庭節日：除了傳統節日，還可以創造屬於自己或家庭的特殊日子，比如每週五的「電影之夜」，每個月和伴侶出遊的「甜蜜日」，每週日的下午陪孩子去公園玩或是一起運動。藉著這些特殊的日子加強家庭成員之間的親密感，創造獨特的回憶。
• 一年一度的特殊活動：像是每年十二月初，我會辦一場夢想板活動，邀請學員一起為明年設定目標與夢想。我也會在年底找好友來家裡，一起手綁聖誕花圈或聖誕樹，家裡充滿諾貝松的香味，順便和好友聚會。然後再和孩子一起佈置聖誕樹跟掛燈，讓整個家都有年節的氣氛。

通過這些自訂的儀式，將日常生活中加入一些簡單美好的事情，能幫助我們過的更有節奏，找到更多樂趣和滿足。
同時增強對自己生活的控制和參與感，在提升自信的同時，也讓日子過的更有質感。

Ref:  藝樹園丁：悲傷與失落藝術治療

這篇文章 每日儀式感：提升質感與自信的生活秘方 最早出現於 MelodyLiao。

這本書就是為了避免人生有悔而產生的，它非常特別，來自嚴謹的社會學研究，由康乃爾大學教授皮勒摩博士所主持的「傳承計畫  (the legacy project)」。這個計畫分好幾個階段，初期的試驗性研究、全國性的隨機抽樣普查、系統性的深入專訪，以質性研究的方式，整理這些資料。研究時間長達五年，蒐集近1200位，年齡65歲以上的受訪者。研究人員問長者們：「你這一生學到哪些最重要的課題？」

作者將這些長者建言整理分類，提煉出六大關鍵課題，對每個人都很重要的人生大事：「婚姻」、「工作」、「教養」、「老化」、「避免後悔」、「活得快樂」。

這六大課題，其實是沿著時間線走的，我們在成年初期，會花很多心力找尋伴侶，然後就要試著自力更生，邁入職場。中年階段，一邊工作一邊養育孩子，一回頭，已經過了半生，感受到身體漸漸老化，可能對人生有不同程度的後悔。進入老年，失落的事變多，親朋好友凋零，老化加劇，要怎麼樣活得快樂？ 

我看完這本書後，覺得長者們的建議，大多數你可能都聽過，但未曾放在心上。這本經過教授的研究調查，彙整出來的人生寶典，如果能好好閱讀跟品嚐，是一種很特別也很神奇的體驗，能幫助我們靜下來反思自己的現況，想要什麼樣的人生，什麼樣的老年生活，又有什麼需要調整的思維跟作為。即將或已經邁入中年的人，肯定對本書更有感觸。

在這裏，我想分享每個年齡層都會遇到的課題「婚姻/建立關係」，長者們提出五個課題：

一、「核心價值觀」相近，是避免爭吵的預防針
伴侶各自重視的東西是什麼？對金錢、家庭、工作、宗教、政治、教養方式…的想法？

研究婚姻的社會學家發現，經濟跟宗教背景同類且年齡相近的婚姻較穩定，婚姻品質也較高。而且，具有同樣的核心價值觀，能促進婚姻的穩定與愉悅。

二、 和伴侶做朋友

長者們說：「你們一定要是很好的朋友，那是最重要的事情，浪漫和其他點綴品沒什麼不好，但不會長久。」「回想小時候的遊樂場，你的伴侶應該是你最想一起玩的那個小孩。」「愛情是在婚姻裡慢慢滋長，終其一生不間斷，首先是強烈的肉體吸引，再來是分享類似活動和興趣的喜悅。」 p.s.長者不建議閃婚…

三、別把婚姻當自動販賣機（互相遷就、完全付出）

婚姻不是五五對等的付出，也不是精心計算施與得的平衡，不要擔心婚姻裡面誰贏誰輸，關鍵在通力合作。

如果以我的觀點來看，其實夫妻間開始計較收穫跟報酬，通常是已經有了一些無法解決的心結，心結積怨已久，才會開始斤斤計較誰付出得多。如果你發現在婚姻裏面常常感到不平等與委屈，那就要好好跟另一半討論發生什麼事，如果兩人無法討論，可以早早去找伴侶諮商，越早處理效果越好越省錢，如果拖了好幾年不處理，事情會變得越來越難收拾。

四、如何與伴侶共用一個腦袋（針對意見不合的溝通）

長者專家們發現，婚姻能夠順利維持的關鍵，是「伴侶是可以說話的對象」。如果伴侶沒辦法或不願意溝通，那婚姻很難維持下去。長久婚姻的秘密，就在於「針對意見不合與爭論的溝通」。沈默不說，可能是婚姻的致命傷。

講到夫妻溝通，我想提這幾年來大家比較熟悉的SATIR薩提爾學派，Satir說我們都從父母身上學溝通的樣貌，我們會指責對方、和對方講道理、避而不談、討好配合對方，但很少人學到「一致性」的溝通，表達內心真正的感受跟需要，呈現脆弱的一面。因為我們很容易複製父母的模式，所以良好溝通並不容易，需要多一點的學習跟練習。

五、對婚姻許諾

長者專家們認為，我們對婚姻需要多一點的承諾跟努力，不要太快放棄婚姻。

最後，不要帶著怒氣上床。

作者在書的尾聲特別提到「黃金律」這個概念，這是許多長者提到最多的人生建議。
「用你希望如何被對待的方式對待他人。（Do unto others as you would have them do unto you.）」或是中文常講的「己所不欲，勿施於人」。

六月初的時候，我在線上看到《 當和尚遇到鑽石》作者麥可·羅區格西，他在台灣演講。他說，「如果你想要致富，你必須要幫助別人賺錢，你沒有其他選擇。」「你要幫助老人、窮人、病人，你要對別人好。」金剛經的鑽石法則，與長者專家們與我們分享的智慧，意外的相符。

我蠻喜歡這本書的，它是適合放在床頭偶爾翻閱的智慧小書。它提醒我，要更活在當下，現在就做，多為別人做一點，不要擔心太多。

推薦給想要活得更有意義的人。

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參考資料：如果人生重啟

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這篇文章 如果人生重啟 Lessons for Living 最早出現於 MelodyLiao。

Q：上完二階的課程後，最大的收穫？

A：很像在學一個很廣泛的心理學資訊。對心理學的知識有全面且有系統的了解，就算之後沒有順利可以當義張，也很推薦來上第一階跟第二階的課，可以讓自己成長很多。
例如輔導的意義與方法，用在自己小孩身上也很好。此外，在義張學習到最多的就是同理心，把這些同理心用在自己的家人身上，自然就會減少和家人之間的摩擦。

Q：義張受訓的課程內容，三個階段的差異，師資？

A：
第一階段的課程：著重在探索自己，在團體討論裡面老師的引導也都是以探索自己為主。
大課程的上課內容，有介紹張老師的服務工作、介紹輔導概論、人的情緒、認知、家庭與壓力調適等等。
第二階段的大課程，每一堂課會針對一個主題講解「問題與輔導」，比方是人際關係、親子問題、婚姻問題、感情問題。
第三階段會更深入在「輔導的策略跟實務」，例如輔導的倫理、電話怎麼接、函件輔導及紀錄撰寫，可以提供個案有哪些社會資源跟福利。
這一階段除了上課跟團體，還會開始做見習，直接接模擬電話，見習不是時間到就可以下課，要那一天的功課都搞定了，才可以離開，壓力會比較大。
這三個階段的師資幾乎都是心理諮商師，有些同時在大學當教授。
大部分的講師都是有當過義務張老師，或是在張老師擔任過專任心理師。

大課程內容：

Q：上課時間大約多久？上課時間？上班族能上嗎？

A：每階段都有大課程跟團體討論。
一週要上二次的大課程、一次的團體討論。
第一階段共八週，第二階段共十週，第三階段共十週。
但是，第三階段除了大課程與團體討論，還增加一個時段的見習，課程特別重。
上班族也能來，因為大課程的時間分為平日班與假日班：平日班是固定上二、四早上，假日班是固定上週日上午、下午。團體討論也有平日白天、晚上，與星期六的時段可以選擇。

Q：義張的課上完就能成為義務張老師嗎？可以做什麼呢？

A：義張的培訓分三階段，第一階通過筆試後，才能上第二階的課程，第二階的筆試與面談都同時通過後，才能上第三階的課程與見習，第三階受訓通過後，可以成為正式的義務張老師。

三階受訓都通過的學員，第一年服務時間為每週8小時（值兩個班），可以選擇二天都做電話志工，或是其中一天選網路志工。電話志工的值班地點在台北市大直、新北市新莊、基隆。

Q：想去義務張老師的培訓課程的初衷？

A：我固定去心理諮商大約一年多以後，覺得自己心理狀態健康許多，就跟我的諮商師說「心理諮商」幫助我很多，我也想用一樣的方式幫助其他人，跟我一樣走出情緒的困境。
心理諮商師告訴我，在台灣如果要當心理諮商師，必須要唸到碩士畢業，我覺得那對現在的我來說，太花錢、時間、跟精力了，於是她就告訴我可以考慮去張老師機構上義務張老師的培訓課程，三階都通過便可以在張老師擔任義工，完成我想助人的心願。

Q：義務張老師該如何報名呢？費用多少？在哪裡上？

A：每年的七月初，會開放開始報名。額滿的話就要排後補，我第一年就是八月才報名，沒有後補上，隔年七月初就趕快報名了
每一階大約7000多元
台北、台中、高雄三地都有課程可以上。我們有同學是從桃園跟基隆來台北市上課的。
有興趣的，請自己到張老師網站看看

這篇文章 想要學習助人專業，除了唸研究所還有什麼方式？ （介紹義務張老師培訓） 最早出現於 MelodyLiao。

「正念」不是正面思考！
「正念」是指當下的、充分覺察的、不帶批判的關注，活在此時此刻。

每個人都知道要瘦得少吃多動，但我們過去養成的飲食習慣，可能並不是太健康：
吃飯時一心二用、吃太快、將食物當作排解情緒的工具…。
如果練習用「正念」的態度進食，能幫我們對飲食的方式更有覺察，自然的「少吃」跟「慢食」，當然也不容易發胖。

今天要介紹的練習，是用巧克力來做。你也可以就近取材，找一小塊簡單的食物代替（葡萄乾、蘇打餅乾…）。
試試看，跟你平常吃東西的方式有哪些不同？

正念飲食練習:巧克力禪

1. 選擇你沒試過或好久沒吃的某一種巧克力。
2. 打開包裝，吸入香氣，整個人沉浸在香氣中
3. 欣賞巧克力，仔細檢視每一個稜角與裂縫
4. 慢慢放入嘴裡、感覺是否融化？（注意有沒有想要吞掉它的衝動）
5. 據說巧克力有300種以上的味道，好好品嚐，你能覺察幾種?
6. 當分心或注意力跑掉時，溫柔地把注意力再帶回來。
7. 等巧克力完全融化後，刻意緩慢吞嚥，感覺它順著喉嚨滑進食道。
8. 再試一片

有了巧克力禪的經驗之後，我想邀請你在下一餐中練習：

慢慢地吃一頓飯，感受食物的色香味，不要放音樂、使用3C產品，只專注在食物上。

實際上，當我們沒有用正念飲食，常常會吃進過多的食物，為什麼呢？我們很容易無意識地把食物吞進肚裡，碗裡有多少就吃多少。像過去研究就發現，一邊聽音樂或聊天，會讓人吃的更多。
而正念飲食會幫助我們慢慢吃，人在進食後需要約二十分鐘才能感受到飽足感。
此外，沒有正念、缺乏覺察的話，會很難感受到身體，並錯過身體釋放的飽足感訊息。

「正念飲食」不會否定原本的食慾跟感覺，也不會去指責自己吃得太多、不營養、或是批評自己不該吃胖，

它是給我們更多時間、空間來選擇最適合自己的份量，也能享受到食物的美味。
所以才能打破飲食上的壞習慣，重新找回與身體感官的連結，吃適合自己的食物，不挨餓的自然瘦身。
如果你覺得正念飲食對你有點難度，那就試試「不要一邊用3C產品一邊吃飯」，光是這樣，就是一個很棒的練習！

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這篇文章 正念飲食：享受美食的當下還能變瘦？ 最早出現於 MelodyLiao。

六大焦慮症

分離焦慮症（Separation Anxiety Disorder）：

和依附關係有關，屬於焦慮型依附的人較容易發展出分離焦慮。這是一種當和親密他人分離時所產生的過度害怕、焦慮。比如當要離開家、離開親人時，會有某些過度擔心的想法、像是覺得會有不好的事情發生在親密他人身上，經常會做有關分離的惡夢、當親密他人僅僅只是短暫離開，患者也會想想盡辦法把對方留住，他可能會說身體不舒服等等來吸引親密他人注意。總結來說是一種害怕獨自一人、且非常依賴他人的症狀。通常來說會有約4%的孩童在成長發展期間有此症狀，成人的分離焦慮症則約6%，往往女性案例多於男性。

特定畏懼症（Specific Phobia）：

針對特定對象或情境所產生的焦慮，且在面對對象或情境時，會立即造成患者的恐懼反應、嚴重影響功能的進行。例如動物恐懼症（animal phobia）的患者，當他看到蛇或老鼠時，可能會嚇得動彈不得，無法思考也無法做出其他行為。特定畏懼症的終生盛行率約在7.2~11.3%間，其中比例最多的前幾名分別是對蛇的恐懼症、懼高症以及對飛翔的恐懼症。

社交焦慮症（Social Anxiety Disorder）：

擔心暴露在被他人檢視的社交情境中，害怕在他人的觀察之下，表現出來的言行舉止會被品頭論足，擔心他人對自己有負面評價。比如他們怕自己做出尷尬的行為、怕被他人拒絕又或者是冒犯到使他人不開心。因此除了非必要的情形他們都會盡量避開社交場所，但其實很多明星像是陳奕迅、張惠妹等人都曾有過社交焦慮症，其終生盛行率介於3~13%之間。

恐慌症（Panic Disorder）：

反覆非預期的恐慌發作，在短時間內感到強烈的恐懼或不適，並有一些生理上的症狀。或是出現心悸、流汗、發抖、透不過氣，覺得自己快要失去控制或快要瘋了的感覺害怕自己即將死亡。恐慌症的盛行率約在4~5%間、終生盛行率大約介於1~3.5%之間，而據研究資料顯示，女性的盛行率高於男性。在恐慌症疾患中，經常發生在青少年到40歲左右的青年年齡層，更準確地說、大約在20-24歲間是好發族群。

特定場所畏懼症（Agoraphobia）：

患者對於某些特定的場所，像是空曠的地方、特別擁擠的地方等有明顯的恐懼或焦慮。可以的話，患者會盡量避開這些令他們感到害怕的場所，不僅是場所，他們也害怕從家裡到電影院或其他地點的這段「路程」，除了自家以外，他們害怕在路途中、或在某個地點突然恐慌發作時，會沒有人能夠幫助他們，這樣的恐懼源自於「不知道何時恐慌會發作」，所以患者通常會盡量待在家裡，才會有安全感。特定場所畏懼症患者常常也罹患恐慌症，在恐慌症4~5%的盛行率中，有1~2%的患者有特定場所恐懼症。

廣泛性焦慮症（Generalized Anxiety Disorder）：

雖然焦慮有時候能幫我們對未來進行預先的規劃，但如果是GAD的患者，他們擔心的不只是一些重要的事，而是生活中的每件事，都會成為擔心的目標。同時這樣的焦慮他們往往也知道是太過頭的，可是和一般人差別在GAD患者無法控制停止焦慮，且極端的擔憂甚至影響他們的日常生活，造成失眠、注意力不足等心理影響生理的症狀，通常GAD患者在性格上可能也有某些特性、伴隨某些其他症狀，例如完美主義者、邊緣型人格或者是GAD患者也經常有強迫症。GAD的終生盛行率介於5~8%之間，但在高齡層的盛行率較高，平均每10個老年人就有1人患有GAD，在男女比的分布上女性約為男性的兩倍。

焦慮常見的治療方式

每種焦慮症最有效的方式不盡然相同，所以底下我們舉生活中大家較常遇到的GAD來說明相關的治療方法。

藥物：

苯二氮平類（Benzodiazepines，BZD）屬於一種安眠鎮定類藥物，簡單來說能夠幫助患者舒緩焦慮的症狀，所以除了GAD也能運用到其他種類的焦慮症上，不過相對來說這種藥也有風險。BZD可能干擾患者的認知及運動功能，造成功能無法專注或發揮全力，在日常生活中容易造成危險。比如當你在開車時可能容易昏昏欲睡、老年人則可能增加跌倒損傷的機率，因此除了短期內能有效的降低焦慮之外，似乎還需要其他方法輔佐焦慮症的治療。

CBT、冥想、正念：

更具有長期治療的成效，一方面能幫助患者提高對焦慮或恐懼的忍耐力，像是CBT就能矯正患者具有的一些不理性性念或負面基模。而近年來為了更進一步朝向讓患者「學習接受」的層面來發展，像是冥想或正念就能幫助患者有更正向的處理方式，對焦慮也不會感到無所適從、能更從容地去應對。

學習對付焦慮的 Cope Skill

如果你在日常生活中感覺不知道如何面對焦慮，以下是幾個你可以嘗試學習的方法。

感覺自己能夠控制人生

經常產生焦慮感另一面也代表著，你給自己訂下的標準可能「過高」，比如完美主義者就是典型的例子，他們會希望能夠完全掌控自己的人生，可是會忽略並非所有事都是人能掌控的，因為無法在預期的時間內達到目標，就會一直處在焦慮狀態，建議可以試著調整一下目標與完成時間，考量自己的現實狀態與體力，調整成有挑戰性，但把握度有八成的目標，讓自己可以輕鬆的完成，便可降低焦慮的狀態。

原諒自己

聽起來有點像雞湯，但如果能確實做到以下原諒自己的三不原則，就能控制焦慮感。
第一個是不糾結過去的錯，適當放下過去的錯，才能吸取教訓下次避免再犯。
第二個是不討厭現在的錯，當下做錯就錯了，如果一直把自己關在罪惡感裡面，久了就又會變成糾結於過去的錯誤，努力想補救或預防方法才是上策。
第三個是不擔憂未來的錯，未來是屬於人生無法控制的部分，雖然能未雨綢繆，但也不要過度擔心或設想，專注於當下能做到的事才能更好。

焦慮症檢測

如果你覺得自己常常處於焦慮狀態，歡迎線上檢測自己的焦慮指數，超過標準的話請尋求專業協助。https://meetype.com/anxiety-test

參考資料
https://www.ted.com/talks/olivia_remes_how_to_cope_with_anxiety
https://deserthopetreatment.com/co-occurring-disorders/anxiety-disorders/types/
心理疾患衡鑑與治療計劃手冊
DSM-IV
David H.Barlow, V.Mark Durand, and Stefan G.Hofmann《Abnormal Psychology》p.127-159

這篇文章 檢測六大種類焦慮 最早出現於 MelodyLiao。

為什麼我們會一直累積東西呢？
有三種可能：「拼命收集」、「捨不得丟」、「無法整理」。
而更深層的，讓我們大量儲物的原因，是「內心無法割捨與物品之間的情感連結」。

以我自己為例，我還留著多年前結婚「洞房」隔天穿的洋裝。因為結婚當天穿著禮服到飯店請客的我，忘記要帶一套便服去結婚，妹妹只好特別去附近的百貨公司幫我買了一件洋裝。
所以即使那件洋裝已經很舊甚至有點破損，我還是捨不得丟。只要看到洋裝，我就能連結婚禮時候的幸福感覺，還有妹妹對我的照顧。丟掉那件洋裝，好像丟掉那個重要的回憶。

大量儲物的人很難丟東西，是因為他們跟物品的情感連結非常強，他們覺得丟掉東西不只丟掉回憶，還丟掉了自己的一部分。
而且，這些大量儲物的人不像我只是跟特定物品連結，他們會跟許多別人眼中不值一文的東西也產生情感連結。例如一個平凡的空罐子，在他們眼中也不平凡，他們可能會注意到罐子的質感、顏色、造型，所以那個罐子如此特別，千萬不能丟。

會跟沒有生命的物品，有那麼強烈的連結，實際上也跟心理的匱乏空虛有關。因為心裡總有一個洞，所以會想要囤好多好多的東西，來稍稍填補一點。這有點像是我們心情不好的時候，會想買東西讓自己開心一樣。很多囤積症患者，同時也患有憂鬱症或是焦慮症。

即使沒有患有其他身心症，患有囤積症的人，生活上也會因囤物而導致其他危機。
人際關係：嚴重的囤積症常會因為這些東西跟家人起衝突，影響關係，變成獨居。
影響健康：國外研究，有4成的患者沒辦法用他們的冰箱、水槽。有一成的換成沒辦法用家裡的抽水馬桶。
人身危險：澳洲的調查，只有少數火災是由大量囤物所引起。但是有1/4的火災死亡案件跟大量囤物有關。在紐約，他們會特別標記大量囤物家，讓消防員能事先做好準備。

絕大部分的人，並沒有嚴重到患有囤積症，但如果生活中有太多不必要的人事物，也會帶給生活負面影響，例如影響到「金錢的流入」。

我認識一個長輩喜歡搜集藝術品，家裡堆得到處都是，並沒有花心思好好整理。也因為擁有太多收藏，他沒有辦法很認真的搞清楚每個收藏的價值，有一次就不小心便宜賣掉其中一幅畫害。後來才知道那幅張大千的作品價值連城，比他大部分的蒐藏品都值錢太多，但後悔也來不及了。

一般人家裡不可能有張大千的畫，但是這個概念可以延伸到很多地方，譬如持有過多檔股票或基金而無法好好研究每一檔的走勢；參加太多應酬，而沒時間陪伴重要的家人；想要完成的目標太多而乾脆放棄抵抗。

人的注意力有限，擁有的太多，就沒辦法專注在最重要的事情上。如果想要生活煥然一新，有個小練習可以做，找個週末空下三小時， 認真尋找20個家裡不再需要的東西，好好的跟它們道謝後丟棄它們。空間清爽了，人也輕鬆了。

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這篇文章 愛囤物是種心理疾病？難以「斷、捨、離」的真正原因 最早出現於 MelodyLiao。

如果上述答案都是「X」，表示你的情緒很穩定。
如果答案的「O」愈多，則表示焦慮指數愈高。
心理學研究指出「情緒穩定度」和工作績效高度相關，而過多的焦慮極可能會讓你的工作品質下降，甚至威脅到你跟家人伴侶之間的感情。

該怎麼做才能好好照顧自己的心情呢？

保持社交連結

記得在防疫的那幾年，我們都沒有辦法有社交活動，每天關在家裡的痛苦嗎？
太少的人際互動，讓我們都感受到「社交疏離」帶來的孤獨感。
許多研究都證明，社交疏離有害人心，可能導致心臟病、認知衰退、中風、憂鬱，甚至有研究發現，社交疏離與早死的相關性，比肥胖還高！所以，就算不能跟親友當面互動，我們也千萬不能斷了線上互動。
每天打電話給親友表達關心，在談話群組裡跟親友對話，都是保持心理健康的簡單方式。沒有人可以是一座孤島。

營造快樂時光

每天都特地留一些時間給自己的「嗜好」。
而心理學的研究發現，能真正讓人快樂的活動有三大特色：「需要學習」、「有明確目標」、「能提供即時回饋」。
這樣的活動做完之後會有滿足感，也利於專注，能忘掉焦慮。
例如，學做新的菜色甜點、演奏樂器、畫畫、跳舞、爬山。顯然，滑手機跟追劇都不在其中。

放鬆你的身體

不時觀察自己的身體正處在什麼樣的狀態？
是肌肉緊繃、心跳加速、呼吸急促的緊張狀態？
還是呼吸平穩、全身放鬆的狀態？
當發現自己處於緊繃，請刻意調整到舒服的姿勢、伸展全身肌肉，並做三個深呼吸，吐氣的時候要長一點，完全的把氣吐乾淨，讓自己回到放鬆的狀態。

「深呼吸」是減壓最好的幫手，而且它還終身免費！

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這篇文章 你的焦慮程度有幾％？ 如何管理焦慮？ 最早出現於 MelodyLiao。

新習慣的養成

舊習慣的革除

一、找一組「想改變的舊習慣」跟「想養成的新習慣」

二、找出和舊習慣有關的「提示物」，讓自己多一點覺察：

三、找出「獎賞」＆創造「渴望」：

四、實際行動：

參考資料：為什麼我們這樣工作、那樣生活 查爾斯．杜希格（Charles Duhigg）

這篇文章 如何真的改變? 目標不再落空的秘訣 最早出現於 MelodyLiao。

當我開始接受自己原本的樣子後，我就能做出改變了

聽起來有點玄，我們舉暴食症為例說明吧～
暴食症的患者很多都有完美主義，挑剔自己，過度要求自己的身材必須要纖細。
佛羅里達州立大學心理學教授Pamela Keel研究暴食症多年，她發現

放下對自己身材的批評，反而更容易找回健康。

她提出的建議對所有想要體態更健美的人都很實用。

1.找到喜歡自己身體的理由：

你可以在洗澡的時候站在鏡子前面，練習稱讚自己的身體。例如對著雙腳說「感謝你帶著我去任何我需要的地方。」
對自己的身體多點感謝而不是批評，把注意力停留在好的感覺，就能改變對身體的感受。

2.去做原本害怕展現體態的活動：

有些人因為擔心身材不敢穿泳衣、或是穿比較合身的衣服。Keel的建議是去嘗試這些你害怕的事情，當你發現事情沒有你想像中的那麼糟，也會開始對自己改觀。
Keel的研究團隊發現，做過練習的受試者對自己的體態改觀，生活也開始更健康。

我想，不僅是針對改變身材，對生活的各個面向，我們都能刻意找出喜歡跟感謝自己的原因，讓改變自然的發生。
這也有點像老闆跟員工，如果慣老闆總是挑惕員工、不珍惜員工的付出、只是不停的逼迫員工，員工當然越來越擺爛。
我們對待自己的身體跟大腦，更要小心別掉入了慣老闆陷阱！當越接受自己現在的樣子，越能做出改變！

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這篇文章 改變的第一步：接受自己現在的樣子！ 最早出現於 MelodyLiao。

既然每個人都會焦慮，那怎樣的人是患有焦慮症呢？

醫學上認定的焦慮症分很多種，其中沒有針對特定對象的焦慮類型稱作「廣泛性焦慮疾患GAD」，主要的特徵是過度的擔心，對廣泛的事情擔心，包括人際關係、健康、經濟、各種瑣事。

大多數人也會擔心生活中的大小事，但焦慮症患者的擔心是過度、無法控制、持續存在的。

他們在認知上容易一直想著一個問題無法放下，無法決定到底要如何解決，這種持續性的憂慮困擾到日常生活。他們擔心行為包括列出一些綿密詳盡的清單、經常打電話給他們所愛的人以確保他們的安全、尋求他人的一再保證、為求精確而出現的檢查工作等。他們也可能因為擔心與緊張，而有時間管理與問題解決的困難，或者因為有時間管理與問題解決的困難而感到緊張。
有些GAD患者常抱怨他們的焦慮呈現在身體上，總覺得處在激發狀態，或是經驗到肌肉緊張、頭痛、入睡困難（沒辦法在睡覺時不焦慮）。這種過度擔心與緊張經常導致工作、學業與人際等功能上的問題。
GAD的患者長期過度擔心許多生活事件，至少長達六個月，擔心的日子多於未擔心的日子，而且伴隨著不安、疲憊、專注困難、易怒、肌肉緊張及睡眠困難等症狀至少三個 。另一個診斷標準中（ICD-10），GAD的定義是持續至少六個月的明顯緊張、焦慮，並擔心日常事件與問題。在二十二個相關症狀中報告出至少四個，代表自律神經激發、運動緊張、精神狀態改變，以及其它特定身體症狀。

廣泛型焦慮症診斷標準 （DSM-V)

A、對許多的事件或活動（如工作或學校的表現）有過度的焦慮和擔憂至少6個月，且有症狀的日子比沒有的日子多。
B、個案認為難以控制此擔憂。
C、有三個以上的症狀（兒童一個以上）：

1. 坐立不安或感覺緊張或心情不定
2. 容易疲勞
3. 注意力不集中，腦筋一片空白
4. 易怒
5. 肌肉緊繃
6. 睡眠困擾（難以入睡、睡不好）

D、此焦慮擔憂或身體不適症狀引起臨床上顯著苦惱或社交、職業或其他重要功能減損。
E、此困擾無法歸因於某物質（如濫用藥物）或另一身體病況（如：甲狀腺機能亢進）的生理效應。
F、此困擾無法以另一精神疾病做更好的解釋。

盛行率與持續時間

焦慮症的盛行率為1.6%，終身盛行率為5.1%~8.9%。女性得到的比例遠高於男性，約為2：1。尤其45歲以上的女性更容易出現，失業、已婚、以及家庭主婦這些身份都會增加罹患風險 。

約28%的人一生中某個時候經歷過的症狀符合 DSM-IV-TR 之某種焦慮性疾患的診斷標準。

GAD傾向長期罹患，病患加入研究時的平均持續時間是二十年。在一項研究中，約有一半的患者說自己在第一次會談之後，症狀持續了五年。GAD一般始於青春期，不過很多患者說自己從出生以來就一直在擔心，「一生都是個憂心者」，所以難以確認明確的發病年齡，他們的症狀就像某種天生的個性。

和其他疾病的共病

在NCS研究中，高達90.4％具有GAD終生病史的個體有至少一項的其他終身疾患。最容易與GAD發生共病的疾患是憂鬱症、恐慌性疾患及懼曠症 。NCS發現62.4%被診斷為GAD的人曾被診斷為重鬱症，另外有39.5％被診斷為低落性情感疾患。
還有一種與GAD界線不明的焦慮疾患是「強迫性疾患」，因為過度擔心與強迫思考之間在概念上很相似，都涉及反覆、痛苦且難以控制的想法。但還是有一些不同，強迫思考通常比擔心更具有插入特性，而且內容往往不合理或不適當。而擔心通常是對一般生活事件的過度在意（例如：工作、家庭、瑣事）。此外，強迫思考比過度擔心更容易引起明顯的行為反應。

病因

某個大樣本的女性雙生子研究（N=1,033）發現GAD是一種中等程度的家族性疾患，遺傳率約30%。而Kendler等人（1992b）提出：「重鬱症與廣泛性焦慮疾患的遺傳因子都很重要，而且這兩種疾患完全共享這些遺傳因子……，因此一個具有易脆性的女性，到底是發展出重鬱症或是廣泛性焦慮疾患，要依她所處的環境經驗決定」。

目前證據主張，「生活壓力事件」會影響GAD的發生與維持。

Blazer等人指出一次以上的負向生活事件，會讓發展出GAD的風險增加三倍。所以，「對環境無法控制的早期經驗」、「心理社會創傷」，以及「對照顧者的不安全依附」被認為是造成GAD 的風險因子。

藥物治療

現有很多藥物可以治療：苯二氮平類、比思寧、三環抗憂鬱劑、選擇性血清素再吸收抑制劑。學者回顧GAD藥物治療領域的發現，指出苯二氮平 (BZD,benzodiazpines)、azapirones（例如，buspirone）與抗憂鬱劑的療效較安慰劑較高。也有研究認為部分藥物（例如，benzodiazpines）減緩身體症狀卻未必減緩過度擔心的症狀。
整體而言，七成的患者認為藥物可以緩解廣泛型焦慮疾患的症狀。

心理治療

常見的心理治療方式包括放鬆訓練，教個案促進冷靜的行為策略。
或是認知行為治療，挑戰個案的負面信念，幫助他容忍未來的不確定性。
第三波認知行為治療中加入「正念」的概念，練習專注在當下，對焦慮症患者也很有幫助。
我自己對焦慮的諮商方式結合完形、正念跟催眠。我相信焦慮背後有一個正向意圖，可能是小的時候，幫助我們更警醒而生存下去。所以現在要做的，不是抗拒跟殺死焦慮，而是試著對它說「歡迎」，邀請它一起坐下來喝茶，聽聽它想要為我們帶來什麼。
焦慮當然可以是破壞的力量，但是如果能與它共處，它也能帶來強大的動力。我也Zeig老師說的一句話：「焦慮就像一根羽毛，你需要做的是打開窗，讓它飛出窗外～」
如果焦慮已經嚴重影響你的生活，或是身邊的人提醒你的狀況有些嚴重，請先就診看醫生，藥物會有幫忙。
如果進一步配合心理諮商，能讓你更好的理解焦慮、和它和平共處，真正的過上你想要的生活。

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參考資料：
變態心理學(Kring et. al ，唐子俊審閱)
心理疾患衡鑑與治療計劃手冊（陳淑惠）
DSM-V

這篇文章 什麼是焦慮？我有焦慮症嗎？談廣泛型焦慮症的診斷標準、病因、盛行率、治療 最早出現於 MelodyLiao。