這本書就是為了避免人生有悔而產生的，它非常特別，來自嚴謹的社會學研究，由康乃爾大學教授皮勒摩博士所主持的「傳承計畫  (the legacy project)」。這個計畫分好幾個階段，初期的試驗性研究、全國性的隨機抽樣普查、系統性的深入專訪，以質性研究的方式，整理這些資料。研究時間長達五年，蒐集近1200位，年齡65歲以上的受訪者。研究人員問長者們：「你這一生學到哪些最重要的課題？」

作者將這些長者建言整理分類，提煉出六大關鍵課題，對每個人都很重要的人生大事：「婚姻」、「工作」、「教養」、「老化」、「避免後悔」、「活得快樂」。

這六大課題，其實是沿著時間線走的，我們在成年初期，會花很多心力找尋伴侶，然後就要試著自力更生，邁入職場。中年階段，一邊工作一邊養育孩子，一回頭，已經過了半生，感受到身體漸漸老化，可能對人生有不同程度的後悔。進入老年，失落的事變多，親朋好友凋零，老化加劇，要怎麼樣活得快樂？ 

我看完這本書後，覺得長者們的建議，大多數你可能都聽過，但未曾放在心上。這本經過教授的研究調查，彙整出來的人生寶典，如果能好好閱讀跟品嚐，是一種很特別也很神奇的體驗，能幫助我們靜下來反思自己的現況，想要什麼樣的人生，什麼樣的老年生活，又有什麼需要調整的思維跟作為。即將或已經邁入中年的人，肯定對本書更有感觸。

在這裏，我想分享每個年齡層都會遇到的課題「婚姻/建立關係」，長者們提出五個課題：

一、「核心價值觀」相近，是避免爭吵的預防針
伴侶各自重視的東西是什麼？對金錢、家庭、工作、宗教、政治、教養方式…的想法？

研究婚姻的社會學家發現，經濟跟宗教背景同類且年齡相近的婚姻較穩定，婚姻品質也較高。而且，具有同樣的核心價值觀，能促進婚姻的穩定與愉悅。

二、 和伴侶做朋友

長者們說：「你們一定要是很好的朋友，那是最重要的事情，浪漫和其他點綴品沒什麼不好，但不會長久。」「回想小時候的遊樂場，你的伴侶應該是你最想一起玩的那個小孩。」「愛情是在婚姻裡慢慢滋長，終其一生不間斷，首先是強烈的肉體吸引，再來是分享類似活動和興趣的喜悅。」 p.s.長者不建議閃婚…

三、別把婚姻當自動販賣機（互相遷就、完全付出）

婚姻不是五五對等的付出，也不是精心計算施與得的平衡，不要擔心婚姻裡面誰贏誰輸，關鍵在通力合作。

如果以我的觀點來看，其實夫妻間開始計較收穫跟報酬，通常是已經有了一些無法解決的心結，心結積怨已久，才會開始斤斤計較誰付出得多。如果你發現在婚姻裏面常常感到不平等與委屈，那就要好好跟另一半討論發生什麼事，如果兩人無法討論，可以早早去找伴侶諮商，越早處理效果越好越省錢，如果拖了好幾年不處理，事情會變得越來越難收拾。

四、如何與伴侶共用一個腦袋（針對意見不合的溝通）

長者專家們發現，婚姻能夠順利維持的關鍵，是「伴侶是可以說話的對象」。如果伴侶沒辦法或不願意溝通，那婚姻很難維持下去。長久婚姻的秘密，就在於「針對意見不合與爭論的溝通」。沈默不說，可能是婚姻的致命傷。

講到夫妻溝通，我想提這幾年來大家比較熟悉的SATIR薩提爾學派，Satir說我們都從父母身上學溝通的樣貌，我們會指責對方、和對方講道理、避而不談、討好配合對方，但很少人學到「一致性」的溝通，表達內心真正的感受跟需要，呈現脆弱的一面。因為我們很容易複製父母的模式，所以良好溝通並不容易，需要多一點的學習跟練習。

五、對婚姻許諾

長者專家們認為，我們對婚姻需要多一點的承諾跟努力，不要太快放棄婚姻。

最後，不要帶著怒氣上床。

作者在書的尾聲特別提到「黃金律」這個概念，這是許多長者提到最多的人生建議。
「用你希望如何被對待的方式對待他人。（Do unto others as you would have them do unto you.）」或是中文常講的「己所不欲，勿施於人」。

六月初的時候，我在線上看到《 當和尚遇到鑽石》作者麥可·羅區格西，他在台灣演講。他說，「如果你想要致富，你必須要幫助別人賺錢，你沒有其他選擇。」「你要幫助老人、窮人、病人，你要對別人好。」金剛經的鑽石法則，與長者專家們與我們分享的智慧，意外的相符。

我蠻喜歡這本書的，它是適合放在床頭偶爾翻閱的智慧小書。它提醒我，要更活在當下，現在就做，多為別人做一點，不要擔心太多。

推薦給想要活得更有意義的人。

Photo by Daniele Franchi on Unsplash

參考資料：如果人生重啟

更多心理學好文，請關注
網站：meetype.com

IG & FB: @meetype.tw

Youtube: melody的心理學

這篇文章 如果人生重啟 Lessons for Living 最早出現於 MelodyLiao。

莎堤雅把處在四分之一階段的青年分兩種，一種是「追求意義型」，一種是「追求穩定型」。

「追求穩定型」的人，會傾向先追尋穩定的工作，過著符合社會期待的生活。這一類人，看似比較適應社會，過著別人眼中理想的生活，有不錯的工作跟伴侶。但是他們看似順遂的生活，可能在一夕崩塌，發現自己努力幾十年的人生目標，其實與內心想要的不一致，就像我們熟知的中年危機。

「追求意義型」的人，很早就開始探索自己的內心，希望過更有意義的生活。他們比較容易自我懷疑，是否無法符合社會期許，有人人稱羨的工作跟家庭。但他們反而比較少中年危機，因為從年輕時代就不停的與各種生存危機搏鬥。

家庭中的兄弟姐妹，可能會代表兩種完全不同的型態，舉個大家每天都會在新聞看到的英國王子為例：哈利王子是「追求意義型」的人，脫離王室搬到美國，不顧家人的反對寫書爆料；與其維持假面的和平，他更在意自己想要的生活。威廉王子，是「追求穩定型」的人，他和凱特王妃中規中矩，很少鬧出什麼花邊新聞，每則新聞看起來都像人生典範。去年過世的英國女王伊莉莎白也是「追求穩定型」的人，一直到過世前都兢兢業業工作，但她的妹妹瑪格麗特公主跟她很不一樣，是歐洲有名的叛逆公主。

伊莉莎白女王的父親跟伯父也是兩種類型：
電影王者之聲裡的主角喬治六世艾伯特，原本不是王儲，他的王儲哥哥愛德華面對納粹德國崛起，歐洲局勢動亂，仍堅持自己的所愛，想和離過婚的女人結婚。但這違背了英國國教與王室的繼承規定，愛德華於是禪讓王位給弟弟，成為我們熟知的「不愛江山愛美人-溫莎公爵」。弟弟艾伯特登基後成為喬治六世，在二次世界戰爭爆發後帶領英國人對德國宣戰。這對皇家兄弟中，很容易看得出來誰追求穩定、誰追求意義。

完形心理治療中，把「追求意義」跟「追求穩定」這種兩兩相對的特質，稱作「兩極」。但兩極通常不會平衡發展，在成長的過程中，我們可能會偏心、比較習慣或擅長使用某一個特質，另一個特質就被忽略、排擠、甚至封印起來。

而不同的文化或家庭背景，也可能會更讚許某一特質，讓另一特質難以發揮。像是中華文化肯定是會告訴孩子「追求穩定」才重要，孩子最重要就是好好讀書，長大後找一份好工作，生小孩要生一男一女湊一個「好」字。

但回到心理學的概念裡，兩極並沒有好壞之分，如果都能被我們接納、包容、善用，就能成為更完整的人，也能將日子過得更游刃有餘。看到這裡，我們可以回頭想想自己的生活方式，是更傾向追求「穩定」或「意義」？自己家中的父母長輩，是貼近哪一類型？我們受誰的影響更多？

作者在書中和個案做了一個練習，能幫助了解自己，歡迎大家試著做做看：

1. 拿紙跟筆，將紙折成兩半，一邊畫一個線條人，分別代表你「追求穩定的」、「追求意義的」的部分。
2. 感受屬於自己的兩個部分，寫下關於兩個部分的描述。
   這兩個部分會做些什麼，穿什麼衣服，從事什麼工作，怎麼談戀愛，怎麼生活？
   你跟這兩個部分的關係如何？
3. 畫一個圓餅圖來權衡內心的兩個部分，畫下他們目前在你心中的比例。
4. 再畫一個圓餅圖，畫下你希望這兩個部分佔的比例。讓你感覺完整，或讓你感到更一致的比例。

想要整合兩個部分的自己，往自我發展的方向前進，作者介紹成長的四大支柱「分離、傾聽、建立、整合」：

• 分離：脫離對父母的依賴，學會設立適當的界線。
• 傾聽：練習傾聽及接納自己內在的聲音，包括非語言的訊息、直覺、身體感覺、夢。    同時探索自己的興趣跟愛好。
• 建立：努力跟堅持克服生活工作的單調艱辛，打造自己想要的生活。
• 整合：發揮所學，展現新的樣貌。

來尋求諮商的個案，也有許多處於1/4人生的階段，在與他們諮商的歷程中，的確經常談到上述的四個部分：怎麼跟父母分化？怎麼知道自己要什麼？怎麼行動最可行？現在讓自己卡住的是什麼？   

自我整合的過程，對任何人都不容易，常常是迂迴地前進，有時也會暫時停滯甚至倒退，但若能忍受過程中不確定性，一段時間後多能看到明顯的變化，這是我身為心理師最大的工作動力。若你沒有機會來諮商，也可以先看看這本書，從別人的故事中得到收穫。

參考資料 進入1/4人生，從後青春期開始的成長指南

Photo by Elevate on Unsplash

追蹤我的IG  @meetype.tw

這篇文章 進入四分之一人生，從後青春期開始的成長指南 最早出現於 MelodyLiao。

一、「不要」總是從頭看到尾
在深入閱讀之前快速花個一兩分鐘預覽，看看圖片、圖表、標題、粗體字，這樣能建立閱讀骨架，防止見樹不見林。此外，先把時間花在還不懂的，而不是已經會的。

二、「不要」只讀不想；不做練習題
只是一直看書跟畫重點是不夠的。記憶需要被「提取」才能深刻，當我們讀到一個段落，要把書拿開，試著回想剛剛看到哪些重點。我自己覺得試著「積極回想」有點痛苦，但是效果真的很好！

此外，做考古題跟練習題非常必要，能幫助我們提取記憶，發現自己還有哪些不會。

如果念不下書，就做題目吧。我考上心理師國考都是靠著做考古題，大概做了十屆的考古題。

三、「不要」考試前熬夜唸書

我們能夠思考與學習，都是靠著大腦的神經元，在你閱讀這篇文章的時候，你大腦神經元的樹突上開始長出一些小突起，如果等等你有刻意積極回想你學到的東西，今天晚上你睡覺的時候，這些樹突棘會長大！最後形成突觸，跟其他腦神經元連結。

因為睡眠時期大腦會排練白天學到的東西，讓我們的神經元發生變化，形成腦連結，但如果幾天都不複習，神經元長出的小突起就會萎縮消失，所以重複學習與記憶是很重要的。
臨時抱佛腳得到的記憶，很容易就忘記了。

此外，睡眠還有另一個功能，就是睡著時腦細胞會收縮，將白天時腦中形成的有毒物質洗掉，就像是電腦重新開機的效果。如果沒睡好，隔天會很難清晰思考跟學習。

所以，最好的方法是每天學一點，分散學習能幫助大腦有時間發生變化，長出新的突觸。
學語言也是，與其每週練習一小時，不如每天練10分鐘。

四、「不要」為了把所有心力拿來讀書，放棄運動跟休閒活動

研究發現，運動有助於新神經元的生長。運動時，大腦會製造BDNF，幫助神經元變的更強健。
運動還能使大腦產生多巴胺跟血清素，讓我們保持良好的心理健康，提升專注力。

而學習各種不同的嗜好，會幫助大腦的思考更靈活。因為當我們學習不同的東西時，大腦就會擺脫慣性思考。而且，大腦能找到方法讓這些新概念更有用處，這個概念叫做「移轉」。例如學習棒球能幫助熟練其他球類運動，甚至熟悉物理學；而我發現學畫水彩，幫助我的化妝技巧更上一層樓。而我曾經上過的武術課，也能運用在打網球跟做瑜伽。

書中還有一個重點，講到大腦有兩種運作模式：「專注模式」跟「發散模式」。專注模式時我們的大腦專注思考細節，發散模式時我們在發呆、放鬆。要留意的是，創意往往在發散模式中才會冒出來，就像阿基米德泡澡時的「啊哈」時刻。

想要有好的學習，要讓大腦穿梭在兩種模式之間，先集中注意力在基礎材料跟困難的問題上，當我們卡住時，就去放鬆一下，例如散步、洗澡、睡個覺。再回來解決問題。但專注的時間可不能太短，作者介紹一次25分鐘的蕃茄鐘模式，大家可以去下載手機app，我最喜歡的是一個可以種樹的。

總結一下「理想的學習方式」
一、快速的先看大概，建立骨架。
二、專注閱讀（可以用蕃茄鐘幫忙，一次至少２５分鐘）
三、記得要刻意回想、寫重點筆記、做考古題或試著教別人你學會的，幫助深化記憶。
四、事先排定運動及休閒時間，擁有充足的睡眠。
五、分散學習時間，考試前每天都要讀書，臨時抱佛腳效果差。
六、從困難的部分著手學習，多花時間在困難的部分，不要一直看已經會的。
七、和認真的朋友一起學習

參考資料：學習如何學習
p.s. 作者Barbara Oakley 在網路上有演講，可以參考

Photo by Element5 Digital on Unsplash

這篇文章 如何讓大腦學習的更有效率？「學習如何學習」的書摘 最早出現於 MelodyLiao。

「行為 = 動機 x 能力 x 提示」
夠高的動機、足夠的能力、提示信號，三者同時出現時，才能促使好的行為發生。

繼續看看過去你企圖養成習慣的時候，是不是漏了其中一項呢？

一、「動機不足」

讓我們改變失敗的原因，是我們想要的東西不只一種（動機不只一種），甚至還會互相競爭！
想少吃一點，但抗拒不了珍奶的誘惑… 想擁有性感的馬甲線，但更想躺在沙發上追劇。
只有非常高強度的動機，才能讓我們立馬做出改變（像等到疫情變得嚴重了，台灣人才願意冒險打疫苗。）

提高動機的方法，是找出與志向匹配的行為

作者建議我們要先「釐清志向」。
我覺得更容易理解的方式，是釐清自己的「價值觀」，從「真正想要」的點出發，動機才會高。
有時候人們並不清楚，自己真正想要的是什麼。以為自己只是想「變好看」，但想要變好看的真正目的，是擁有一段「好的關係」。以為自己想「變有錢」，背後的目的卻是「想過沒有壓力的生活」，所以當為了賺更多錢而面臨工作壓力的時候，就會面臨內心的衝突，而放棄高薪工作機會，沒有辦法變有錢。

藉著不斷探問「我真正想要的是什麼？」，來更了解自己，找到更能激勵自己的動機。

有了跟志向匹配的動機，接下來就可以「探索黃金行為」：符合志向，有動機且有能力做到的行為。
用自由聯想的方式，想出10個以上的好行為，再評估這些行為的效果跟可行性，做成一張焦點地圖。
（焦點地圖就像一個四象限圖，縱軸是行為是否有效？橫軸是我們有能力完成這件事嗎？）
焦點地圖的右上角是「有效」又「做得到」的行動，是我們要找的「黃金行為」。

• 步驟1：寫下你想要的目標與志向（價值觀）
• 步驟2：想出10~20個能達成志向的行為。
• 步驟3：把這些行為分別寫在一張張小卡片上
• 步驟4：評估這些行為的效果（焦點地圖的縱軸）
• 步驟5：評估這些行為的可行性（焦點地圖的橫軸）
• 步驟6：從焦點地圖的右上角，挑選「黃金行為」執行。

我來示範及練習一下：
步驟1：我的目標是「減輕疫情壓力」，更深入去想，對我真正重要的志向跟價值觀是「維持身心平衡」
步驟2：為了達到以上的目標，我想到的對應行為有：彈鋼琴、畫畫、把小孩丟掉或塞回去、離家出走、早點睡、在家做瑜伽、跟另一半討論好顧小孩時間表、喝很多飲料、買玩具給小孩、訓練小孩做家事、找出小孩喜歡的幼教節目、買很多玩具給自己、找出可以跟小孩一起玩的遊戲、一直滑手機（所有爸媽都會做的事）
步驟3-6：評估這些行為的效果跟可行性，畫出下面的焦點地圖，並找到找到黃金行為。

二、「能力不夠」

大部分人無法養成好習慣的原因很單純，「想養成的習慣太過困難」！
如果目前的能力不許可，或做了之後總是產生挫折，習慣是很難建立的。
建立習慣需要五個Yes，你一直建立不了的習慣，是卡在哪一個能力因子呢：

1. 足夠的時間？
2. 足夠的金錢？
3. 足夠的體力？
4. 足夠的創意或腦力？
5. 行為是否能融入現在的生活習慣、還是需要另做調整？

只有降低習慣的難度，讓自己有能力馬上行動，或是不影響現有的生活模式，習慣才會被養成。

解法：藉著找出「入門步驟」或「縮小規模」，來將習慣變小、變簡單：

• 每天做20個伏地挺身雖然不是很難，但我做2下就不行了，所以目標可以是2下(縮小規模)，即使不符合健身教練的要求…。
• 每天閱讀超級困難，但如果只是「翻開書（入門步驟）」或是「讀一小段（縮小規模）」就比較簡單。
• 每天靜坐10分鐘不容易，但「拿出瑜珈墊（入門步驟）」或「做三個深呼吸（縮小規模）」任何人都辦的到。

三、缺乏提示

沒有提示就不會有行動產生！啟動習慣，需要清楚明確的提示。

常見的提示像是：

• 在手機上設鬧鐘
• 寄信、簡訊給自己
• 用白板筆寫在浴室的鏡子上
• 把某個傢俱擺在奇怪的位子上
• 在冰箱裡面放紙條
• 叫小孩幫忙提醒
• 把戒指戴在不對的手指上
• 把便利貼貼在手機上

作者非常推薦用「生活中的既有習慣」當「錨點(anchor）」，來提醒我們養成新習慣。
你可以寫成以下的句子：
「我在＿（錨點）＿之後，會＿（做新習慣）＿。」
不好的例子：「我在＿罵完老公＿之後，會__跟他道歉__。 」
如果提示沒效果，可能是提示不夠好用，請換一個試試。
什麼樣的既有習慣拿來當「錨點」比較好呢？

• 目前生活中的既有習慣，每天一定會發生的事。
  早上起床刷牙洗臉、上車之後拿手機出來滑，工作前先去茶水間裝水，回到家把鑰匙放在門邊、睡覺前拿手機去充電…
• 「錨點」與想養成的習慣要有關聯性。
  「我在＿刷牙＿之後，會＿清理廚房＿＿。」刷牙跟廚房相關太低，不行～
• 範圍小且明確，最好把提示縮小成「最後一個動作」。
  「刷牙」的最後一個動作是「把電動牙刷放回充電器」；「到辦公室」的最後一個動作是「坐到座位後放下包包」；「洗澡」的最後一個動作是「把毛巾掛回去」。

你可以列出每天會固定做的一些習慣行為，看看哪些適合當錨點？（包括上班前、用餐前後、準備下班時、下班後、回家前、上床睡覺前）。也可以把讓你感到煩惱的人事物條列下來，把這些煩惱事件作為錨點，連結想要的新習慣（例如在家防疫被家人惹怒之後，就做一個全身的伸展+深呼吸 ）。

四、沒有慶祝每個小成功

你有過這種經驗嗎？發現某個手遊太好玩忍不住每天上線，或是發現某個零食太美味而一試成主顧．．．
如果做某件事之後感到開心，持續下去的機率就會增加！只要有強大的正面情緒，不需要靠意志力苦撐，幾天之内就可以養成新習慣。因為正面美好的感覺，跟大腦的獎賞中樞、神經傳導物質（多巴胺）有關，藉著刻意創造開心的情緒，就能利用先天的大腦機制來建立習慣。

「好情緒創造習慣」！

連結好情緒的方式有很多種，下面幾個供你參考。

• 你喜愛的歌曲：想一首能讓你感到開心、成功和振奮的歌曲，唱其中一段做為慶祝的方法。
• 肢體動作：哪一種肢體動作讓你感到開心和成功，可能是舉起大姆指、某個舞步、拍拍手、比勝利Ｖ字、舉高雙臂．．。
• 口頭肯定：哪句話讓你說了之後感到開心和成功？ 「YES」「我好棒」「Yeah」!

如果你不擅長鼓舞自己，找個小孩陪你練幾次，或想像你最溫暖的好朋友會怎麼鼓勵你。
最近因為疫情的關係，幼稚園小班的女兒每天都會線上上課，在旁陪讀的我驚覺，幼稚園老師每次問小朋友問題之後，一定會口頭跟肢體稱讚孩子做的不錯，所以孩子才能一直專心地上課跟回答問題。
看了之後，我覺得對自己的鼓勵還是太少了…，如果想要養成新習慣，只要稍微有一點點作為，就要大力的稱讚自己，對自己嚴苛對養成習慣來說，絕不是好作法。

結論

想要養成好習慣需要ABC三步驟：「A錨點 –> B行為 –> C慶祝」

1. 錨點時刻 (Anchor moment)：設定提醒的錨，最好是既有的慣例（像是刷牙）或發生的事件（比如鬧鐘鈴聲）。
2. 小小的新行為 (new tiny Behavior)：行動要夠簡單，簡單到跟別人說的時候會害羞…
3. 立即慶祝 (instant Celebration)：完成行動後要創造正面情緒，不管是口頭鼓勵或比個Yeah都可以，這點是我們最常忽略的。

祝每個看到這篇文章的人都能養成你最想要的好習慣～
如果喜歡這篇文章，歡迎繼續追蹤我，更多實用的心理學知識與你分享
IG：＠meetype.tw
FB：廖偉玲諮商心理師
Youtube：Melody的心理學

Ref: 設計你的小習慣: 全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術
Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything
作者：BJ．福格 出版社：天下雜誌股份
有限公司

Photo by Ethan Robertson on Unsplash

這篇文章 如何養成好習慣？《設計你的小習慣》書評/書摘 最早出現於 MelodyLiao。

她所領導的半宗教組織「追尋者」都深深相信這個預言，其中甚至包含大學教授。
為了因應世界末日的到來，組織的成員拋下了一切，包括伴侶、財產。
他們相信，會有一名來自外星的守護者在預言前夕帶領他們搭乘太空船逃離。
但是直到2021年，世界並沒有毀滅，也沒有外星守護者前來拜訪。
如果你是「追尋者」的成員，在預言破滅之後，你會做些什麼？
你可能會覺得，都被騙了一次，肯定不再相信瑪莉安．基奇的預言，也會脫離這個宗教吧！
但事實不然，「追尋者」的成員沒有背離這個宗教，反而更加相信，他們聲稱：「並不是預言落空，而是外星人被他們的努力感動，決定拯救世界！」他們試著透過更多的媒體動作，邀請別人加入這個組織。

學者費斯汀格認為，在此一案例中，追尋者們在預言落空時，會產生認知的不一致。
舊信念「我相信預言」跟新的認知「世界沒有毀滅」這兩個認知衝突了，所以心理會產生緊張感，覺得焦慮。
追尋者的腦中其實清楚，如果這個世界沒有毀滅，那表示預言不符合，應該離開這個宗教。
但如果我沒有離開這個宗教，那就只能改變想法，會自己找個藉口來相信：「是外星人被感動了」
認知失調無所不在

認知失調也常常出現在你我的生活之中。
像是有些上班族總是口口聲聲說要換工作，但卻一直沒有行動，為了讓行動跟認知保持一致性，他只好說服自己「其實這份工作也不差，至少待遇還可以。」
或是明明覺得另一半很糟，卻遲遲沒有分手，認知上只好告訴自己「我一定是真的很愛他，所以才能忍受他的一切．．．」

利用認知失調讓改變發生

當我有時候對小孩沒耐心的時候，會提醒自己「我是心理師」，心理師應該不會大聲罵小孩吧，為了維持這個自我認知跟行動的一致性，我就可以再忍耐一下下。或是我在上瑜伽課想偷懶的時候，也會提醒自己「我可是（曾經）有去練拳的人」，然後就會再鞭策一下自己的核心肌群，不能輕易放棄。

你呢？你對自己的認知又是什麼？足夠讓自己有動力嗎？
給自己塑造一個新的自我認知，「相信自己是幸運的人」，為了維持這個認知，自然會朝這個方向努力：
e.g. 想和不OK的伴侶或工作分手時，相信自己是幸運的人，就能鼓起勇氣分手，因為下一個一定會更好。
e.g. 想要投資卻沒有動力學習時，相信自己是幸運的人，一定能從股市中獲利，才能在下班後願意花時間學習投資。

更多心理學相關文章，歡迎繼續關注我們
網站：meetype.com
IG & FB: @meetype.tw
Youtube: melody的心理學

這篇文章 讓自己再堅持一下，更有動力：如何運用認知失調 最早出現於 MelodyLiao。

意志力來自腦中的「前額葉皮質區」，這個區域幫我們做出困難的抉擇，控制眼前的原始衝動以獲得長期的報酬。無論是不吃甜食、不滑手機、努力工作、克制自己不對小孩大吼，這些意志力都來自同一個源頭，所以會漸漸耗盡。像是一整天沒吸菸的癮君子晚上可能會加倍抽回來、努力節食的人更容易外遇、工作一整天的職業婦女回家後很難拒絕連續劇的誘惑。
因為意志力有限，我們更得小心這耗損意志力的三個陷阱：

一、「壓力與壞心情」

當我們感受到威脅及壓力的時候，腎上腺素就會分泌壓力賀爾蒙啟動「戰逃反應」，以確保身體有足夠的氧氣跟能量對抗危險，我們的心跳變快、血壓升高、呼吸變得急促。「戰逃反應」是動物重要的求生機制，但它卻會抑制掌管意志力的「前額葉皮質區」。
因此在某個層面來說，「壓力是意志力的敵人」，人在壓力大的時候特別容易被誘惑，因為大腦想幫我們找快樂。藉由打電動、上社群軟體、追劇、吃甜食來產生多巴胺（人腦傳遞快樂的神經傳導物質）就是最快（但不是最好）的方式。應對之道是平時建立良好的紓壓方式（例如健康的嗜好、運動、好友支持）以保持好心情，也減少意志力的消耗。

二、「工作的小進展」

工作上的進展看似會鼓舞人們繼續努力，但其實人更容易因為一點進步就鬆懈，覺得自己表現得那麼好，理所當然要享受一下，結果遠離了真正想要的目標。想避免意志力潰散，要常常提醒自己真正想要的目標，像我會把本月、本週、本日最重要的工作寫在電腦桌面上，把長期夢想貼在房間牆上，想不看到都難。

三、「罪惡感」

研究人員發現，很多人在減肥的時候，如果不小心咬了一口蛋糕，就會覺得減肥計畫砸鍋，然後對自己說「管他的，反正都吃了，乾脆全部吃掉。」工作時的我們，也可能誤入這種陷阱，被拖延或失誤引發的罪惡感導致心情沮喪，最後做的更糟。改善的方法是，及時覺察「自我責怪」帶來的破壞力，改以「自我認可」及「自我負責」的態度面對失誤，就能讓計畫進行的更順暢。

除了陷阱，也分享提高意志力的三個秘訣

一、「沙盤推演」

事先想好可能犯錯的情況，並提前計劃出遠離誘惑的方式

若能預先規劃好阻礙發生時的策略，到時就能更堅定的執行計劃。例如去上班的途中，想想今天的「工作流程」（先完成重要的報告）及「可能遇到的阻礙」（愛聊天的同事、難纏的客戶），還有「應對阻礙的方式」。

二、「近朱者赤」

意志力會互相感染！當我們跟吃很少的瘦子一起吃飯，就很難吃太多，因為人很容易被群眾影響，即使內心不願意承認。所以，在需要意志力的時候，請想想那個毅力驚人的朋友會怎麼做? 或乾脆與那些有毅力的朋友為伍，從他們身上獲得一些正能量。

三、「絕不壓抑」

當我請你不要想白熊，你腦中肯定揮之不去白熊的畫面。人腦很有趣，會壓抑反彈越大。羅密歐與茱麗葉會如此相愛，就是因為雙方爸媽反對。一旦放棄控制渴望，它們的影響力反而會降低，在渴望來臨時（想玩社群軟體或手遊時），請停下來深呼吸，靜靜觀察這個渴望是怎麼影響你與你的身體，先接納這個渴望，並等待渴望的海浪退去。例如可以跟自己說：「我好想玩ＦＢ放空，所以等中午休息的時候我要邊吃飯邊玩」。
參考資料：輕鬆駕馭意志力

本文同步發表於melodyliao.cc

⇩⇩喜歡這篇文章嗎，和我們保持聯絡吧⇩⇩
加我 FB好友：Melodyliao.tw

IG：＠meetype.tw
FB：廖偉玲諮商心理師
Youtube：Melody的心理學

這篇文章 避免踏入「意志力耗損」的陷阱，才更容易達成目標 最早出現於 MelodyLiao。

做好時間管理，首先得區分「要事」跟「急事」

試著將你日常生活會做的工作跟瑣事，以重要跟緊急兩個向度，分成四個象限。
大多數人都會把時間花在緊急的I及III象限，忙得焦頭爛額後，不得不把最終的精力花在IV象限（滑手機、追劇、打電動）以獲得短暫的放鬆，惡性循環的結果就是身心靈的空虛耗損。
想要過更有意義的生活，我們要盡量練習分辨，何者是真正重要的工作，做更多重要但不急迫的事（把時間從 III 挪到 II），並避免浪費在 IV上面。
大原則清楚了以後，我們就可以在每個週末花半小時來規劃下周活動。
而不是每天想到什麼做什麼，被時間追著跑…

時間管理六步驟

步驟1：與使命連結

要先了解自己真正想要的是什麼，寫下3個對自己最重要的事，再開始做計畫。

步驟2：認清角色

每個人都身兼數職，寫下你人生中扮演的各種角色
例如: 女兒/姊姊/學生/打工的工讀生/義工

步驟3：設定目標

思考在剛剛那些角色裡，下周可以做哪件最重要的事情以產生最大的效果？
把範圍限定在1-2個最重要的目標，也不要把每個角色都設定目標。

步驟4: 做好周計畫

一周目標是你最關切的事，通常屬於第二象限(重要但不急迫的事情)。
設定目標後，將最重要的事情優先放進行事曆中。

步驟5: 每天的實踐

每天第一件事，是看看今日行程，把最重要的事標示出來，安排事情的先後順序。

步驟6: 行動後的評估

在行動之後，記得要要評估成果，藉著每一週的練習跟回顧，我們會越來越有覺察力，看清「抉擇」與「行為」交互的結果，也知道怎麼改善目標跟調整行動方向。
Ref: 史蒂芬柯維–與時間有約

⇩⇩喜歡這篇文章嗎？請繼續關注我們⇩⇩
IG：＠meetype.tw
FB：廖偉玲諮商心理師
Youtube：Melody的心理學

本文同步發表於 Melodyliao.cc

這篇文章 與時間有約 最早出現於 MelodyLiao。

存在主義跟其他的學派很不一樣，哲學家跟心理學家從各個角度討論生命的意義。
既然人終究會死，那這一切有意義嗎？為什麼人要存在這個世界上？
要怎麼面對死亡、面對生命的有限性、 人生在世的孤獨、生命終將消失的無意義感。

在尼采的《查拉圖斯特拉如是說》書裡，有一個觀念叫做「永劫回歸」：
想像有一個惡魔對你說：「你過去到現在的人生，將會永無止境的重複！
每一次都毫無變化，同樣的痛苦跟喜樂，同樣的思維跟嘆息。
你生命中每件大小事，都會一再重演，用同樣順序跟因果，就連蜘蛛、月光、還有我的出現，都不例外。」

想像一下惡魔給你的「永劫回歸」挑戰，如果你要體驗不斷重複的人生，會帶來怎樣的感受跟想法？
亞隆說，想像永無止境的重複過同樣的人生，是一種迷你存在震撼療法。
能讓我們思考現在的自己過得有多不好？此生有什麼遺憾？
當正視生命的有限性，人們會更積極把握每一刻時光，熱切地活著，追求生命的意義。

既然終有一死，能不能找到一個不會持續累積悔恨的生活方式？
想要有什麼樣的改變？
如何創造熱愛的命運？
讓自己在幾年後回頭看的時候，不累積新的悔恨跟遺憾。

如果你也在思索人生的意義，可以利用存在主義的觀念，做以下的練習
1.  寫下自己的墓誌銘
2.  想像來到自己的告別式，來參加的親友，會說些什麼？
尼采的另一句名言可以簡單的回答如何追求生命的意義：「成為你自己」
充分了解自己、發揮潛能、勇敢而盡情的生活，才能死而無憾。

Ref: 歐文亞隆–凝視太陽

⇩⇩喜歡這篇文章嗎？請繼續關注我們⇩⇩
IG：＠meetype.tw
FB：廖偉玲諮商心理師
Youtube：Melody的心理學

這篇文章 歐文‧亞隆 –「凝視太陽：面對死亡恐懼」讀後感 最早出現於 MelodyLiao。

但他的父母即使知道他有音樂天份，但為了他日後的生活著想，還是要求他學法律，10歲就送去聖彼得堡法律學校上課。柴可夫斯基跟大部分的孩子一樣，即使對法律沒興趣，還是乖乖聽從父母的教誨。19歲從法律學校畢業後，就到司法院工作。

還好，他在21歲時說服父親，讓他在工作之餘學習音樂，並在兩年後辭去司法院工作，正式成為音樂院學生，開始他的音樂生涯，成為日後的音樂大師。我們或許都為柴可夫斯基鬆了一口氣，如果他繼續從事法律，那我們大概就看不到那位音樂天才的誕生。

就像完形創始人波爾斯說的：「人唯有透過真實的本性，而非透過「野心」和「人為目標」才有可能超越自己」。

但是，世界上大多數的人，沒有像柴可夫斯基那麼明顯的音樂才華跟興趣。或許是為了討生活，沒有機會認識跟展現真實的自己。因為我們在長大的過程中，總是會被老師或長輩教導，去符合社會跟家族的期待，「做更好的工作」、「賺更多錢」、「更瘦更好看」。
有些幸運的人適應的不錯，但也有好多人為了符合外界的要求，需要否定跟壓抑他們真實的本性，甚至對自己的某些面向感到羞恥，在表現出自己「想要」的樣子時，感到罪惡、自責。

就像柴可夫斯基，雖然能在事業做自己，但在感情上的他，一輩子都無法如願。
保守的十九世紀俄國，他無法公開自己的同志身份，甚至還迫於社會壓力，跟熱烈追求自己的女學生結婚。而這段婚姻在開始的９個星期後，他就因為無法適應，精神近乎崩潰。

完形大師波爾斯告訴我們，強迫自己成為社會中「應該」的樣子，假裝、扮演某種角色，做一些虛假行為以塑造出符合大眾眼光的形象。即使短期看不出問題，但這個不真實的形象，長期會讓人難以認識跟接受真實的自己，並產生各種心理煎熬。

想要過得更好，不需要強迫自己扮演別人，反而是要更多的覺察、認知自己現在的面貌，並學著接納自己，更真實地面對生活。
如此，就能有足夠的支持，展現自己生命能量，自然地成長和改變。
如此，才得以展現自己的全部潛力，也找到存在的意義。

參考資料：完形治療之父 波爾斯

⇩⇩喜歡這篇文章嗎？請繼續關注我們⇩⇩
IG：＠meetype.tw
FB：廖偉玲諮商心理師
Youtube：Melody的心理學

這篇文章 要發揮100%的潛力，比「野心」跟「目標設定」更重要的是？？？ 最早出現於 MelodyLiao。

我適合什麼工作？
馬上測何倫碼 https://meetype.com/holland-code-care…

影片內容索引：
0:00 何倫碼是什麼？
1:06 我適合做職業興趣測驗嗎？
1:51 測驗分數的落差怎麼看？（何倫碼的區辨度）
3:13 「實際型」職業人格 Realistic
5:10 「研究型」職業人格 Investigative
7:06 「藝術型」職業人格 Artistic
9:28 「社交型」職業人格 Social
10:55 「企業型」職業人格 Enterprising
12:17 「常規型」職業人格 Conventional
14:13 知道職業興趣有什麼用？

心理測驗 https://meetype.com/​​
IG ＠Meetype.tw ​​
個人網站：https://melodyliao.cc

​​ #何倫碼 #職業發展 #職涯諮詢 #廖偉玲心理師

這篇文章 「何倫碼」職業興趣測驗介紹｜如何運用我的何倫碼？六種職業人格深度解析 最早出現於 MelodyLiao。